高三学习营养搭配！

高三学生一日三餐食谱推荐 怎么搭配有营养~

科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

● 我们先从孩子的生理特征上谈 ; T7 j* v1 v, q: l! b; @. r! W$ o( C0 E, N1 ~9 G 高三的学生年龄多为１７～１８岁，但这短短的一年是人生中的关键时期。孩子们通常１２岁是青春期的开始，随之出现第２个生长高峰，身高每年可增加５～７厘米，个别可达１０～１２厘米；体重年增长４千克，个别人可达８～１０千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。到了高三可以说达到了营养需要的最高峰。按中国营养学会制订的每天营养素供应量，能量需要为男生２９００千卡，女生２４００千卡，蛋白质男生为８５克，女生为８０克，超过成人中度以上劳动强度的营养需要。6 l' |/ N/ f( J% v5 J) N: G3 b$ ` ( k/ z: [+ s4 s O 《中国居民膳食指南》也特别指出青少年要多吃谷类，以供给充足的能量。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，使之能有足够的蛋白质以满足生长发育的需要。学习任务紧张，但应坚持参与体力活动，以保持强壮的体格。高三的孩子能量需要量大，每天需要谷类食物４００～５００克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每天摄入的蛋白质应有５０％以上为优质蛋白质，为此饮食中应含有充足的动物性和大豆类食物。 1 D* ~. }4 C5 A# T. [9 s 2 l6 O/ ^; D: t, J- Y5 R$ ?8 h- T 钙是建造骨骼的重要成分，高三正值生长旺盛时期，骨骼发良育迅速，需要摄入充足的钙。据全国营养调查资料表明，我国中学生钙不足的发生率相当高，每天摄入一定量的奶类和豆类食品，即可以有效地补充钙的不足。高三学生也有缺铁性贫血，并且发生率也较普遍，如有缺铁性贫血，则会影响学习效果。 4 A( Q: B- a8 B2 V ( h: a0 M( a5 l3 }! X8 ?) A高三是处于身体发育和学习文化知识的最佳阶段。大多数父母都希望孩子能够身体好、学习好，将来能够在社会上有所成就，这就需要强健的体魄和聪明的头脑。青少年益智健脑一方面要养成良好的生活习惯，另一方面在营养和饮食上要科学的搭配。养成良好的生活习惯吃好早餐。 ( e- V# n' l' d3 ]( y& v4 R0 z8 q1 t5 n& j& ] 一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但由于早上时间最为紧张，有的孩子又懒床，就来不及吃早餐。这样，对大脑的损害非常大，因为不吃早餐造成人体血糖低下，对大脑的营养供应不足，而上午又是功课最多的时候，大脑需要的能量得不到供应，长期下去，会影响功功课和大脑的发育。早餐以鲜牛奶最为适宜，不仅含有优质的蛋白质而且还含有大脑发育所必需的卵磷脂。9 e5 Y% M9 [' h+ m3 |2 L3 q5 [ ; \8 k5 s) o, C7 U" j: I 水是人体的最主要的组成部分，研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。青少年每天至少要饮用８杯水，以保证身体的需要。参加体育锻炼通过锻炼不仅可以使骨骼、肌肉强壮发达还能促进大脑和各内脏器官的发育。在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如仍坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。科学的营养饮食为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。, s2 z+ ]5 G: Z! z. l# s+ z- ] c, k" y% ^6 M 除了吃之外还有一个睡！保证充足的睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，还能使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证８小时的睡眠时间。同时要注意睡眠质量。高考对每位考生来说不仅仅是知识的考验，还是一次从脑力到心理到体力的全面检阅。“身体是革命的本钱”，没有健康的饮食怎能有强健的体魄去迎接高考那紧张的考验？高考考场上若身体稍有不适，可能就意味着多年的努力和心血将付诸东流……9 l9 B1 V$ [1 |! E# A; c ' a$ l& E: U" v) E2 q H4 J I 随着考期一天天逼近，一心当好“后勤部长”的家长们怎能不为孩子的考前饮食犯愁？面对琳琅满目的保健品，家长们茫然，不知道该怎么选择，为了让孩子“吃好”，不是大鱼大肉就是山珍海味，然而面对丰盛的食物，考生却往往难以下咽。 : a, i# i: h3 c3 T+ y. k2 ^! K6 M. t. \$ J9 O1 X% }: U 4 L! q" `& I. J! D! Z. B( I ; S; t+ Z) M4 i( W5 S) n% `( r 如此一来，如何调节好考前饮食便显得格外重要。3 ^/ \$ M) Q" S! O+ u9 {% J0 F7 g6 b " B9 D' @% v" w, p4 o ●如何调节高三学生的饮食 % |$ |9 r1 N* x& \( o' X ; y0 M1 L6 c8 \5 f% H0 ^ 青少年的膳食安排应符合他们生长发育快，对营养要求高的特点。由于这一时期能量消耗大，蛋白质需求高、主食的量应加大，每日约需400-500克，以保证主要供给能量的碳水化合物的供给，粗细粮交替搭配，使各类谷物营养素有互补作用。其次，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜充足，合理搭配。以供给足够的蛋白质、脂肪及各种必须营养素。蛋白质每日80-85克，保证量足质优，应有一半为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性及大豆类食物，以满足加速生长及智力发育的需要。应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类。