最健康科学有利身体的作息时间表是怎样的?
1、健康科学作息表
7:30:起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现,那些在早上5:22-7:21分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来,就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。
7:30——8:00:在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么,就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。
8:00-8:30:吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等,这类食物具有较低的血糖指数。
8:30-9:00:避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:30:开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:30:让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用计算机工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。
11:00:吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素,西红柿酱可以当做是蔬菜的一部分。”维伦博士说。
14:30——15:30:午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因此心脏病死亡的几率会下降37%。
16:00:喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些奶酪,有利于心脏健康。
17:00-19:00:锻炼身体。根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
19:30:晚餐少吃点。晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
21:45:看会电视。这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。
23:00:洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆_霍恩教授说。
23:30:上床睡觉。如果你早上7:30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。任何试图更改生物钟的行为,都将给身体留下莫名其妙的疾病,二三十年之后再后悔,已经来不及了。
2、睡眠时间排毒器官
一、晚上9点-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。
二、晚间11点—凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。
三、凌晨1点—3点,胆排毒,同上。
四、凌晨3点-5点,肺排毒,为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5点-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。
六、凌晨7点-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。疗病者最好早吃,在6点半前,养生者在7点半前,不吃早餐者应改变习惯,即使拖到九十点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点,为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。
3、按时作息的好处
(1)消除疲劳:在日常生活中谁都知道,在身体状态不佳时,或在剧烈活动后感到疲惫不堪时,如果能美美地睡上一觉,则体力和精力就会很快得到恢复。这是因为人体内各组织器官,都处于不断的生理活动过程中,一方面消耗大量的营养物质,另方面也积累起来大量的代谢废物,这些废物如乳酸等,当积累到一定程度,人就会感到疲劳,这是人体神经系统对体内代谢废物积累所作出的保护性反应,此时如果不停下来休息,就会使人体生理功能受到伤害,神经系统调节失灵,人体的抵抗力也会有所下降。
(2)防病祛病:有规律的生活起居,对于一个人的健康有着许多的积极作用。充足适宜的睡眠既可预防疾病的发生,也能在已患疾病时促使病情减轻与好转。先从预防疾病的方面来说,有一个很能说明问题的实验:用两组猴子,一组是疲劳状态下的猴子,一组是不疲劳的猴子,同时都注射等量的致病菌。结果疲劳组的猴子被感染患了病,而不疲劳的猴子却安然无恙。可见,充足的睡眠与休息对于预防疾病的发生有着十分重要的意义。
当一个人患了某种病或者感冒发烧时,在民间的一般处理方法是先让病人睡上一觉歇息一下,病人一觉醒来后多数也能觉得轻松了许多。这其中不是没有道理的。美国哈佛大学科留卡博士认为,哺乳动物能把体内细菌制造的胞壁酸贮存在脑内,促进睡眠,以保证人体正常休息的需要,这一点在患病时尤为重要。当人们患病后,细菌再生的胞壁酸就会增加,从而使睡眠增加,随之机体的免疫过程也相应增加,从而有利于疾病的痊愈。
(3)促进发育:对于一个处在生长发育时期的少年儿童来讲,身体发育状况的好坏,与睡眠质量的好坏有着颇为密切的关系。少年儿童的生长发育是由生长激素控制的,生长激素分泌的充足则孩子发育的就好一些,如果生长激素分泌减少,则孩子的生长发育就会迟缓。这种有促进生长发育作用的生长激素,多数是在睡眠过程中分泌出来的,醒来以后则分泌减少或停止。所以,要想使少年儿童能很好的生长发育,就必须让他有足够的睡眠。
(4)提高智力:一个人工作效率的高低,对事物接受与反应的敏捷度,以及记忆能力、思维能力等,均与他的睡眠好坏有十分密切的关系。尤其是年龄尚小的学生,其智商的高低,学习成绩的优劣,与睡眠充足与否的关系更为密切。有研究资料表明,7~8岁小学生的学习成绩,明显地与他们的睡眠时间长短有关。那些每天睡眠少于8小时的孩子,61%的人学习差,有的还跟不上班,39%的人勉强达到平均分数线,但没有一个是名列前茅的。然而,在每晚睡眠时间达10个小时左右的孩子中,只有13%的人是功课较差的,76%的孩子学习成绩中等,11%的孩子则学习优良。表明了孩子的睡眠与他的智力发展密切相关,因此,每位小学生的家长,为了使孩子学习成绩更好一些,一定要先让孩子睡足觉。
(5)延长寿命:在一个人的一生当中,大约有三分之一的时间用于睡眠,这对于一个珍惜时间的人来讲好似是一个时间的浪费,其事实却不然。一个人如果没有充足的睡眠,则可使他的寿命明显缩短。现代科学研究证实,人在睡眠中身体内一切生理活动均会减慢,处于恢复和重新积累能量的过程。如果长时间的不睡觉或失眠,轻者可造成神经系统功能紊乱,使机体免疫功能下降,重者可导致衰亡。有人在化验睡眠不足者血液时发现,其血浆总脂,β-脂蛋白和胆固醇增高,这是动脉硬化的主要因素。美国加利福尼亚大学心理学教授柯立普克对100万名美国人进行了长达6年的追踪调查,结果发现每晚平均睡7~8小时的人寿命最长,睡眠时间超过或低于这个平均数愈多者,提早死亡的可能性就愈大。如成年人睡眠每天不足4小时,其死亡率比每天睡足7~8小时的人高180%。柯立普克教授研究的结论是:适度的睡眠有利于延长寿命。
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