怎么才能练出壮实的小臂肌肉?
俯卧撑被称为是一项比较简单而且要求也不高的健身运动,而且,它对场地也没有太大的限制,所以,很多有健身需求但是本身并没有太多资金去健身房锻炼的朋友都会选择在合适的地方做做俯卧撑,但是,有人说自己每天都坚持做了,却发现健身效果并不好,为什么呢?
原因在于你犯错了,如果你在做俯卧撑的过程当中犯了错误的话,效果会直接受影响,甚至还可能会让你因此受伤,一起来看这些错误分别是什么,同时也了解一些可以避免让你做俯卧撑时候受伤的办法。
第一、肩部外展角度太大
不少朋友在做这项运动的时候可能根本就没有注意这个问题,,但是,如果你在进行俯卧撑锻炼的时候不注意控制好角度的话,不仅会让你没有办法锻炼到该锻炼的肌肉群,还可能会让你的肩部因此受伤,那么,肩部外展的角度到底多大才合适呢?教给大家一个简单控制肩部外展角度的方法:把手臂和身体的夹角控制在四十五度以内,这样可以让你避免因为外展角度大而让肩部受伤害情况出现。
第二、手掌朝内
很多人在做俯卧撑的时候并不在意手掌的位置,甚至出现了手掌向内的情况,如果按照这样的姿势操作的话,那么,你的肩部自然也会呈现出内旋的状态,一旦如此就会导致肩胛骨不再处于稳定位置、肩关节出现过度外展和肩部压力过大的困境当中,所以,大家在操作时候一定要让自己的手指朝前,同时还要让手掌有外旋的转矩,这样才能够让你的肩部关节可以不受伤害。
第三、双手距离没控制好
有人说自己认为双手之间的距离越宽的话,胸肌就能够得到更好的锻炼,但是,事实并非如此,如果你的双手距离太宽,那么,你的肩内收幅度也就会变得更小,还会让俯卧撑运动的距离变得更小,所以,胸肌自然没有办法得到比较合理的刺激,另外,还会让你的肩关节外展而承受更大的压力,因此,小编建议大家一定要控制好双手距离,一般来讲两手之间的距离跟肩宽一致即可。
第四、不注意下降阶段
其实,俯卧撑很简单,就是一个撑起和一个下降的过程,很多人认为撑起的时候费劲更大,所以,往往把自己的注意力都集中在了上面,从而忽视了下降阶段,但是,如果你想要让自己的肌肉张力更给力一些,那么,就一定不能够忽略掉身体下降这个事情,在操作的时候只有注意了撑起和下降两个过程,才能够让你的力量得以提升,让你的肌肉得到较好的锻炼。
第五、做一半就放弃
有的人在做俯卧撑的时候有一个特别奇怪的现象,他们喜欢做一半,怎么个意思呢?就是说在下降的时候胸部还没有碰到地面就开始上升了或者在撑起的时候手臂还没有完全打直就下降了,为什么会这样呢?
小编认为他们可能是在凑次数吧,当然,也可能是个人习惯,但是,这样的习惯并不会给你的健身带来益处,我们知道,在做俯卧撑的时候只有全程运动都完成了才能够让你的肌肉得到更好的刺激,才能让你的肌肉和力量得到更好的生长,所以,建议大家切不可在锻炼的过程中耍小聪明。
上面就是在实际做俯卧撑来帮助自己锻炼身体的时候,最容易犯的一些错误,如果你的目的是为了健身或者增加身体肌肉亦或者是做力量锻炼,那么,在实际操作的时候切不可犯上面这五个错误,不然你会发现效果微乎其微,还可能会因此受伤害呢。
如何练出粗壮的手臂?
小臂肌肉指的是:胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群:肱桡肌,屈肌和伸肌。
肱桡和伸肌辅助小臂的前部,并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。
您的屈肌辅助你的前臂背面或底部(内部); 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着,并帮助移动你的手指。
你的前臂控制大部分的抓持力,像挥动高尔夫球杆,棒球球棒,扔球或攀岩活动这类动作有帮助;你的前臂也有利于精细动作技能,如绘画或演奏钢琴。
下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习:
1、哑铃腕翻转
保持两个哑铃在腰部水平,掌心向下。慢慢地翻转手腕,把你的掌心向上,同时在整个运动范围弯曲你的前臂。
2、坐姿哑铃手腕下压
坐在平凳上,一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边,掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习:用你的手腕垂下,过程中只用你的手和手腕,再把哑铃向上朝天花板尽可能高,保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置,并重复直到完成。
3、反手握哑铃托臂弯举
找到器械托臂器,双手抓住一个曲杆杠铃,手心向下。使用反手握住,弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置,重复。
4、坐姿哑铃搁腿反握弯举
坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿,从膝盖伸出哑铃,手心向下。用你的手和手腕,同时将哑铃向上可能高的弯举,保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置,并重复直到完成。
5、俯身杠铃手腕弯举
跪在板凳旁边,并把你的前臂放在平凳上,一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕,弯举杠铃向上朝天花板尽可能高,训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置,使杠铃滚动到你的指尖,然后重复。
6、站姿哑铃反握弯举
双手各持一个哑铃站立,双脚与肩同宽。让双臂在你的身体,完全伸展,手心相对朝向身体前方下垂。接着,同时抬起哑铃向上,类似重锤弯举。慢慢回到开始位置,重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧!
