上班族方便做的健身餐有哪些?
上班族健身饮食计划表
上班族健身饮食计划表,健身过程中不仅需要积极运动,还要合理饮食,只有积极运动与合理饮食结合起来,才能够达到很好的健身效果。以下来了解上班族健身饮食计划表。
上班族健身饮食计划表1 第一天
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
第六天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪
第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第七天
第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡
第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片
上班族健身饮食计划表2 上班族的健身减肥食谱
1、上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团
原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
2、上班族的健身减肥食谱之年糕蛋卷年糕
原料:鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。
做法:将泡发好的年糕片放入干锅中煎。待年糕变黄之后,在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀,再一同倒入平底锅中。煎好之后装盘,上面放上西红柿丁,淋上番茄酱即可。
3、上班族的'健身减肥食谱之蔬菜饭
原料:大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。
做法:将洗干净的大米放入电饭锅中,然后倒入料酒和酱油,盖上锅盖开始煮。将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
4、上班族的健身减肥食谱之蚝油西兰花杏鲍菇木耳
原料:西兰花,杏鲍菇,木耳,蚝油,酱油,盐,生粉。
做法:把蚝油,酱油,一点点水和盐调在一起。用开水加一点盐和油,煮开后烫一下西兰花。木耳和杏鲍菇也是一样的分别烫好。调好的蚝油汁和食材一起下锅,炒2分钟。
5、上班族的健身减肥食谱之枸杞银耳木瓜羹
原料:银耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。
做法:银耳泡热水,浸泡2个小时,剪去蒂以后,冲洗干净,加水放入高压锅,同时放点冰糖。高压锅工作的时候,洗干净枸杞,用热水稍许浸泡下,沥干。等高压锅工作完毕,倒入枸杞,等待冷却。然后装碗后,放上木瓜和蜂蜜即可。
上班族健身饮食计划表3 班族健身锻炼的方式有哪些
如果你属健康问题,哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此,你不妨在日常生活中,见缝插针挤出上点时间,试试下面的“健身小秘方”。
作为一个办公室健身小姐,快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体,借助于衣服的掩饰,你往往可将自身缺点瞒天过海。不过,如果你属健康问题,哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此,你不妨在日常生活中,见缝插针挤出上点时间,试试下面的“健身小秘方”:
原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
跳舞:轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。
跳绳:只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。
晨操:晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。
喝水:众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水,瘦身效果明显。此外,白领在办公室健身方法有哪些?详情可阅读:白领在办公室健身方法有哪些?
对于减肥的小伙伴来说,最最最主要的还是控制饮食。不过因为每天要上班,忙于工作,还有花时间锻炼,所以就没多少时间精力去做减脂餐。不过光运动不控制饮食,那么也是白费功夫啊。今天小编就给小伙伴们带来简单易学的减脂餐做法,几分钟就能轻松搞定一日三餐的量。
早餐蔬菜三明治
今天介绍的这道菜可谓是明星菜,国内流量明星小花旦关晓彤制作的妈妈版蔬菜三明治,真的超赞!健康又美味!就像晓彤说的:既不长胖,又有营养!皮肤还会更好!很健康!主要是还好吃!解馋!
