怎样保养自己的血管？血管应该怎样保养

~ 脑血栓、心肌梗塞、脑溢血等等疾病现在的发病人群开始逐渐走向低龄化了，这主要也是与现代人的生活习惯相关，并且，这些心血管疾病的危害也十分可怕，韩容易就会造成偏瘫甚至死亡，那么，怎样保养自己的血管？血管应该怎样保养。
1、血管的保养方法
血管堵塞有哪些征兆？
按照血管横断堵塞的程度，一般分为：堵塞初期——堵塞30%无症状；堵塞中期——堵塞达50%无症状；堵塞晚期——堵塞达70%出现症状。血管堵塞70%时出现的主要症状分为四种：
1.脑血管堵塞出现头晕、白天发困、记忆力减退。
2.心血管堵塞出现脑闷、气喘、心慌。
3.血管堵塞出现腰背发酸。
4.肢体血管堵塞手脚发麻、发凉、乏力。
也就是说，当你出现不适反应时，你的血管堵塞已经相当严重了，甚至随时会有生命危险。
杀伤力最强的5大血管天敌。
“四高”饮食堵血管。
高糖、高油、高脂、高盐这“四高”饮食，可以说是血管的头号“天敌”，它们增加了高血压的风险，也容易导致胆固醇、血脂等附着于血管壁上，造成动脉硬化，导致血管不畅通。
○高血压患者发生脑梗死的几率是正常人的4-7倍。
○高血糖不仅累及微血管，还会导致大血管发生病变，血糖高的人，脑卒中的发生率比正常人高2-3倍。
○胆固醇是血液中一种类似脂肪的物质，被称为“好胆固醇”的高密度脂蛋白对血管有保护作用，但“坏胆固醇”低密度脂蛋白一旦过量，就会使血液变稠，血管壁上逐渐形成小斑块，让血管通道变窄，血流受阻，引发冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。人体1/3胆固醇从食物中获得，高胆固醇和暴饮暴食、动物性食物（肉类、动物内脏等）摄入过多有很大关系。因此，“管住嘴”能在一定程度上让血管保持清爽。
昼夜颠倒累血管，打乱血管生物钟。
长期熬夜会导致体内过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，让血管收缩、血液流动缓慢、粘稠度增加；会导致心率加快、血压升高，进而增加心血管系统的压力。长期“黑白颠倒”的人，患心脏病的风险会比正常人增加一倍。如果连续休息不好，加上情绪焦虑，血压波动大，极易诱发中风甚至猝死。
一天两包烟，血管易“中毒”。
美国科学家50多年的研究表明，每天吸烟20支以上，冠心病风险会增加2-3倍。烟草是心血管健康公认的大敌。吸烟时，烟草中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物质，通过肺泡和血液的气体交换进入血管，干扰血液中的脂肪代谢。易诱发冠状动脉痉挛，使心肌缺血缺氧，还会加快动脉粥样硬化进程，容易形成血栓。
吸烟是导致血管发生故障的元凶之一，哪怕你身体再好，一天两包烟，也肯定会给血管留毒，让它一天天脆弱下去。熬夜时吸烟，会使血液的黏稠度比正常时升高8倍以上。
有氧运动少，血管垃圾多。
正常人皮肤上每平方毫米约有600根毛细血管，平时只开放100—200根，多运动能让更多的毛细血管开放，促进血液微循环。
而久坐导致体重增加，会让心脏负担加重，影响心脏血液循环，血管内的垃圾会逐渐累积，形成粥样硬化斑块这个“不定时炸弹”，还会影响到毛细血管供血，并且随时可能被引爆。其实，哪怕是走路，受腿部肌肉收缩的挤压，血管的弹力都会增强。
积蓄坏心情，血管没精神。
精神压力可引起血管内膜收缩，加速血管老化。老生气、压力大，血管也容易变硬。实际上，不少心脑血管疾病都与情绪波动过大有关。要想有个健康的血管，保持良好心态是最简单最经济的方法。
如何打败血管5大天敌？
简单说来就是一句话：饭吃八成饱，日行万步路，吃动两平衡。
吃点血管“清道夫”。
山楂、燕麦、黑木耳、金橘、茄子、红薯、大蒜、洋葱这八大食物最能疏通血管，并保持血管壁的弹性。醋也能软化血管、降低血脂。当然，最重要的还是要坚持均衡饮食，多吃蔬果，警惕“四高”食物。
持续运动不偷懒。
英国研究发现，长期、持续的运动，能明显改善心血管疾病患者的血管功能，甚至还能预防心肌梗死复发。很多心脑血管专家都是坚持锻炼的高手，比如胡大一教授坚持“日行万步”12年，在西藏阿里高原地区时也不间断。慢跑、快走等缓和的锻炼，适合大多数患者。
饭前运动可以帮助血管减龄。国外研究显示，每天运动半小时，如走路、骑自行车、慢跑、游泳等，都能起到减肥消脂的作用，提高血管“年轻化”程度，防止变老。如果饭前适度运动，保护血管的效果更好。
每周两块黑巧克力。
黑巧克力含有天然抗氧化剂黄酮素，能防止血管变硬，同时增加心肌活力、放松肌肉，防止胆固醇在血管内积累，对防治心血管疾病有一定功效。
饮绿茶少喝酒。
