摆脱妊娠糖尿病！孕期血糖控制4饮食关键

~ 摆脱妊娠糖尿病！孕期血糖控制4饮食关键 妈咪怀孕后，为了自身与胎儿的健康，大多会留意饮食上的控制，例如：均衡饮食、避免高糖分食物等，才不致使血糖飙高或偏低。除了这些基本原则必须遵守外，烹调方式及食用时机也得注意，才能安然度过孕期。 孕期控制血糖的重要性 卫生福利部桃园医院营养师黄兰茜表示，孕妈咪怀孕后，因为体内多了宝宝，应该留意饮食上的摄取，才能维持自身健康，并让胎儿健康长大。其中，从饮食控制体内血糖浓度尤为重要，若孕期体内血糖浓度异常，可能会导致罹患妊娠高血压及妊娠毒血症的机会上升，除了对母体造成危害，也会发生难产的情况。 根据美国糖尿病卫教学会建议，空腹血糖值应为60～99mg/dL，餐后血糖值小于或等于100～129mg/dL，糖化血色素小于6％。孕妈咪应了解日常生活中常见的食物属性，认识易影响血糖的食物，并且控制分量，才有助于维持血糖的稳定度。 食物大致分为六大类，其中，较容易影响体内血糖浓度的食物是全谷根茎类、乳品类与水果类。人体吃进这三类食物后，经过消化吸收很快会转变为血糖，提供身体热量所需，一般而言，若孕妈咪确实掌握均衡饮食、定时定量的原则，便能维持血糖的稳定度，反之，摄取过多或较少的热量，就会造成血糖过高或偏低。 事实上，在怀孕期间，碳水化合物的代谢会随着人类胎盘泌乳素、动情素及黄体素等荷尔蒙分泌浓度升高而改变，一旦身体对胰岛素的阻力增加，胰岛素的需求量就更大，可能会导致妊娠性葡萄糖耐受不良，也就是俗称的妊娠糖尿病。 若怀孕期间血糖值异常，包括血糖过高或偏低、不稳定等，都将对母体与胎儿造成不良影响。其中，血糖过高容易造成酮酸中毒、高血糖、妊娠糖尿病、妊娠高血压、胎儿过大、难产等问题，血糖偏低则导致酮酸中毒，以及产生饥饿感、脸色苍白、冒冷汗、低血糖等，严重者甚至会影响胎儿器官的发育、生长迟缓。 然而，若怀孕前就已经被检查出为高血糖、高血压、高血脂等代谢症候群，或是有家族糖尿病史、高龄怀孕等状况，孕妈咪更应注意饮食控制，避免血糖异常及相关疾病上身。 摆脱妊娠糖尿病！孕期血糖控制4饮食关键 遵循饮食4原则，血糖控制得宜 孕妈咪想要控制血糖，必须从饮食方面下手，包括均衡饮食、定时定量、避免高糖分食物等。 1、均衡饮食 所谓均衡饮食，意指摄取适量的六大类食物，包括全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、低脂乳品类、水果类、油脂与坚果种子类，避免偏好或不吃某一类的食物，否则容易造成营养不均，亦会影响身体的血糖值。 黄兰茜营养师指出，临床上常见的偏食行为大多是喜好全榖根茎类及其他富含碳水化合物的食物，结果导致血糖上升。又或者蔬菜类食物摄取纤维质严重不足，就会较没有饱足感，可能导致吃进更多富含碳水化合物的淀粉类食物，引起血糖上升。若有这类偏食行为的孕妈咪应矫正饮食习惯，多摄取富含膳食纤维的食物，并且适量吃全榖根茎类食物，才能有效稳定血糖值。 2、控制热量 由于孕妈咪怀孕后要供给胎儿营养所需，孕期必须增加热量的摄取。依据卫生福利部国民健康署的孕期一日建议量资料显示，怀孕初期并不需要特别增加热量，到了怀孕4个月后才需要，以供应母体与胎儿的营养，建议每天再增加300大卡的热量。 以一名身高160公分，孕前体重50公斤的女性为例，身体质量指数（BMI）为19.5，属于正常值，理想体重为56.3公斤，所需要的热量是每公斤理想体重乘以30大卡，也就是说怀孕前期每天约需要1600～1700大卡，怀孕4个月后每天需要1900～2000大卡，其中，所需要增加的300大卡可从六大类食物中适度增加0.5～1份，就能应付每日营养所需。

孕产期一日饮食建议量

初期

怀孕 4 个月后

份量说明

生活活动强度

低

稍低

适度

高

增加300大卡

热量（大卡）

1450

1650

1900

2100

全谷根茎类（碗）

2

2.5

3

3.5

＋0.5

1碗＝饭1碗＝面2碗＝中型馒头1个

豆鱼肉蛋类（份）

4

4

5.5

6

＋1

1份＝熟肉或家禽肉或鱼肉30公克（生重约1两）＝蛋1个＝豆腐1块（4小格）

低脂乳品类（杯）

1.5

1.5

1.5

1.5

1 杯＝240c.c.