准备所需食材:西红柿片、荷包蛋、肉松以及生菜叶以及一张保鲜膜;
先把生菜放保鲜膜上,用手压平,根据自己的喜好均匀涂上番茄酱,担心热量的话可以加一些0脂肪的油醋汁也是可以的哦;再放上荷包蛋,再叠两片西红柿上去,撒上肉松,再盖一片生菜叶,最后用保鲜膜把四个角的三明治包起来,最后用牙签固定。
tips:
1、一定要用生菜球哦(也就是奶油生菜),不要买错成甘蓝了,切记。
2、生菜叶子一定要往下压一下,不然后面保鲜膜包不紧的。
3、还可以添加其他自己喜欢的食材,完全按照自己喜好就可以,番茄酱也可以换成油醋汁,另有一番美味。
午餐土豆泥+青菜
土豆的饱腹感非常高,而且它还含有丰富的钾元素、膳食纤维,还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解,认为土豆淀粉含量高,容易长胖。其实,土豆中的抗性淀粉,又称抗酶解淀粉,这种淀粉对比其他淀粉更难降解,在体内消化缓慢,具有较低的胰岛素反应,可控制血糖平衡,减少饥饿感。
准备所需食材:土豆适量,火腿肠碎,胡椒粉,牛奶;
土豆切块蒸15分钟,蒸熟后捞出,加入火腿肠碎和胡椒粉。用勺子按压捣碎,加入少许牛奶,土豆立马变得浓稠且丝滑起来。如果觉得味道太淡还可以再加一点点盐。捣成泥状就可以了,换到盒子里面密封放冷冻室冷藏,可以增加保质期。方便又快捷,健身餐的主食就搞定啦。
另外还可以自己在烫份青菜,淋上油醋汁,那么一顿简单的中餐就搞定啦~
晚餐西蓝花糙米饭
准备所需食材:西蓝花、胡萝卜、玉米、圣女果、酸黄瓜、糙米、鸡蛋、香菇口蘑;
西兰花,胡萝卜,香菇口蘑,切好分别焯水,西兰花过凉水保持绿色;为了增加一点油脂,焯后的香菇口蘑用一点点黄油煸炒,加盐和黑胡椒,黄油炒后会更好吃些。焯后水煮鸡蛋,切两半装盒,糙米最好泡一夜后再蒸,再适量加一些个人喜欢的玉米,酸黄瓜,圣女果等随意装好,OK了。
上班族在10-15min内做一顿简单的健身餐。下班后的时间并不多,锻炼1h,不想太晚吃健身餐影响消化,所以尽量短的时间解决健身餐。
健身餐=鸡胸肉+煮鸡蛋+水果+蔬菜
🔥鸡胸肉:
水煮鸡胸肉:
切小块放料酒和盐,料酒去腥(姜也行),盐使肉变嫩,水烧开后倒入鸡胸肉,水又烧开之后,把水倒掉因为有浮沫,接水再烧开,捞出鸡胸肉,撒上胡椒粉
煎鸡胸肉:
切小块放料酒、生抽、蚝油和一点点盐,搅拌均匀腌制5min,锅中放少许油,油热之后放入鸡胸肉煎3min左右,出锅。
鸡胸肉丸:
对于上班族来说,个人觉得每天做健身餐挺麻烦的,特别是处理鸡胸肉,虾之类的,天天吃水煮也会吃腻。煎吧,一身的油烟味,因为上班的特殊性,我妈妈要在单位连上三天三天的班,工作的地方只有电饭煲和微波炉,水煮、烤都吃腻了,就换着法子吃鸡胸肉,今天趁着有时间自己试着做鸡胸肉丸,煮熟之后带去上班放冰箱,这样就可以摄取到蛋白质又方便。
材料:鸡胸肉、胡萝卜、香菇、玉米、凉薯(现在没有马蹄可以买就用凉薯代替)、淀粉
(可加入葱、姜,我不喜欢就没加)
(其实具体材料看自己喜欢吃什么加什么就好)
步骤:
1.把鸡胸肉洗净剁成肉泥(有绞肉机的话可以把鸡胸肉、姜直接搅成泥)我是自己剁的,鸡胸肉不像猪肉那么难剁,三块鸡胸肉几下就搞定了。
2.把想加入的材料切碎和鸡胸肉搅拌均匀,加入料酒、盐、胡椒粉、淀粉充分搅拌,腌一下下就好。
3.把水烧开,捏成丸子,放入水里,飘起来就熟了,不要煮太久,嫩一点好吃些。
吃鸡胸肉丸的时候可以搭配点蔬菜,水果,健身餐就完成啦。
怎么样是不是很简单😁,厨房小白0失误哦!
如果不想天天做的话,一次性可以多做一点,放冰箱就好啦,要吃的时候热一下也很方便。我就是一次性做了很多,带着上班吃,方便。
🔥煮鸡蛋:
冷水下锅鸡蛋不易破,水烧开后煮5min,关火再闷3min,冷水里放一会容易剥壳。
🔥水果:香蕉、苹果
🔥蔬菜:西兰花、胡萝卜、圣女果、黄瓜
水煮西兰花:切小块盐水泡10min,水烧开后倒入西兰花,煮开2min左右后出锅,放些生抽增加味道。
根据概率与统计学计算,一共有16种搭配
我妈妈已经坚持了快俩月,感觉还不错!!