绿茶中的儿茶酚能减少血液中坏胆固醇的含量，增强血管柔韧性、弹性，预防血管硬化。不提倡饮酒护血管。大量饮酒升高血压、血甘油三酯，导致心房颤动、酒精性心肌病、脂肪肝、肝硬化，严重时甚至引发猝死。
常喝豆浆。
植物蛋白和动物蛋白的区别在于，从肉类等摄入动物蛋白的同时也会摄入脂肪，一旦过量就会造成高血脂、脂质沉着、血管硬化。而植物蛋白不存在这个问题。大豆异黄酮是一种植物雌激素，对延缓衰老、应对更年期、预防动脉硬化、保护心脑非常有益。
补充叶酸。
食中缺乏叶酸及维生素B6、B12，会使血中半胱氨酸水平升高，易损伤血管内皮细胞，促进粥样硬化斑块形成。建议中老年人尤其是心血管患者，应多摄食富含叶酸的食物，如苋菜、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类、酵母及苹果、柑橘等。
含鱼油多的食品鱼肉。
富含硫氨酸、赖氨酸、脯氨酸及牛黄氨酸，有改善血管弹性、顺应性及促进钠盐排泄的作用，富含不饱和脂肪酸的鱼油还有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶的功能。
最佳血管养护时间表。
早上8：00，喝杯豆浆。豆浆是很好的豆类制品，富含身体不可或缺的植物蛋白、大豆异黄酮等。大豆异黄酮是一种植物雌激素，对延缓衰老、应对更年期、预防动脉硬化、保护心脑非常有益。
上午10：30，起身活动。久坐会减缓机体新陈代谢速度，一些物质消耗不掉，便会在血管壁沉积下来。10：30处于上午工作时间的中段，此时活动10分钟可以放松情绪、减轻久坐的影响。专家提倡，如果可以的话，尽可能每坐1小时起来活动10分钟，眺望远方、拉伸四肢、散步等舒缓运动均可。
中午12:00，摄入多彩蔬菜。不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分，且含量不同，摄入蔬菜的种类越多，吸收的营养越全面。蔬菜中含有机体不能合成的维生素C、花青素、膳食纤维等，有利于抗氧化、排出肠道垃圾，保持血管弹性。
下午15：00，吃个苹果。富含果胶、果酸、维生素C的苹果常被称作“全科医生”。其中，果胶号称“血管清道夫”，可减少肝脏对胆固醇的吸收、防止脂质沉积、维持血管弹性。
傍晚17：30，步行回家。运动能促进机体新陈代谢，不断更新细胞，有助增加血管的粗度和弹性，使小血管的数量增加。建议少开车，尽量搭乘公共交通工具出行；下班时间比较宽松时，可提前两站下车，步行回家，增加锻炼量。“百练不如一走”，步行是最好的运动。
晚上19:00，喝碗杂粮粥。五谷杂粮中含有较多的膳食纤维、多种维生素和抗氧化物质，利于控制餐后血糖和胆固醇水平，从而预防心脑血管疾病。喝粥时，搭配木耳、海带、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。
本文综合：生命时报、百科名医、中国青年网等网络综合
2、心血管疾病预防
1.饮食干预
1减少钠盐摄入钠盐可显著升高血压及增加高血压的发病风险，我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于目前世界卫生组织每日应少于6g的推荐，指南指出减少钠盐的摄入可使收缩压下降2～8mmHg（1mmHg=0.133kPa），应将每人每日食盐量逐步降至6g。可采取如下措施：①烹调用盐，最好使用有定量的盐勺加盐；控制酱油、黄酱等含盐高的调味品用量，可用替代用品，如食醋等；②日常生活中食盐主要还来源于腌制、卤制、泡制的食品，如咸菜、腌肉等，少食或不食此类食品及含盐高的零食。蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，也应尽量少用上述食品。
2合理膳食通过合理膳食以达减少总热量摄入，营养的均衡。具体措施如下：
①减少膳食总热量，不吃或少吃高脂肪食品(如肥肉、油炸食品或全脂奶制品)及高糖食品(如糕点、糖果和含糖饮料等)。减少食用油，控制在20g/d(约2汤匙)。适当控制谷类摄人量，增加低能量密度食物摄入比例，如蔬菜、水果。
②降低膳食胆固醇摄入量，限制高胆固醇食物摄入，瘦肉75g/d，蛋黄4个/周(如已患有高TC血症，则应不吃或少吃蛋黄)，少吃或不吃肥肉和动物内脏。其他动物性食品每日也不应超过50～100g。
③调整脂肪酸的比例选择含不饱和脂肪酸较多的植物油(如花生油、豆油、玉米油和橄榄油)作为烹调，每人每日应少于25g。少用饱和脂肪酸含量较高的动物脂肪，以及棕榈油、椰子油和人造黄油等。增加富含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼类和淡水鱼类摄入量，适量补充硬果类和豆类食品。