青少年缺铁性贫血也比较普遍，膳食中需要增加维生素C的摄入，以促进铁的吸收，碘也是生长发育必须的微量元素，青春期需要量增加，含碘量多的海产品如紫菜、海带、海鱼、虾等可经常食用。 " b, j2 ?3 n4 u; H u" j7 l/ m( m5 F# S) X 需要提醒的是，青少年尤其是女孩子往往为了减肥而盲目节食，从而导致体内新陈代谢紊乱，对健康极为有害，正确的方法是合理控制饮食，增加体力活动，使能量摄入和消耗达到平衡。 - q K* a& @, k 1 x6 J& r9 t0 h1 F0 x中国营养协会理事长李淑媛说：一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。 * ^6 ?1 T; r, @$ K4 r1 ^& Z9 I$ I6 b6 ] A6 ] 营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。9 b; O6 U1 x; a& U+ t 推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。 9 S; b. c, f+ v 1 N' f9 j2 d" G7 C! e' ?- p午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。 % h8 u# R7 ~" j 0 t3 i. n6 x. ]$ j" M E5 g推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。/ g! b3 k/ Y# X2 b% v# M9 G1 B ' ^- Q$ d; K1 F5 i% {! Y" \7 t* f晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。 " P3 |* ?# G2 A2 x( x5 _ 8 U5 O6 u. O) `* Y- a推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。 + E1 Z# k# x9 I T+ M: X ' ]* U4 w, d. u5 G& a4 M/ i “只要一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要。9 Q6 W6 m$ Q& s. j7 v+ x 8 c! U. b. _/ k b7 \6 V , Z" R8 D/ o1 u$ T6 V % E# B/ ~9 K" f" E人要在血液呈弱碱性的情况下，大脑和体力才能保持最佳状态，所以注意食物的酸碱搭配也很重要。大鱼大肉和酒类都属于酸性食物，而蔬菜、水果和牛奶则是碱性食物，在给考生提供食物时，这两种类型的食物一定要注意均衡搭配，碱性食物要略多于酸性食物才能让考生保持最佳应考状态。我们前面谈营养素的时候谈到卵磷脂，卵磷脂有补脑作用。哪些食物中富含卵磷脂呢？卵磷脂在蛋黄、大豆、鱼头、芝麻、蘑菇、山药和黑木耳、谷类、小鱼、动物肝脏、鳗鱼、赤腹蛇、眼镜蛇、红花籽油、玉米油、向日葵等食物中都有一定的含量，但营养及含量较完整的还是大豆、蛋黄和动物肝脏。/ M3 a$ U- P% t K! b- J0 h 4 D% m. t2 L# h! D; B4 X 科学家研究发现，人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右，但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20%。人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。但人脑在利用能源物质上与其他器官不足，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供给能量。大脑对血糖极为敏感，人脑每天大约需用116～145克的糖，当血糖浓度降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。 0 c# E- R/ c: f0 D ( Y. Q! `9 F2 ~ 蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实验证明，食入不同含量的蛋白质食物对大脑活动有显著影响。增加食物中的蛋白质含量，能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用，而且蛋白质中的合氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性，有保护大脑的作用。 1 c1 \. u- e/ R, J& I) P 7 E. c% v, O4 d0 g; v人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂(其中含有不饱和脂肪酸)，它们有补脑作用，能使人精力充沛，使工作和学习的持久力增强，对神经衰弱有较好的疗效。另外，科学家研究发现，人在长期从事紧张的脑力劳动时，机体可出现脂质代谢障碍，使血清胆固醇含量增高，引起高脂血症和肥胖症。紧张的神经活动还能增加机体对维生素C、尼克酸、B族维生素、维生素的需要总而言之，脑力劳动者的营养从其工作特点及其对营养素的需要看，应以补充脑组织活动的能源，构成脑细胞的磷脂或不饱和脂肪酸以及参与调节脑细胞兴奋或抑制的蛋白质、维生素A和微量元素等为重点。 . P# S$ r( E e5 w8 ~+ M; G& R' R2 D( { 8 c. ?+ _, i# i. t / v3 h" ?7 A+ c4 p 当然，好成绩是吃不出来的，高考关键还要凭实力。0 A3 I6 I- E% B4 n o + f: ]5 {4 D! Q- s" M 但是，保证考前饮食健康，特别注意合理的膳食安排和适当的营养调配，从而拥有强健的体魄是考好成绩的前提。 + r- g: _5 k; M- L; F+ v+ i6 ?0 k7 m4 K 此外还要保持适量运动，调节好心情。: g6 }7 f: t+ ^$ W, n ) Z. M- W9 @, O. Q5 Y' G: T8 T高三期间，孩子们学习任务繁重，大脑处于高度紧张状态，虽然体能消耗很大，但由于血液多被调集到大脑，所以消化功能并不佳，再加上连续地晚睡早起，以往的生活规律被打乱，人体的植物神经系统严重紊乱，此时抵抗力就会下降，人特别容易生病。

---

江华瑶族自治县19724026912： 高三学生营养饮食 - ？
善子佐坦： 早餐:豆浆\牛奶\面包\鸡蛋\皮蛋瘦肉粥\鸡蛋面条\咸鸭蛋\各式杂粮粥(黑米、大麦、玉米等) 午\晚餐:荤素搭配最好 多吃豆制类食品 鱼类 (推荐~~家常豆腐\青菜香菇\骨头汤\凉拌海带\紫菜蛋汤\青豆炒肉丝)尽量不吃油炸类和过分辛辣的食物 少吃快餐店的东西多吃水果 多锻炼 保持良好心态 这些都是提高学习效率的有效方法这都是我的亲身体会 希望对你有帮助 祝学习进步

江华瑶族自治县19724026912： 高三学生该怎样补充营养 - ？
善子佐坦： 人的营养摄取来自于食物的摄入.由此也就引发了药补和食补的“强强”相争.很多考生家长认为药补针对性强、见效快,因而愿意采用这种方式帮助孩子走过高考路.笔者认为药补不是不可以,但不要把它当成万灵丹,更不要滥补,现在已有...

江华瑶族自治县19724026912： 高三学生 怎样补充营养 - ？
善子佐坦： 你好:你的问题看似简单实则不然,因为我没有很认真的去了解你家那位所以不可能很准确的来对待,作为一个负责人的发言人我可以给你以下几点建议,请你择重而选: 1熬夜用脑之人最容易伤神,与之一般体力劳动者不同,可以食补一些...

江华瑶族自治县19724026912： 高三学生应怎样进行营养搭配? - ？
善子佐坦： 早餐:最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效.再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足. 午餐:要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样. 晚餐:建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜 复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等.有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等.

江华瑶族自治县19724026912： 孩子上高三需要补充哪些营养? - ？
善子佐坦： 第一,营养要充足.学生不仅学习负担重,而且正处于生长发育旺盛期,需要比成年人相对更多的营养物质以满足骨骼、肌肉、器官等发育的需要. 第二,营养要全面.人体摄取的食物有8大类,谷类、豆制品、肉类、鱼虾水产品、奶类、蛋类...

江华瑶族自治县19724026912： 如何给高考的孩子搭配营养餐 - ？
善子佐坦： 原则一:早餐吃好午餐吃饱 现阶段,考生正处于紧张忙碌的学习之中.为数不少的考生会每天复习到很晚,早上起床也会相应延迟.晚睡晚起的考生往往会选择不吃早饭,匆忙赶往学校,开始一天的学习.其实这样做是非常错误的.考生每天复...

江华瑶族自治县19724026912： 高三学生饮食应该怎样搭配?？
善子佐坦： 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%~30%.营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳.推荐早餐菜品:红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋. 午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%.推荐午餐菜品:糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤. 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑.推荐晚餐菜品:清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆

江华瑶族自治县19724026912： 高三的应该怎样搭配才更营养 - ？
善子佐坦： 呵呵,注意营养的多样化!不要挑食就行了!另外,脑力劳动者需要消耗大量的热量,而热量大部分都来自糖原,特别是在考试的时候,消耗就更大了,所以在考间时,可以吃点香蕉,因为香蕉的糖分可以不经消化直接被吸收,可以达到迅速补充能量的作用!

江华瑶族自治县19724026912： 如何给住校高三学生补充营养? - ？
善子佐坦： 高三学生营养食谱 早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有2113清凉、败火之效.再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动5261的能量充足. 午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在4102此基础上每天换花样.例如孩子喜欢酸甜1653口味,可以做凉拌莴笋,第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜感.每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化. 晚餐,建议吃清版淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜. 复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛权奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等.

江华瑶族自治县19724026912： 高三学生吃什么好 - ？
善子佐坦： 一、补脑食品 ●核桃中国人向来认为核桃是补脑佳品,隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃.核桃含有极丰富的亚油酸,可以帮助脑部血液畅通. ●芝麻芝麻在中医和道家气功中备受推崇,它不仅有提高脑髓神经的效能,还有畅通血液等功...