7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举
坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外,手心向上。用你的手和手腕,弯举杠铃向上尽可能高,保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置,使杠铃滚动到你的指尖,然后重复。
如何练出精壮的小臂?杰夫告诉你
俯卧撑。因为俯卧撑能有效刺激小臂肌肉的发育,所以坚持练俯卧撑,就能练出壮实的小臂肌肉。
第1点应该进行手臂的这种力量的拉伸,通过力量的拉伸可以刺激手臂的肌肉达到很好的这种锻炼效果,第2点应该进行重量的训练,通过举重器去刺激小臂的肌肉,达到很好的锻炼效果。
第1点应该进行手臂的这种拉伸动作,通过拉伸的动作可以刺激手臂的力量达到很好的爆发点,第2点可以通过重量的训练去刺激手臂,然后让手臂非常结实。
怎么才能练出壮实的小臂肌肉
1、哑铃腕翻转 保持两个哑铃在腰部水平,掌心向下。慢慢地翻转手腕,把你的掌心向上,同时在整个运动范围弯曲你的前臂。2、坐姿哑铃手腕下压 坐在平凳上,一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边,掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习:用你的手腕垂下,过程中只用你的手和手腕,再把哑铃向上朝天花板尽可能...
瘦的人如何锻炼身体让自己壮实起来
1、运动前补充点蛋白质 蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。2.运动要多样性 每次去健身中心都做一模一样的练习,同样...
瘦的人想变壮应该怎么做?
所以一开始要制定好计划,按着计划来。刚开始可以做小重量,然后随着锻炼的深入增加重量,因为你只有不断的用大于自身能做到的重量才能刺激到肌肉,使肌肉撕裂生长。最初的时候可能会困难一些,并且每次练完哪里哪里就疼,这是正常的。所以坚持就好。(硬拉140公斤)3.坚持就是胜利 健身除了合理的饮食...
怎样才能使身体变壮实
1、自我锻炼 自我锻炼的方法有很多,比如每天早上起来跑步,到健身房锻炼等等。只要每天坚持锻炼几小时,你的身体就会变的更好。俗话说,每天锻炼一小时,健康生活一辈子。2、有合理的睡眠 所谓有合理的睡眠就是每天按时睡觉,不能熬夜,早上早起,中午可以适当的睡下午觉。3、有合理的饮食习惯 每天都有...
如何练出很壮实的肌肉
一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组...
如何使自己变得壮实大神们帮帮忙
每天200个 俯卧撑 跑2个点 100个亚铃 100个仰卧起坐 上下斑 走路回家 能走路 不坐车
身材单薄的人怎样锻炼才能壮实起来?
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。注意安全 健美...
要怎么训练才能让我壮实些啊
基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执...
怎样才能把胸肌练大、练壮实呢?需要注意些什么呢?
做引体向上,要注意持之以恒。引体向上可以锻炼全身的肌肉,尤其是胸部的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出壮实的胸肌。
小腿太细,怎么练得粗壮一点
④原地直腿向上快速连续跳,膝盖尽量伸直,或只能微屈,这样主要靠小腿三头肌收缩力量上跳,锻炼效果好.⑤跳凳子练习,两腿分开站立在小凳子两边,然后两腿同时跳上凳子,连续反复练习,能有效锻炼小腿肌肉.⑥跳绳运动,尤以双足同时快速连续跳效果为好.上述练习都很简便易行,不要特定条件及器材,可据自己具体...
弭态金得: 首先我要说明一点,你在增强前臂同时手部肌肉同样在增长,我建议你多干些日常的家务或重活儿,这样比你健身来的更实在,去不用太在意的观察周围那些在工厂常年干活的工人吧,或是某些农民他们的前臂,看到后你会觉得我的话是有用的
叶城县18018078368: 怎样才能锻炼出小臂的肌肉? - ?
弭态金得: 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益.然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌...
叶城县18018078368: 小臂的肌肉怎么能练出来? - ?
弭态金得: 可以用手拿着哑铃,手肘贴在肚子上,然后往上举哑铃,这样专门锻炼小臂. 或者可以手握哑铃,往前打空拳
叶城县18018078368: 有效锻炼小臂肌肉的方法 - ?
弭态金得: 把小臂平放在平面上,手腕及整个手部悬空、或露出平面,握好哑铃,手部开始上下运动~.我还一个也是水平手腕跟手悬空但是 是往上然后放下,再往上,这个用杠铃效果很好那种小杠铃,哑铃也可以,但是速度要很慢,这样才能充分的锻炼
叶城县18018078368: 如何锻炼小臂肌肉? - ?
弭态金得: 完美手臂十部操: 1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒.双手旋转收回.目的是锻炼内臂,使之结实.(10 —20次) 2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,...
叶城县18018078368: 怎么锻炼手臂,才能练出明显的肌肉? - ?
弭态金得: 怎样锻炼臂部肌肉 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌.上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群.前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢.后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘...