我初二，想锻炼身体，买了个30Kg的握力棒，可是我现在一掰它就动一点，请问我该练什么才能掰动它。

做俯卧撑和那个握力棒哪个更能锻炼身体？~

俯卧撑锻炼得比较多，握力棒仅仅锻炼手腕，你可以在俯卧撑的时候，注意锻炼手腕，就可以不用买握力棒了，但是锻炼手腕的效果不如握力棒哦！可以先练好俯卧撑再买握力棒来练手腕，如果你觉得没必要，也可以不用买。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。

你应该买个更轻一点的练，这个对你来说太重了，而且不建议用握力棒练。推荐用哑铃和杠铃，平时多参加体育运动比如篮球、足球等。

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敦化市17662301038： 我初二,想锻炼身体,买了个30kg的握力棒,可是我现在只能掰动一点,请问我该练点什么才能掰动它,求 - ？
丹哄依利： 初中阶段人长高得最快,应先跑步锻炼

敦化市17662301038： 我14岁,买了一个30kg的臂力器,一天练几次才能一个月增加肌肉 - ？
丹哄依利： 一天练个3次左右吧. 饭后2小时练..一次10-20下. 做个4.5组.. 想增加肌肉的话不一样用臂力棒.. 可以做些俯卧撑或者仰卧起坐 这两种比臂力器更好出现肌肉噢.

敦化市17662301038： 想练肌肉买了一副30KG的哑铃~想问下怎么练全身的肌肉~详细点的来~ - ？
丹哄依利： 有哑铃就可以锻炼全身了!适合初次走进健身房的人.原则:1、隔天锻炼一次,每周3次.2、每次不超过60分钟,最好在30-45分钟之间.3、每个部位选择一个动作,不超过3组,组间休息1-2分钟.4、每次安排10-15个动作,总组数不超过30组,第一个月一般在15-20组.具体动作和计划见下图,

敦化市17662301038： 我很瘦 现在很想锻炼全身肌肉 买了一副30KG的哑铃 觉得锻炼起来没有俯卧撑感觉大啊 到底哪个好啊! - ？
丹哄依利： 俯卧撑是针对 胸大肌的 个人感觉 30KG的哑铃孤立锻炼的话(仰卧飞鸟等) 应该比俯卧撑锻炼充分俯卧撑一般是热身运动...

敦化市17662301038： 17岁 175cm 锻炼的时候想带负重护臂和绑腿,大概买多重的? - ？
丹哄依利： 我玩着10公斤的哑铃,不知道你的体质可以练习肱二,小臂,臂力棒我有个30公斤的,我觉得挺重了,建议你买个20公斤的就行了,顺便做俯卧撑锻炼腹肌,肱二,引体向上这个是你的年龄应该做的锻炼背肌和胸肌,手臂肌肉.绑腿我也有沙袋绑腿5公斤,每天晨练跑一会别太久可以增加耐力和腿部肌肉,刚练习别太久容易肌肉拉伤,做好热身.肌肉练习你现在主要就是胸肌,腹肌,和手臂的肌肉,年轻人拿来看么,呵呵.

敦化市17662301038： 我买了30kg的哑铃来练,玩了有一个星期吧,现在用力的时候胸腔会感到有一点疼,这正常吗? - ？
丹哄依利： 太过用了 如果不是练的时候太吃力 那么过几天就会好了 刚开始的时候身体不适应

敦化市17662301038： 我今天买了个双林牌30KG臂力器 请问一天早晚做多少个快速练肌肉 需要坚持几个月就显肌肉？
丹哄依利： 一天练个3次左右吧. 饭后2小时练..一次10-20下.. 想增加肌肉的话不一样用臂力器.. 可以做些俯卧撑或者仰卧起坐 这两种比臂力器更好出现肌肉噢. 初学者包你一个月就能练出肌肉!

敦化市17662301038： 我17岁,想买双30kg的哑铃.以前没练过,哑铃应该怎么练?会不会影响身体长高呢? - ？
丹哄依利： 你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果不做负重运动是不会影响长高的,特别是举重最影响身高 不过2个哑铃没多重, 没事的另外建议做引体向上 就算做不了几个 也要每天吊十分钟,有利于长高周一...

敦化市17662301038： 六年级的时候我买了一个30kg的臂力器,一口气能做二十几个吧,现在初一,我的力气大不大啊? - ？
丹哄依利： 六年级就能把30kg臂力器一口气做二十多个,很了不起了,坚持啊,身体是革命的本钱,把身体练的棒棒哒!

敦化市17662301038： 想锻炼身体买个哑铃.本人比较瘦刚开始练身体,问下买多少合适20KG ..30KG? - ？
丹哄依利： 朋友你好!下面我来为你回答: 哑铃重量的问题,按自己最大能力的60%就可以了.推荐早上养成早睡早起的良好的锻炼习惯.练习动作上,推荐下面几个:(每个动作8~12个一组,每天3~5组) 哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两...