蔬菜类（碟）

3

3

3

4

＋1

1碟＝蔬菜100公克（约3两）

水果类（份）

2

2

3

3

+1

1个＝柳丁1个＝大苹果0.5个

油脂与坚果种子类（份）

4

5

5

6

1份＝烹调油1茶匙＝杏仁5颗

摆脱妊娠糖尿病！孕期血糖控制4饮食关键 除了酌量增加热量摄取，孕期亦须控制体重增加的速度。原则上，孕妈咪应控制在10～14公斤内，但若孕妈咪在怀孕前的体重过重或太轻，则应适度增加重量。此外，孕妈咪是怀双胞胎，建议总增加重量控制在15.9～20.4公斤左右，怀三胞胎者则为22.7公斤左右。

孕产期体重增加指引

孕前身体质量指数（BMI）

建议总增重量（公斤）

怀孕第二期、第三期

每周建议增重量（公斤）

＜18.5

12.5～18

0.5～0.6

18.5～24.9

11.5～16

0.4～0.5

25.0～29.9

7～11.5

0.2～0.3

≧30.0

5～9

0.2～0.3

3、规律饮食 规律饮食是指一天的饮食应尽量做到定时定量、三餐均衡，若孕妈咪在怀孕第二期、第三期因为身体所需热量增加，容易感到饥饿，便可于餐与餐之间增加小点心时间，例如：在一天饮食建议量内补充1份水果或奶类，分量不宜过多，如此一来，解馋的同时也能维持稳定的血糖值。 黄兰茜营养师补充，若孕妈咪用餐时间或分量不固定，例如：感到饥饿才吃饭或是暴饮暴食等，容易使血糖突然飙高或降低。 摆脱妊娠糖尿病！孕期血糖控制4饮食关键 4、避免高糖分食物 高糖分食物包括含糖饮料与甜点，例如：可乐、汽水、饼干、糖果、蛋糕等，这类食物大多含有不少精致糖。所谓精致糖，意指分子较小，食用后会被身体立刻吸收，快速影响血糖值。一般来说，若摄取过多的糖分，热量又消耗不多时，肝脏所能承受的肝糖储存量已经满载，多余的葡萄糖就会转化为脂肪，不仅增加身体的负担，进而可能提高罹患心血管疾病的风险。 除了避免摄取过多的精致糖，孕妈咪也应留意控制水果的摄取量。水果虽然富含丰富的维生素、矿物质、纤维质等营养素，但因糖类比例较高，不宜摄取过多，每日以2～3份为佳。 低GI饮食法，Yes or No？ 所谓GI（Glycemic Index），指的是食物的升糖指数，可用来检测食物中糖类浓度对血糖的影响。GI值总共为1～100，依据指数高低大致可分成三类，包括低GI、中GI、高GI，其中，高GI的食物在身体消化过程中，会被迅速分解与吸收，造成血糖上升；低GI的食物则缓慢分解，可以有效延缓血糖速度，但假如无法掌控分量或采用不健康的烹调方式，仍会影响身体的总糖类摄取量，造成血糖过高或过低。若孕妈咪打算透过低GI饮食法达到控制血糖的目的，仍应慎选食物种类与控制分量，并且掌握均衡的健康饮食原则，才能有效控制血糖。 食材选择 适当采用低GI饮食法确实可以达到控制血糖的效果，但部分富含膳食纤维的低GI食物并不太好消化，在烹煮上也不太方便，例如：糙米、燕麦等，建议孕妈咪善用混搭的方式，将这类富含纤维质的食材混进其他食材中，像是将白米与糙米以7：3的比例混合烹煮，或是在准备菜色时，适当添加绿色蔬菜，减少肉类食物的摄取，达到均衡饮食的效果。 烹调方式 低GI值的食物只能说明该食物的升糖指数较低，并不能表示这些食物较健康，因为料理方式可能导致GI值降低，例如：炸洋芋的GI值比烤洋芋的GI值低，但油炸类的食物会对健康产生不利影响。建议孕妈咪在准备食物时，仍应采取较健康的烹调方式，包括少高温、爆炒，尽量以低油、低脂及蒸、煮、烤等方式取代，才能在健康与控制血糖间取得平衡。 食物GI值参考 ‧低GI食物（GI值低于55）： 豆腐、绿色蔬菜、燕麦、低脂牛奶、原味优格等。 ‧中GI食物（GI值56～69）： 糙米、全麦面包、栗子、麦片、芋头、南瓜等。 ‧高GI食物（GI值≧70）： 白米、贝果、加糖炼乳、巧克力、红豆沙、糖果等。 黄兰茜 学历：静宜大学食品营养研究所硕士 经历：卫生福利部台南医院营养师 现职：卫生福利部桃园医院营养师

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