减脂期间碳水化合物一天应摄取多少?
碳水化合物可为所有年龄和性别的人提供每日总热量摄入量的45-65%。依据美国食品药品监督管理局(FDA)的数据,当我们吃进2000大卡热量的食物时,碳水化合物的每日价值(DV)为300克,但有些人为了减脂就会将碳水化合物的摄入量降低到每日50-150克左右。这种饮食方法限制了包括糖和淀粉(如面包等)在内的碳水化合物,并以蛋白质、健康的脂肪和蔬菜作为替代。有研究表明,蛋白质、纤维素等更能提供饱腹感,所以这种低碳水化合物饮食可以降低食欲,减少热量摄入,从而达成减肥目的。
这种提高蛋白质、蔬菜比例,降低碳水化合物比例的饮食方法,其好处不仅仅在于减肥,它还可以帮助降低血糖、血压和甘油三酯;同时,还可以帮助提高HDL(好胆固醇)和降低LDL(坏胆固醇),从而改善健康。
如何决定每日摄入量?
如果你可以简单地从饮食中删掉最不健康的碳水化合物,比如升糖指数G很高的精制淀粉(白米和白面)和糖类,那就可以快速改善健康状况。但是很遗憾,截止目前,还没有科学论文可以准确解释碳水化合物摄入量与个人需求之间的标准关系。
下面提供一些营养学专家对于碳水化合物摄入量的建议,大家可以根据自己身体状况多加尝试,找出最适合自己的摄入量:
每日100-150g
这是一般人最适当的碳水化合物摄入量,可以维持人体正常的活动状态,并且能有效维持体重与身型。
建议摄入的碳水化合物包含:所有的蔬菜、每天几块水果、适量的健康淀粉,例如马铃薯、地瓜、燕麦或糙米等。
每日50-100g
当碳水化合物每日摄入量降低到50-100g左右,就可以帮助大多数人达成减脂减肥的目标了。如果你是对于碳水化合物敏感度较高的人,降低摄入量将有助于维持体重。
建议摄入的碳水化合物包含:大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康淀粉,例如马铃薯、地瓜、燕麦或糙米等。
每日20-50g
当降低碳水化合摄入量到20-50g左右,会对新陈代谢产生显著影响。一般来说,这样的摄入量对于想快速减肥或患有代谢问题、糖尿病的患者来说是可行的。
每日少于20g
一般来说,每日碳水化合物摄入量低于20g的时候,会产生所谓的酮症,并经由酮体为大脑提供能量;同时,身体会抑制食欲,令减脂的速度加快。
饥饿性酮症的表现是:患者不能进食 ,引起饥饿状态 ,容易使肝脏内糖元逐渐降低而致耗竭。这样一方面缺乏食物碳水化合物补充 ,另一方面自身贮存于肝的葡萄糖耗竭 ,机体所需的能源就要另辟“途径” ,即由体内储存的脂肪取代之。但脂肪分解代谢增强时往往伴随氧化不全 ,容易产生过多中间产物 ,如丙酮、乙酰乙酸 B -羟丁酸等 ,统称为酮体。正常情况下 ,血中酮体极微 ,若因长期饥饿 ,血中酮体过高 ,并出现尿中酮体时 ,便会发生饥饿性酮症。简单来讲就是:节食导致体内产生的酮体增多,超出人体代谢能力,一步步发展下去,会使血液酸化发生代谢性酸中毒。 饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。饥饿性酮症是一种类似糖尿病酮症的相关症候群,和糖尿病酮症酸中毒相比,虽然两者都是酮症,但是饥饿性酮症特点为血糖正常或偏低,有酮症,但酸中毒多不严重。饭后一小时,尿中酮体基本消失。饥饿性酮症和糖尿病酮症酸中毒,两者在中重度患者的临床表现上有很多相似。饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。中重度患者则由于血中酮体过多积聚而发生代谢性酸中毒 ,早期出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。
一公斤体重不少于4g,最少每天也不能少于每公斤体重2g碳水。
碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种,葡萄糖、糖原和含糖的复合物,碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。
1、膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源,能够提供和储存热能。
2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质,维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动;此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。
碳水化合物化学组成:
糖类化合物由C、H、O三种元素组成,分子中H和O的比例通常为2:1,与水分子中的比例一样,故称为碳水化合物。可用通式Cm(H2O )n表示。因此,曾把这类化合物称为碳水化合物。但是后来发现有些化合物按其构造和性质应属于糖类化合物。
可是它们的组成并不符合Cm(H2O )n 通式,如鼠李糖(C6H12O5)、脱氧核糖(C5H10O4)等;而有些化合物如甲醛、乙酸(C2H4O2)、乳酸(C3H6O3)等,其组成虽符合通式Cm(H2O )n,但结构与性质却与糖类化合物完全不同。
以上内容参考:百度百科-碳水化合物
每日300g或更多 —— 危险区域!
