运动前后怎么吃有助于骨骼健康？

怎么减肥有效？~

可以试试喝牛奶法:
减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~
食醋减肥:
很有效，一个月可以减大约6公斤
食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。
蜂蜜水法：
每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。
蜂蜜+白醋:
有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用.具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝;
2中餐和晚餐后立刻喝.
值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例
蜂蜜减肥法:
蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，但是，却不知道该做哪些运动。

“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

健身原则:健身计划不要间断

冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。



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健身方式:冬季首选有氧运动

健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。



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时间选择:锻炼时间参照年龄

冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。



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注意事项:

穿衣：必须保暖

“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率：个性选择

一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身：微微出汗

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

饮水：运动前后及时补

其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

环境：空气流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法：提高强度

冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。



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项目推荐:冬季最宜跳绳

冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

运动前

1

花生酱果酱三明治

这种三明治面包和果酱中含有大量碳水化合物，在接下来的锻炼中为肌肉提供充足的能量；花生酱中含有一定量的蛋白质，可以让你有持续的饱腹感，防止锻炼后因饥饿而对食物产生极度渴望并导致暴饮暴食。事实上，研究表明，吃少量的花生可以帮助你保持健康的体重。准备开始快走还是瑜伽课？尝试着先吃半个这样的三明治吧。

2

燕麦低脂牛奶加水果

你是在早上锻炼的吗？用一碗高纤维燕麦粥和水果开启新的一天的饮食。你的身体对这个组合中的碳水化合物的消化吸收会更慢，所以血糖会更加稳定。你会感到充满活力的时间更长。若要增加更多蛋白质和钙（强健骨骼），可以拌入一些低脂牛奶。

3

水果酸奶思慕雪

思慕雪的主要成分是新鲜的水果或者冰冻的水果，用搅拌机打碎后加上碎冰、果汁、雪泥、乳制品等，混合成半固体的饮料。思慕雪很容易消化，所以你锻炼时不会感到疲劳。但许多商店售卖的通常加糖太多。选择蛋白质丰富的酸奶和水果（这个组合也包含了可以快速供能的碳水化合物），自己用搅拌机打。加入更多水或冰，可提供身体更多水分。研究表明，没有足够的水分，身体的力量和耐力就会下降。

4

混合干果

混合干果是一种十分受欢迎的远足携带食物，同时它也是锻炼前补充能量的好食物。葡萄干在胃里非常容易消化，可以快速给你提供能量。杏仁富含蛋白质和利于心脏健康的不饱和脂肪。这些干果也含有抗氧化剂，可以帮助你的身体更好地使用氧气，从而使你取得更好的运动效果。

5

低脂拿铁咖啡和苹果

如果你是一个咖啡爱好者，可以在早上或午间的健身课之前喝一杯拿铁咖啡（含咖啡和牛奶）。牛奶提供蛋白质，咖啡因可以缓解肌肉酸痛，并在运动过程中加速卡路里的燃烧。再配上一个含有高品质碳水化合物的苹果，完美！

特别提醒：咖啡因可以打乱你的睡眠，所以避免在晚上饮用拿铁，可以用一杯低脂牛奶或一个鸡蛋代替。

6

香蕉

锻炼前5或10分钟有点饿怎么办？吃一根香蕉。这种易于消化的碳水化合物可以给予能量补充，而且不会造成负担。香蕉也是抗氧化剂和钾的良好来源，钾可以帮助预防肌肉痉挛。健身包里放一根香蕉，可以作为锻炼前的紧急能量补充。

运动后

1

鸡蛋和全麦面包

面包中的碳水化合物可以将运动期间消耗的能量补回来，同时纤维也能保持你的血糖平稳。再用一个鸡蛋来提高你的运动成果。鸡蛋是一种完全蛋白质，这意味着它们含有身体用于构建肌肉所需的九种必需氨基酸。锻炼后没有时间弄吃的？准备些全麦面包再加一个水煮鸡蛋，迅速完成能量补充。

2

巧克力牛奶

这种饮料有理想的约4比1的碳水化合物与蛋白质，帮助补充能量和构建肌肉。一项研究发现，锻炼后喝一杯巧克力牛奶的运动员比那些喝只含碳水化合物的运动饮料的运动员恢复得更快。另外，巧克力牛奶含有90％的水，可以弥补你在运动中失去的部分水分。

3

全麦鸡肉卷

在你锻炼后，可以将它当点心或者午餐享用。全谷物给你高纤维碳水化合物，而鸡胸肉每100克有19.4克蛋白质。用牛油果代替肉卷中的蛋黄酱/沙拉酱/番茄酱，牛油果富含钾和镁，这两种矿物质可以防止和缓解肌肉痉挛。这么做还有额外的好处：牛油果还包含利于心脏健康的不饱和脂肪和大量的维生素。

4

希腊酸奶和水果

一杯这种酸奶可以提供超过20克的蛋白质。希腊酸奶中加入水果，增加了碳水化合物。如果使用富含抗氧化剂的蓝莓，你将获得更多的好处。研究表明，锻炼后吃这个组合，可以帮助缓解运动所带来的肌肉炎症。

运动在活动的时候，无疑会增加关节间的摩擦，很容易损伤软骨，软骨表面出现磨损的情况，从而营养关节健康。
所以运动前一定要坚持补充软骨的营养素氨糖软骨素，运动之后得补钙。氨糖和钙在30岁之后都会流失，这两大营养素一定要补，可以吃汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片，同时补充氨糖软骨素和钙等营养素。

一般的情况应该都是运动后以后在吃饭的。这样有利于运动和全身心的投入，不容易得胃下垂。

运动后半小时补钙的食物

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