练了2个月的弹跳 练了2个月的弹跳 单脚起跳一点没长 是怎么回事呀
作者&投稿：豫毛 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。
练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。
大腿肌肉是跳的高度，小腿是弹速，第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~
http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html
以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
教你个最简单的增加弹跳的方式，不用运动，走路不用后脚跟着地，我们这体校都是这么训练的，用前脚掌，加强小腿肌肉，弹跳都说大腿重要，其实你看NBA有几个是蹲着跳的？最重要的是小腿和脚掌的爆发力，希望能给你帮助！
梅券抗病： 我以前是本县高中篮球队的 参加过荆门市篮球比赛和县篮球比赛 分别获得第三名和第一名.如果是扛杠铃练蹲起 最主要的不是练习大腿 而是踝关节 应该踝关节的爆发力直接影响到你的弹跳和爆发力.之前我们练弹跳 杠铃的重量都压到了220斤. 做蹲起最主要的是站起来以后,要用脚尖把全部重量顶起来.每次都这样.还有一种就是起来的时候是蹦起来的,每做一组完以后 放下杠铃沿着跑道快速跑20米,跑的时候也要用脚尖发力 要有人被弹起来的感觉,还有一个锻炼弹跳的办法就是找个乒乓球台,原地站着往上面跳,至于做多少,根据自己的体能来决定.你的弹跳算是不错了 两个月 到你说的程度绝对没问题这些都是我曾经用过的 而且效果很好.希望你能采纳!
长清区18084187999： 训练两个月的弹跳能增加多少? - ？
梅券抗病： 每个人身体素质不同,联系弹跳的效果也会不同,一般情况下可以增加10公分左右. 可以参考以下方法提高弹跳力: 1、半蹲跳 ①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,; ②向上跳离地面最少20cm到25cm.(若觉得容易的话,你...
长清区18084187999： 为什么我练习弹跳有一个月时间了.. 但是反而比以前的弹跳还差了? 还有 小腿粗就跳不高吗? - ？
梅券抗病： 哈哈,不一定是弹跳力下降了,可能是身体状态不好,弹跳力的测量要在最佳的身体状态下进行,否则,测量结果是不真实的.训练时期的身体是处于疲劳状态的,体力不可能完全恢复到最佳状态,所以,身体处于疲劳状态下测量的结果是不真实的. 小腿粗细与弹跳力的高低不是绝对的.
长清区18084187999： 25岁了练弹跳还能有效果吗,我练了两个多月了怎么感觉没有一点效果 - ？
梅券抗病： 弹跳也不是练了几个月就一定有效果的,平时大的训练量和持之以恒是关键.不要半途而废,时间长了总会有进步.
长清区18084187999： 两个月增加弹跳10~20cm - ？
梅券抗病： 增加弹跳可以每天早上起来蛙跳,最好是在操场蛙跳一圈到两圈,还有没事的时候可以去摸摸高处的地方,那样有助于自己的弹跳速度,跳的快.还有站在台阶上面,只能用脚尖部位站着,后面脚跟就空荡在那个台阶的后面,不能着地.每天来两道3组,每组20到半个钟.每天试着用脚尖走路,有助于起跳时脚尖发挥的作用和力度.希望这些对你有帮助.
长清区18084187999： 两个月怎么练弹跳? - ？
梅券抗病： 弹跳取决于两点,一个是腰腹力量,在一个就是腿部的爆发力 如果短时间速成的话,可以从以下方式锻炼: 一、每天坚持做仰卧起做,如果可以头朝下,适应了之后,身上帮上适量的沙袋,每组十个,一天坚持做十组;然后是背肌的训练,同理,上半身悬空,腿部固定,适应了之后加沙袋. 二、腿部肌肉,分大腿和小腿,大腿肌肉采用深蹲举杠铃的方式,一组十个每天十组,小腿肌肉,采用跳绳腿上帮上沙袋,分组,中间间隔休息,或者跳台阶,每天坚持,相信,两三个月就会有效果. 腹背肌肉的训练可以增强滞空的感觉,腿部的爆发力,可以增加纵向的高度.
长清区18084187999： 为什么我暑假2个月的训练,弹跳力下降了呢? - ？
梅券抗病： 一锻炼吃的多有及时拉不完,重力增大,所题供的加速度不变,所以位移就小了.总之是屎捶着咧!
长清区18084187999： 为什么我进入体育班训练了一两个月后我的弹跳力大不如前?？
梅券抗病：以我的经验来看,不是弹跳力比如以前了,估计是训练的运动量、运动强度你还不适应,身体始终处于疲劳状态,没有恢复过来,所以,在这种状态下不能反映出真实的弹跳水平.待体力恢复后你会发现、感觉弹跳力不但没有下降,而是增长了. 就你的年龄段来说,就是2个月不训练弹跳力也不会有明显的下降,何况还在训练训练之中,这个方面我还是比较有经验的,因为以前我也是搞运动的. 抱歉,有个字打错了,弹跳力“比”如以前了, 应该是弹跳力“不”如以前了,
长清区18084187999： 为什么我练弹跳练了几个月,才长了3 - 4cm??弹跳是天生的吗?????？
梅券抗病： 这不是说几个月就把他练好的` `你要天天坚持练..! 回家买4个沙袋, 一只脚捆2个沙袋. 在每天早上去跳石梯` 那样的话可能回快些..!
长清区18084187999： 在2个月的时间内增长20公分的弹跳用什么办法最后啊不要网上的啊来点实际？
梅券抗病： 多做点深蹲~~~和锻炼小腿3头肌