我作为上班族的一员,每天被工作的事情忙的焦头烂额,心情很糟、身体很疲惫,结果就是点外卖狂吃起来,重油重脂重糖,吃的时候心情爽,吃完之后好后悔~~每天就在心情爽、好后悔中反反复复,无间轮回~~直到有一天我看到镜子里小肚溜溜鼓的自己,下决心减肥、健身。健身的同时健康的饮食也要配套起来,下面就是我自己会做的几种简单的健身餐,做菜“手残”的我,都能做出来,相信你们也一定做的不错。
什么是健身餐
健身餐并不是只有鸡胸肉、水煮花菜,里面不放油、盐,各种水煮食材让大家听到健身餐就谈虎色变。实际上健身餐主要就是减少做菜时的油、盐、糖、酱油等各种调料,烹饪的方法从红烧到清蒸清炒,尽量的减少。
在人体人体三大基本营养要素:碳水化合物、蛋白质和脂肪,健身餐和普通饮食占比重的比例有所不同。普通饮食我们不会那么讲究碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例,觉得有饭有肉有菜就营养均衡了。狂吃碳水化合物的我,默默流下了眼泪~~
而健身餐通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少一般情况下的比重碳水>蛋白质>脂肪。蛋白质摄入相对更高,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。粗细粮结合可以提升饱腹感,比如:糙米、玉米、薯类、豆类食物、燕麦等粗粮杂粮。而精细主食主要包括:米饭、面条、馒头等,我们需要适量补充。
几样简单健身餐的做法
炒菜花
材料:菜花一个,大蒜少许,食用油,香油,食盐,鲜味酱油
做法:大蒜瓣切碎备用,热锅倒入3~5毫升食用油,热油后倒入大蒜碎炒至出香,倒入西兰花翻炒,加入约3毫升香油提香(可不加),加入3毫升鲜味酱油提鲜带色,加入0.5~1克食盐。出锅晾凉。
炒生菜
和找菜花差不多,材料:生菜,大蒜瓣,食用油,香油,食盐,鲜味酱油
做法:生菜洗净切合适长短,大蒜瓣切碎备用,热锅倒入3~5毫升食用油,热油后倒入大蒜碎炒至出香,倒入生菜翻炒,加入约3毫升香油提香(可不加),加入3毫升鲜味酱油提鲜带色,加入0.5~1克食盐。出锅晾凉。
这两种菜不但好吃,而且特别容易做,用的时间也短,10分钟基本就搞定了。
凉拌鸡胸肉
材料:鸡胸肉,胡萝卜,黄瓜,花生米,葱,姜,芝麻油,海鲜酱油,胡椒粉
做法:黄瓜、胡萝卜切丝。焯水。鸡胸肉去皮(也可以不去皮)。水开后放入处理好的鸡胸肉+两片姜片,小火煮10分钟至熟。煮好的鸡胸肉捞起过冰水降温,撕丝条。芝麻油+橄榄油一勺,黑胡椒粉少许,酱油一勺,花生米碎,葱花。调料倒入后拌匀即可。前后不超过30分钟。
这几种都是不会做菜的我,也能做出来的美味,相信你们肯定能做的比我更好吃,不过健身餐也不能一直吃,还是偶尔犒劳一下自己,吃一些自己喜欢的食物,能让自己得到满足,心情愉悦~~
对于上班族来说,以下是一些方便做的健身餐建议:
鸡胸肉配蔬菜:鸡胸肉是低脂高蛋白的选择,可以提供身体所需的营养。将鸡胸肉切成块状或薄片,用调味料腌制后煎熟或烤熟。搭配烤蔬菜或蒸煮的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、花椰菜等。
鲑鱼配糙米或全麦面包:鲑鱼富含健康的Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质。将鲑鱼烤熟或蒸煮,搭配煮熟的糙米或全麦面包,增加碳水化合物的摄入。
蔬菜炒鸡蛋:这是一道简单又快速的健康餐。将蔬菜如洋葱、彩椒、菠菜等切碎或切丝,炒熟后加入打散的鸡蛋,翻炒均匀。可以根据个人口味加入适量的盐、胡椒粉和其他调味料。
沙拉:沙拉是一种方便携带的健康餐。选择新鲜的蔬菜如生菜、黄瓜、番茄等,加入蛋白质来源如鸡胸肉、鸡蛋或豆类,再加入一些坚果或种子增加口感和营养价值。搭配低脂沙拉酱或柠檬汁作为调味。
烤鸡腿配烤蔬菜:将鸡腿去皮,用调味料腌制后烤熟。同时,在烤盘上放上切块的蔬菜如胡萝卜、洋葱、南瓜等,撒上盐、胡椒粉和橄榄油,一起烤至金黄酥软。
健康三明治:选择全麦面包或全麦吐司作为底层,加入蛋白质来源如瘦肉、鸡胸肉、火腿或鱼肉。再加入蔬菜如生菜、番茄、黄瓜等,可以选择低脂酱汁或脱脂酸奶作为调味。
这些健身餐简单易做,适合上班族准备和携带。你可以根据个人口味和喜好进行调整和创新,添加自己喜欢的食材和调味料。另外,注意食材的新鲜度和卫生,保证食品安全。
第一道早餐是:粗粮和面食搭配。主食是包子和饺子,粥类是五谷杂粮,西红柿炒鸡蛋、煮鸡蛋和紫薯。这样的早餐特别的营养均衡,鸡蛋可以增强免疫力、保护视力;紫薯可以保护肝脏;杂粮粥抗寒暖身、保护血管,适合秋冬喝;面食可以来补充体内的碳水化合物!
