我有一个哑铃（10公斤）一个臂力棒（40公斤） 怎么练肌肉

身高175体重110要用多少公斤哑铃锻炼？目前用的40公斤臂力棒！如何正确锻炼~

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。

你这些是练手臂的。不过哑铃可以练胸肌。最好加一个仰卧板练腹肌。

　　一、以下是哑铃的练习方法
　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。
　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
　　二、长期练习哑铃的好处：
　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌，肱二头肌)，胸肌，磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。
　　使用体力：
　　1、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
　　2、两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
　　3、站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
　　4、两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
　　注重事项：
　　1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。
　　2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。
　　3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。
　　4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。
　　5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　使用方法：
　　1、站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。
　　2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。
　　3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。
　4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。
　　5、两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
　　6、坚持锻炼，健美效果显著。
　　使用臂力棒锻炼手肌和臂肌效果都是很好的，可以让自己的胳膊更有劲。不过一开始锻炼不能用力太大，否则很容易拉伤肌肉，凡是都需要量力而行，而且也要逐渐的增加运动量。

首先我想告诉你的是，坚持下来效果绝对会很明显！
另外我先把我的经历讲给你听一下吧。我从高中的时候开始练哑铃，不过都是随便玩玩，后来大学的时候买了20斤的两个。那段时间精力比较充沛，我每天比别人早期半个小时。做四百个哑铃，昨晚感觉肌肉热乎乎的，很有线条感。其实，效果是锻炼的最大动力！一个星期就想要效果的话太急了，我建议你先静下心来，不要太急躁，只要你每天锻炼，或者每几天就锻炼一次，坚持下去。效果一定会很不错的！
如果肥肉比较多的话，锻炼起来可能稍微有些难度，不过你这样锻炼的效果会更明显些。一天锻炼一次即可，等到以后可以适当增加，开始不宜太多。会造成肌肉疲劳。
胸肌的话做俯卧撑，拉单杠都是很不错的，这是我的经验之谈，呵呵。
腹肌的话做仰卧起坐绝对是个好办法，有段时间我做仰卧起坐，后来腹肌就很明显了。
肱二头肌就是做哑铃就足够了。
哑铃的重量，你按自己的感觉调，不要太轻，也不要太重！一次能做30个左右的重量就可以了。
重要的是不要急躁，当成吃饭喝水一样正常的事情去看待就好。等你习惯了就好了。经常锻炼身体是一种很好的生活方式！加油.

你才一个多星期就不想练了，真没种。
我用3kg左右的哑铃，练了半个月，就见效果了。尤其是胸肌，肱二头肌。
你没效果，要么姿势不正确，要么营养没跟上，要么没休息好，要么每天都练某个部位，造成该部位肌肉没时间增长。
对着视频规范着练。可以先练大块肌肉，比如胸肌，腹肌，背肌，腿，臂，肩等。一天只练一种或2种相关动作，辅以俯卧撑，跑步（我还买了握力圈，没事自己玩）。每周休息一天。另外吃好一日三餐，多吃牛肉，锻炼后喝牛奶。
这是规范的哑铃视频。
http://www.52fpf.com/jianshendongzuozhanshi/yaling/yaling.html
不要试图一个帖子就解决健身的问题。你应该一个动作一个动作来。规范，科学，你懂不懂这几个字啥意思？
（其实，真有点鄙视你们这种人：做事不规范，急于求成缺乏毅力，不能循序渐进又不会利用成果来巩固。情商有待开发。）

减脂：合理饮食+有氧运动。
有氧运动包括：跑步、游泳、快走、爬山等，将心率控制在125-150之间，时间不间断地保证在50分钟以上，因为前30分钟消耗的是血液中的热量，30分钟以后才开始消耗脂肪，随着时间的处长，脂肪消耗比例越大。
增肌：首先挑选好负重，以每组10次力竭为佳，不能低于8组。所以你的10公斤哑铃有点小了，应该用组合型的代替，以满足不同部分的需要。
胸肌：俯卧撑最好，宽、窄、前、后都要锻，每组力竭为佳，8组以上。
腹肌：仰卧起坐、坐立双腿起重、平躺抬腿都可以，数量如上。
每次锻炼时间不应少于一个小时，以第二天所锻炼肌肉有酸痛感为好，然后休息这部分肌肉一至两天以便恢复和增长。期间锻炼别的肌肉，循环往复，不能间断。
饮食也要跟上，多吃高蛋白食品，同时注意降脂，不然肌肉是显不出来的。至少半年以上才能出效果。

肥肉多的话还是先坚持练习有氧运动吧，就是跑步游泳这种。每天早晚跑半个小时就行。
你觉得没有效果是因为你的肌肉都被脂肪包着，看不出来，所以时间长了就没动力了
哑铃一开始用5kg就行，当然也是因人而异的，http://tieba.baidu.com/f?kz=472454303
这里有很多哑铃的健美动作，你可以学习学习
练习的时候每个动作做5组，每组12个就可以
开始锻炼了也要注意饮食，油腻的和辛辣的食物尽量少吃，多喝牛奶补充钙质营养
坚持吧！