一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了,如果不注意控制饮食的话,一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险,容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。
每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势
持续的高胰岛素分泌水平(高碳水摄入)的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度,并会提高慢性疾病发生的几率。
每日100-150g —— “Primal”体型保持区域
具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身,会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食,并且需要避免大量的谷物(米饭,面条、面包)和糖类的摄入。
每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域
这些碳水可以有效地减低胰岛素水平,提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在0.8-1.2g/公斤体重,吃各种水果蔬菜(很容易保持在50-100g碳水摄入,即便是吃很多),并且摄入足量的有益脂肪(鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等),会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪,并且通过Primal体型保持区域的饮食方案,永远地摆脱这些脂肪,保持体形。
每日0-50g —— 产酮燃脂区域
短期内可以大量减脂,但是不容易坚持;也不好控制,由于几乎不吃水果和蔬菜,并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物,如大量的肉、鸡蛋、豆腐,而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好,很容易造成产酮不成,反而增重增脂;其次,产酮期间因为蛋白质摄入极度增加,需要配合大量运动(但很多人没有);再再次,一旦停止,返回原来饮食(足量的碳水),反弹明显,且回到比之前还胖的状态,而且长回来的都是脂肪;最后,也是最重要的是,产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确;便秘是最大副作用(由于纤维摄入几乎为零);对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人(肥胖者)效果不佳;产酮前几天可能会出现头晕症状。总之,短期有效,长期效果不明,而且长期不吃水果蔬菜,很多营养都会更不上。一句话,不能长期坚持的方法都不是好方法。
每磅体重不应少于2g碳水化合物,也就是一公斤体重不少于4g,减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。
要想减少体脂,你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是,如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长,反而会适得其反,导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况,你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间,每隔4〜5天,把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做,不仅可以避免新陈代谢速度变慢,还可以增加你的体能水平。最终,你的减脂过程将变得更容易。
基本上
都是50克到100克之间吧。毕竟
碳水化合物是人体不可缺少的微量元素之一。你在
再怎么减肥也不可能把这种东西抛弃掉呀。
每天摄入热量不超过八百。减肥妥妥的。你也可以进入薄荷网计算一下你的基础代谢,里面有各种食物热量以及所包含的东西。可做参考。毕竟不可能说你只单一指定某些食物一直吃。自己了解才能更好的控制。
希望对你能有所帮助。
减肥时能吃碳水化合物吗?
减肥时能吃碳水化合物吗?1、长期不吃碳水化合物减肥极容易反弹,而且会造成大脑反应迟钝、机体营养结构失调、代谢综合征。减脂期间食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g\/kg,大部分人每日大约100g。2、减脂期间的早餐是最不容易发胖的一餐,可以摄入足够的蛋白质、碳水化合物...
减脂每天摄入多少g碳水
引起身体肥胖的原因相对来说是比较多的,可能是由于长时间的暴饮暴食,久坐或者是受到遗传因素影响,就会导致体内的脂肪过度的堆积。当影响到美观以后就会通过一些方式达到减肥的效果,在减脂期间碳水化合物的摄入量应该控制在200克左右,如果摄入过多就有可能会影响到减肥的效果,所以在减肥期间一定要控制好...
减脂期间 碳水化合物 和热量 脂肪摄入量 求高人解答
是这么回事的:首先是你说的代谢,热量三大来源——脂肪 碳水化合物 蛋白质,这三种摄入后在体内都是可以互相转化的,所以没有问题。你的身体满足了你的代谢需要后多出来的都会变为脂肪。只要你热量不足,你的肝就会分解脂肪为糖代谢掉,当然之前还会先消耗你吃进去的。其次是你说的消耗问题,一般的有...
人每天摄入的热量脂肪蛋白质和碳水化合物是分别计算的吗?
楼主您好,在减脂期间,计算每日摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪量是至关重要的。以下是详细的计算步骤和指南:1. 首先,判断自己的体重状况。使用BMI指数,即体重(公斤)除以身高(米)的平方。如果BMI大于或等于24,或者在18.5至23.9之间但腰围超标(男性大于2250px,女性大于2000px),则应考虑控制...
