怎么增肌最有效

增肌的有效方法~

健身可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械。

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

增肌是讲究方式方法的，以下这些你需要注意。

第一，肌肉锻炼动作的标准性和科学性。只有经过适当的次数，适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二，适当的休息。并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三方面，合理的饮食。一定要低油、低盐，远离烟酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。这点需要特别注意，是我特意请教过我的健身教练的！如果不配合蛋白质，增肌是非常困难的。

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

首先，你的训练量与训练强度有没有达到目标，你有没有用小本子认真记录每天的完成量，如果完成了下次训练有没有增加强度。其次，训练当天的蛋白质有没有补充到位，其他碳水脂肪的摄入心里有没有底。最后，睡眠质量如何，每天睡几个小时，有没有达到休息时长。如果这些题主都满足要求了，那么就能做到有效增肌

目前公认比较健康科学，最有效的方法是通过健身增肌，让自己变壮。一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。

这些经验我也是跟着【卓叔增重】分享的做，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，而且身体更加健康。

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顺昌县13269719664： 怎么增肌有效果 - ？
独崔阿思： 1. 最好采用先力量后有氧的顺序.这样的好处就是不会降低力量训练的效果,并且同时增强有氧的减脂效果. 2. 每次力量训练的总时间不要超过2小时.超过1小时候,睾酮激素分泌减少,完全不利于肌肉合成. 3. 你现在的组数多了,每个动作...

顺昌县13269719664： 怎么练肌肉最快最有效图片(怎么练肌肉最快最有效) ？
独崔阿思： 1、在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分... 7、一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半...

顺昌县13269719664： 如何增加肌肉 - ？
独崔阿思： 增加肌肉的方法是:给肌肉刺激,补充蛋白质、体息.刺激:不怎么运动的人,为了健康骑自行车,给肌肉一定的负荷刺激,结果增加了肌肉.运动爱好者或者专业车手,每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉. 假若使用比平时...

顺昌县13269719664： 怎样快速增加肌肉 - ？
独崔阿思： 饭还是要多吃,要多吃牛肉,多喝牛奶,****(记住,这个非常重要)****然后就是需要每天运动.这里有个关键,就是一定是每天,如果断断续续的一点效果都没有. 1.可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做...

顺昌县13269719664： 如何有效增肌? - ？
独崔阿思： 建议三点:合理饮食、适量运动、良好睡眠! 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋、奶、肉类,适度的蛋白质、较少的脂肪、适量的水果蔬菜、高含量的碳水化合物,特别是蛋白质的摄入以优质蛋白为主:脱脂牛奶、蛋清、鱼肉、牛肉、乳清蛋白等. 运动方面:适量有氧热身(5-10分钟),多以力量训练为主(45分钟左右):前期以全身恢复训练为主,后期采用循环训练法.练后补充优质蛋白. 睡眠方面:每天8小时睡眠,中午补个觉,注意休息! 坚持比什么都重要!谢谢!

顺昌县13269719664： 怎样增肌效果最佳 - ？
独崔阿思： 增肌三要素:训练、营养、休息.训练以力量训练为主,如果在家里练可以买付哑铃杠铃,再将身体的肌肉分成三到四个部分,每天练一个部分就行了.这些器械可以在力动网找到.营养要高蛋白,低脂肪.少食多餐.休息就是睡眠充足,因为肌肉是在睡眠状态下才能生长的.

顺昌县13269719664： 如何快速增肌、具体方法 - ？
独崔阿思： 练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.

顺昌县13269719664： 怎么练肌肉更加有效? - ？
独崔阿思： 训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,一个动作4组,每组10-20次,一组休息3分钟, 用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢.必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应.使用自由调节重量的器械进行训...