④多吃富含维生素和纤维素的新鲜蔬菜和水果，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，蔬菜每日应摄入至少400～500g，水果每日应摄入至少100g。
⑤适量豆制品或鱼类，流行病学调查发现，每星期吃1次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低，奶类每日250g。
⑥高钾饮食，富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类；根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等；水果如香蕉、枣、桃、橘子等。
⑦高钙饮食，如黄豆、葵花籽、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里红、蒜苗、紫菜等。
⑧补铁，研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。
⑨其他：主食宜多吃粗粮和杂粮，如糙米、玉米，少吃精制的米和面，烹饪中宜多用红糖、蜜糖，少用或不用绵白糖和白砂糖，限定白糖的总量。饮食安排应少量多餐，避免过饱；避免进食高热能、高脂肪、高胆固醇的“三高”食物，适量限制饮食中蛋白质的摄入量。饮茶宜清淡，忌饮浓咖啡，少吃辛辣的调味品。
为了方便使用，中国营养学会还发布了新的“中国居民平衡膳食宝塔”，推荐了具体食物摄入量的建议(图1)。在营养素方面，提供热能的三大营养素即碳水化合物、脂肪和蛋白质，其提供的热能应分别占总热能55％～65％、20％～30％和11％～15％，其中饱和脂肪酸的供能比应≤10％。此外胆固醇的摄入量应控制在300mg/d以内。心血管病高危人群应在保持营养平衡的基础上，针对个体情况采取有效的膳食干预措施。
3少饮酒男性酒精摄入量25g/d，女性15g/d。酒精计算方法大致为：白酒中所含酒精的比例略低于酒的度数，如39度白酒的酒精含量为32.5％；葡萄酒的酒精含量约13％～15％；啤酒的酒精含量在4％左右。按此计算，男性白酒(390)摄入量不应超过80ml/d，葡萄酒不超过200ml/d，啤酒不超过600ml/d。
4戒烟中国戒烟专家共识明确指出：吸烟造成心血管疾病发病年轻化，使首次发生急性心肌梗死时间提前10年，使冠心病的患病危险增加2倍。烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，不仅戒断困难，复吸率也很高。
2.运动指导
国内外大量研究证明，缺乏体力活动是心血管病的确定危险因素。为了有效地预防心血管病，应根据个人及环境的具体情况进行体育锻炼。运动的形式可以根据自己的爱好和身体状况灵活选择，如步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等。运动的强度为中等量，每周3～5次，每次持续30min左右，以心率不超过170次/min或稍微出汗为佳。应注意量力而行，循序渐进。典型的体力活动计划包括三个阶段：①5～10min的轻度热身活动；②20～30min的耐力活动或有氧运动；③放松阶段约5min，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。如果进行不合理的运动，如程度过于强烈、时间过长、做过分低头弯腰动作等，不但达不到治疗目的，而且很有可能导致头昏头重，甚至会使较脆弱的小血管承受不住超负荷的压力而破裂，发生脑出血。在进行运动的时候要保持精神放松，心情愉快，动作要有节奏，不能过度用力，呼吸要自然，不闭气。如果出现弯腰动作，需要注意不能长时间使头低于心脏的位置，运动应与休息交替进行，避免感到疲劳。
3.心理指导
精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理。应采取各种措施帮助研究对象预防和缓解精神压力以及纠正和治疗病态的心理，必要时建议患者寻求专业心理辅导和治疗。健康教育应从人群的社会环境、躯体状态、心理因素同时着手，了解导致其心理紧张的原因，然后有针对性地对患者进行心理调节，通过心理疏导、放松疗法、倾听音乐、兴趣培养、催眠暗示等心理治疗使之保持乐观的心态，缓解精神紧张。指导患者加强自我修养，训练自我控制能力，保持乐观情绪及良好的心理状态，消除社会心理紧张刺激；注意劳逸结合；多参加社交活动；培养个人爱好；保持心理平衡以达到治疗和预防心血管疾病的目的。

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