对于减脂,有氧运动后应不应该摄入碳水
因此,在减脂期间,要控制碳水化合物的比例,较少的摄入,这个少也是在正常范围之内的比例。明白了碳水化合物的作用,我们就知道了及时补充它的重要性。所以,对于减脂来说,饮食和运动都极为重要,而其中占比很重的饮食更是需要我们认真对待,因为养成一个良好的饮食习惯对减脂而言既是基础,也是锦上添...
健身减脂时期要控制碳水的摄入,那么碳水指的是哪些食物呢?
因为碳水化合物是一种能量来源,它们可以让你在运动时保持强壮。所以专家建议,在运动前1-3小时摄入碳水化合物和蛋白质,可以让你的运动表现更佳。优质的碳水化合物包括浆果、蔬菜和全谷物,因为它们富含维生素、纤维和抗氧化剂,对身体健康很重要。全谷物含有脂肪酸、镁、维生素B、叶酸和锌。水果和淀粉类...
减脂时期怎么饮食
1、拒绝节食:让许多人都会选择节食减肥方式,因为它轻松简单,躺着就能瘦,谁都喜欢。但节食会给身体带来巨大危害,并且导致新陈代谢降低,身体就变成易胖体质,一旦你不能控制食物的摄入,那么会迅速胖起来。一旦形成了易胖体质,哪怕喝一杯开水,都有可能增加你的体重。2、适当摄入碳水化合物:减脂期...
减脂期间每天摄入多少克碳水化物?
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85 一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8 一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8 从事非常高强度运动或活动的人群:0.8 第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量 在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量...
减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克?
早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以0.5等于270Kcal,质量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物热量是720乘以0.5=360Kcal质量是360除以4=90克。饮食减肥法:1、饮食减肥要提倡“四少”饮食减肥中提倡的四少,就是少油、少糖、少盐、少脂肪。但是从现代营养学的角度看中国菜,有不少品种还是偏甜...
为什么减肥的时候,碳水化合物是必不可少的?
身体已经适应了碳水作为主要能源,当突然缺少碳水时,会让人心情低落、烦躁不安、食欲大增,变得很馋,结束减肥时,造成暴饮暴食。碳水长期摄入不足,无法刺激胰岛素的分泌,造成脂肪代谢的紊乱。所以,减肥期间,碳水化合物是一定要吃的。一提起减肥不吃或少吃碳水,大家都会想到米饭、面条这一类主食。减肥...
翠矿乐净: 最简单的热量摄入公式为体重*23,蛋白质最少为1克/公斤体重,脂肪比例为20%到25%,剩余热量来自碳水化合物,然后根据早中晚3:4:3比例设置食谱
华县15126764518: 减肥应该摄入多少碳水化合物 - ?
翠矿乐净: 相信大家都见到过健美运动员,他们的目标就是锻炼出 完美 发达的肌肉.健美运动的重点在于尽可能的降低身体脂肪含量.塑身专家David Barton告诉我们,那些急于想要塑身的人们,应该借鉴健美运动员的日常训练项目,例如严格控制碳水...
华县15126764518: 人一天摄入多少碳水化合物? - ?
翠矿乐净: 营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜.这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关.老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些;青少年正在生长发...
华县15126764518: 制定减脂饮食主食计划时建议每天每公斤体重摄入3克碳水化... - 上学吧?
翠矿乐净: 这个没有规定,你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂,不管你摄入多少,只要你能消耗比摄入的多就可以了.
华县15126764518: 人一天需要摄入脂肪、碳水化合物、蛋白质各多少g 如果要减肥的话,脂肪、碳水化合物和蛋白质的摄入不能低于多少g - ?
翠矿乐净:[答案] 体重为63.00公斤时,日所需营养. 热量 2400 千卡 蛋白质 75.00 克 脂肪 60 克 要减肥的话热量能少摄入就少摄入,维持在800~1000最好,适当摄入脂肪有利于减肥
华县15126764518: 减肥的人一天可以摄入多少碳水化合物?
翠矿乐净: 占饮食的三分之一最合理了,加上清淡,多喝水,多散步,坚持就久了就成效很快
华县15126764518: 减脂期碳水化合物:主食该怎么吃 - ?
翠矿乐净: 减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg约100g; 减脂期的饮食原则 营养元素及热量搭配原则: 蛋白质—大量,来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%;每日摄取量2g/kg=2*53=106g; 碳水化合物...