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双城市13673245984： 本人有一副10千克的哑铃 45度的仰卧板 还有50千克臂力器 求每周的训练计划.及训练量 时间不太长 - ？
独壮盐酸： 哑铃每次12下,一次做4组以上!飞鸟、平举、侧举、抬举各4组.热身完后做俯卧撑,一次12个,做4组以上.仰卧起坐,一次12个,4组以上.哑铃卧推一次12个,4组以上.可以间夹着做,但是必须4组以上才会锻炼到肌肉,8组以下不会伤害肌肉. 臂力器没有特殊的用途,容易破坏肌肉线条,没什么作用的! 每周做以上动作全套5天,2天休息或者进行有氧运动(游泳,跑步,自行车).可以周一力量,周二力量,周三有氧,周四力量,周五力量,周六有氧,周日休息或者瑜伽.每天运动前必须要拉韧带,我在每组中间休息的30秒时间里都是压腿和拉韧带中度过的,每周锻炼六天放松一天. 相信我的答案你一定会满意的!

双城市13673245984： 17岁 175cm 锻炼的时候想带负重护臂和绑腿,大概买多重的? - ？
独壮盐酸： 我玩着10公斤的哑铃,不知道你的体质可以练习肱二,小臂,臂力棒我有个30公斤的,我觉得挺重了,建议你买个20公斤的就行了,顺便做俯卧撑锻炼腹肌,肱二,引体向上这个是你的年龄应该做的锻炼背肌和胸肌,手臂肌肉.绑腿我也有沙袋绑腿5公斤,每天晨练跑一会别太久可以增加耐力和腿部肌肉,刚练习别太久容易肌肉拉伤,做好热身.肌肉练习你现在主要就是胸肌,腹肌,和手臂的肌肉,年轻人拿来看么,呵呵.

双城市13673245984： 我有一组各15kg的哑铃和一个臂力器,怎样合理安排时间练习? 男,16岁,身高175cm.体重70 - ？
独壮盐酸： 平时你肯定得上学吧.那就晚上在家或者寝室,抽一个小时进行力量训练.每天锻炼不同部位肌肉(也是给锻炼部位休息时间).周末的时候自由选择时间(最好是下午或晚上).

双城市13673245984： 我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、 - ？
独壮盐酸： 10公斤2113的哑铃重量小了点,建议买一副25公斤以上的可调哑铃.下面就介绍一下哑铃的训练动作和腹肌训练. 胸肌:哑铃卧推,哑铃飞鸟各四组,俯卧撑 肩部:哑铃侧平举,训练三角肌中束.哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束,这个动作不需...

双城市13673245984： 我是一个喜欢锻炼的人,有一个重8KG的哑铃(一对),5KG的握力器,40KG的臂力器 - ？
独壮盐酸： 哑铃是健美训练的重要器械之一.它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练. 一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力.再说,用哑铃做动作也更舒服.如果...

双城市13673245984： 家里只有一对10公斤的哑铃,怎么锻炼臂力呢? - ？
独壮盐酸： 首先建议弄2个重量一样的哑铃...如果没有那也行..先用5公斤热身(避免损伤)左右手各15个.休息一会继续.循环3次(可以发展力量,同时热身)另一个最好是相对自己来说最重的(最好是自己刚好可以做1个到2个重量)不要求...

双城市13673245984： 我有一个臂力器和一对哑铃..我晚上睡觉前想锻炼一个小时...谁帮我安排一下怎么锻炼啊? - ？
独壮盐酸： 你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后...

双城市13673245984： 17岁175cm锻炼的时候想带负重护臂和绑腿大概买多重的？
独壮盐酸： 我玩着10公斤的哑铃不知道你的体质可以演习肱二小臂臂力棒我有个30公斤的我认为挺重了建议你买个20公斤的就行了趁便做俯卧撑锤炼腹肌肱二引体向上这个是你的年纪应当做的锤炼背肌和胸肌手臂肌肉.绑腿我也有沙袋绑腿5公斤天天晨练跑一会别太久可以增长耐力和腿部肌肉刚演习别太久轻易肌肉拉伤做好热身.肌肉演习你如今重要就是胸肌腹肌和手臂的肌肉年青人拿来看么呵呵.

双城市13673245984： 家里只有一根臂力棒和一对哑铃,请问怎么才能练肌肉?？
独壮盐酸： 一对哑铃能锻炼二头肌,三头肌,三角肌,背阔肌,胸肌,股四头肌.都能锻炼,自己加备用很不错.

双城市13673245984： 如何用哑铃增加手臂力量和身体耐力 - ？
独壮盐酸： 一般训练肌肉的耐力就是使用一个自己能每次做20个以上的重量的哑铃,做哑铃弯举,每天做8组,每次做20-25个,每组都比做到感觉手臂酸涨,这样坚持1-2个月,你就会感觉自己力量和肌肉的耐力突飞猛进!