10分钟告诉你如何拉伸开腿部后侧的韧带？
韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低，易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系，对于一般健身者而言，拉伸不仅仅是韧带，其实更需要拉长的是相关肌肉，也就是大家日常所说的拉伸。
拉伸不是跑步后随便压压腿这么简单，这也是一门很系统的学科，主要是为了增加人体关节的柔韧性。 柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一。 发展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而 发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到。
既然问到大腿后侧，小歪就系统的说说大腿主要肌肉的拉伸。总的来说， 控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类：前腿肌群和后腿肌群。
一、前腿肌肉群
大腿前侧肌肉发达的话，简单来说，就是现在很流行的人肉榨汁机。
从肌肉构成来看，是这几块：
主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，统称为股四头肌，
主要是伸膝肌。
二、大腿后侧肌群
大腿后侧直观来看，是这个地方
从肌肉构成来看，是这几块：
大腿后侧肌群亦即腘绳肌，由股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)组成。其中股二头肌又分为股二头肌长头和短头，股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称， 是主要的屈膝肌群之一。
接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式，动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。
一、大腿前侧（股四头肌）的拉伸
1、跪姿
2、站姿
3、躺姿
4、被动拉伸（教练或者康复师帮你）
二、大腿后侧（腘绳肌）的拉伸
1、站姿
2、坐姿
3、抬腿姿
4、平躺姿
5、被动拉伸（教练或者康复师帮你）
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拉伸提醒
1.呼吸
不要憋气 ，很多初学者拉伸时候容易憋气。拉伸时候，我们应该保持身体的放松和自然呼吸，更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢。
2.时间
千万不要过度拉伸 ，时间不要过长。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。
3.感受
拉伸的动作基本上都差不多，但是每个人的身体条件不同，柔韧性差很多，要根据自己身体的感受随时调节动作和时长，不要一味勉强自己，以免弄伤肌肉。
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本文中的图片引用了《运动拉伸实用手册》和《牵拉解剖指南》，非常好的两本书，欢迎大家阅读。
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泰陈金花： 一、热身.先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟.(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛.尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢.若锻炼前不热身,则易引起肌肉、...
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泰陈金花： 将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧.伸展右脚,调动你的右脚股四头肌.折叠右腿,保持这个姿势,深呼吸5~10次.放松头部和颈部.◇ 坐于地上,转动脊椎接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势,将右手放在你的背后,然后尽量...
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南山区17860621857： 大腿往后拉伸 - ？
泰陈金花： 如果肌肉一段时间一通就剧烈疼痛,那么肌肉一定拉伤了,光是云南白药是没多大作用的,你是年青人,肌肉自愈能力比较强,在他完全愈合可以自由活动前,你需要做的事:不要有大的剧烈的运动,避免新伤加旧伤 平常吃饭吃含蛋白质多的食物,但切勿油腻 一定要多喝白开水 保持一个好心态 最好祝你早日康复.
南山区17860621857： 怎么样拉腿筋 - ？
泰陈金花： 、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲.感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作.重复动作12次.2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与...