做法特别的简单,杂粮粥头天晚上炮制好,电饭煲定时,包子和饺子提前蒸熟,在熬粥的时候热一下,鸡蛋和紫薯也同时放入锅内,粥熟了,鸡蛋和紫薯也熟了,蛋炒西红柿准备好,简单炒一下就可以。
第二道菜是:银耳汤和菜花。银耳汤可以保肝解毒、滋阴润燥、健脾开胃、提高免疫力,要多喝。菜花含有蛋白质、各种维生素。这样的早餐只需10分钟就做好。银耳提前泡发好,水开放入梨、银耳、枸杞、白糖即可;主食馒头在炒菜花的同时热一下即可,菜花五分钟就做好,这样一顿早餐只需10分钟,方便快捷又营养,上班族可以试做一下。
第三道早餐是:小米粥、菜花、胡萝卜炒山药。这道早餐特别的营养健康,胡萝卜含有各种胡萝卜素,小米粥健脾益胃、补血健脑,小米中含有大量的锌、锰、铜等微量元素,山药中含有丰富黏液蛋白、维生素和微量元素。这道早餐看似很麻烦,做起来得特别简单,只需要20分钟。
第四道早餐是:白米粥和鸡蛋灌饼。常喝白米粥可以补充体内的碳水化合物。大米提前泡制,头天晚上定时熬制即可,鸡蛋灌饼,饼呸是买回来的,加热一下,打入两个鸡蛋即可,再抹上自己喜欢吃的酱和蔬菜!
第五道早餐:大米小米粥和西红柿炒鸡蛋。孩子们比较喜欢吃西红柿炒鸡蛋,这样早上既可以吃蛋又可以吃蔬菜,两全其美,真的是太好了,即省去了煮蛋的时间,又省去了炒菜的时间。
1.芋泥南瓜盒子
真心建议你们买那种早餐杯做这个,分量刚刚好。紫薯、芋头、南瓜你们按照自己的容器来取合适的量。
盒子蛋糕
2.孜然鸡胸肉&西蓝花炒鸡胸肉
食材:鸡胸肉1块、料酒、蚝油、生抽、胡椒粉、盐、孜然粒、辣椒粉
鸡胸肉去油脂,切片+料酒+生抽+蚝油+胡椒粉 腌制 15分钟
锅中刷一层油放入腌制好的鸡肉,煎至两面金黄,煎好后放入些许盐、孜然粒和辣椒粉
鸡胸肉
3.肉松三明治
准备所需食材:西红柿片、荷包蛋、肉松以及生菜叶以及一张保鲜膜;
先把生菜放保鲜膜上,用手压平,根据自己的喜好均匀涂上番茄酱,担心热量的话可以加一些0脂肪的油醋汁也是可以的哦;再放上荷包蛋,再叠两片西红柿上去,撒上肉松,再盖一片生菜叶,最后用保鲜膜把四个角的三明治包起来,最后用牙签固定
三明治
上班族想要自带一些减肥餐,减肥餐有什么好吃的做法?
土豆切块蒸15分钟,蒸熟后捞出,加入火腿肠碎和胡椒粉。用勺子按压捣碎,加入少许牛奶,土豆立马变得浓稠且丝滑起来。如果觉得味道太淡还可以再加一点点盐。捣成泥状就可以了,换到盒子里面密封放冷冻室冷藏,可以增加保质期。方便又快捷,健身餐的主食就搞定啦。另外还可以自己在烫份青菜,淋上油醋汁...
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焦逄诗林: 像抖音里那样,将所以食材放电饭锅里煮,味道还不错
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