怎样消除运动后的疲劳
一、不能立即休息。
剧烈运动时人的心跳加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
二、不可马上洗浴。
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴,会因突然刺激使血管立刻收缩,血循环阻力加大,心脏负担加重,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
三、不应暴饮。
运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料,这样会加重胃肠负担,使胃液被稀释,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化,而喝水速度太快也会使血溶量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生紊乱,甚至出现心力衰竭,心闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可饮喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能饮酒除乏。
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚,长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。
如何快速消除运动后的疲劳?
充足睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。
按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
整理运动
剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。
温水浴
有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。
药物疗法
使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。目前,常用药物有维生素B1 、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:人参、冬虫夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1 ,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果。
运动后营养的补充与恢复
运动后的营养补充着重于三方面:
1.补充因流汗而损失的水份和电解质
2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)
3.修复受伤的肌肉和组织
电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动,例如铁人三项,或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上,大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形,可以在运动后以稀释的盐水,或是运动饮料补充水份和电解质。
训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人,汗液中的电解质含量会变得比较少,因为身体有自动适应的机能,倾向于保存电解质,所以即使流汗的量和平常人一样多,但是流失的电解质比较少。
水分的补充
剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,即使流失体重1%的水份,体温会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重3%的水份,就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份,但是通常都少于流失的量,因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态,需要积极的补充水份,为接踵而来的比赛做好准备。
想要知道到底在运动中流失了多少水份,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少一公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水,甚至于更多,因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重,可以在练习时仿真比赛的情形,然后测量体重的减少,做为比赛后补充水份的依据。
若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴,或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份,但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2~3杯的水,才能补充足够的水份。
另一个明显的指针是排尿的情形,如果在运动后1~2小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水份,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水份。
醣类的补充
肝醣是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一,运动后体内的肝醣存量显著的降低,若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。
研究显示,在运动后的两小时内,身体合成肝醣的效率最高,两小时后则恢复到平常的水准,因此如果在运动后迅速补充醣类,就可以利用这段自然的高效率时段,迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的醣类,身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣,使得体内的肝醣存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于高醣类的食物,仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣。
一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类(大约是每公斤体重需要补充一克醣类),然后每两小时再吃50-100克醣类,直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。
肌肉和组织的修复
即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害,运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织,身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织,受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低,因此参予身体接触性运动,或是比赛后受伤的运动员,需要补充更多的醣类,也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效的补充体内消耗掉的肝醣。
运动后不宜吃鸡、鱼、蛋
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以,人在体育锻炼后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
跑步教学「100天成半马达人」第33天 消除跑后疲劳
1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。 2、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。 食物 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时训练完后也同等重要。经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水分和钾。而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实?在你举手相互祝贺的时候,就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱,就尽情享用这些食物吧 但这个食谱应该具备以下条件: 1、包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜(如,西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜)。 2、包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。 3、包括适量的瘦肉,补充蛋白质。 4、包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。 5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。 6、热茶:茶中含有咖啡因,它能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。 7、高蛋白:人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。 8、维生素:维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。 9、饮用活性水:水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。 10、碱性食物:多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
运动回来洗个热水澡,应该很快恢复体力了.
运动后先做一些放松活动,如先慢走200~300米或慢跑2~3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。切不可躺在有水气的地上,避免受凉。然后做5~10分钟的伸展操,拉伸主要的肌肉群,如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等。
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。也可互相进行全身推摩。
在运动后进行洗浴,不仅可以清洁皮肤,使心情愉悦,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出,促进疲劳的消除。但不要运动一结束就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易出现头晕等现象。
注意营养物质的补充,保证运动中消耗的能源物质及时恢复,多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
睡眠是消除疲劳最有效的手段。要按时睡眠,养成良好的生活习惯。保证有足够的睡眠时间和睡眠质量。
简述消除运动性疲劳的方法。
1、合理休息。睡眠时,机体感觉减退、意识消失、全身肌肉处于放松状态。有不少专家和学者认为,睡眠既是消除疲劳的良好补药,也是必不可少的体力恢复过程。因此,每天至少要保证8小时睡眠,尤其在大运动量训练期间,睡眠时间还应适当延长。2、积极性恢复。积极性恢复是指在训练之间采用小强度或其他活动性练...
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2、运动后适当做拉伸运动可以有效避免运动性疲劳的发生。结束任何健身运动之后,进行10分钟左右的拉筋收操或简单的静态伸展,有助于肌肉放松,帮助排除运动过程中产生的乳酸堆积,进而缓解隔天的出现肌肉酸痛等着等症状,伸展运动还能提升肌肉组织的张力与弹性,避免形成小腿肌。3、采用物理疗法也可避免、缓解...
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●四.热敷个人建议在剧烈运动后的第二天适当进行热敷,热敷可以促进血液循环,能使局部的毛细血管扩张,血液循环加速,起到消炎、消肿、祛寒湿作用;它还能够缓解肌肉痉挛的症状,减轻疼痛。另外,热敷还能够舒缓和放松情绪、消除疲劳的作用。因此若剧烈运动后肌肉疼痛,可以热敷几次来缓解。●五.按摩按摩和...
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很多人都苦于跑步后的劳累,然而,拉伸运动可以让你的身体放松下来,并且舒缓你的疲劳。当你运动时,你的身体就会因此而变得劳累,但是拉伸运动可以让你的身体消除疲劳。我们可以通过拉伸运动让身体得到一定疲劳的缓解,可以让我们的身体放松下来哟。第二个好处:消除乳酸堆积 我们可以通过拉伸运动而消除乳酸...
体育运动员怎样缓解身体疲劳
七、转移注意力。在疲劳时转换一下行为,有很好的放松作用。在工作疲劳的时候,不妨读一下书;在读书疲劳时,不妨和同学、同事交流一下看法;在交谈疲劳了,不妨读一下书或参加运动;在运动疲劳后,和同事交谈或争论一些问题。八、让自己感受快乐的生活。快乐有利于消除疲劳和恢复精力。比如,坐在舒适的...
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定海区19551969087: 如何消除运动带来的疲劳``` - ?
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定海区19551969087: 在剧烈运动后,怎样休息可以快速缓解疲劳 - ?
百亲心可: 首先,剧烈运动后不能立刻休息,那会造成下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳.严重时会产生重力性休克.因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳. 然后不要贪吃冷饮也不要不要骤降体温,运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多.倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症. 最后要说的就是运动后要放松休息也要注意影响的摄取
定海区19551969087: 怎样缓解运动疲劳??
百亲心可: 1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平.切不可躺在有水汽的地上.休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏.然后...
定海区19551969087: 人体在运动后怎么尽快消除疲劳? ?
百亲心可: 人体在运动后,除采用休息和积极性体育手段加速 身体功能的恢复外,还可以根据地掷球运动的特点,补 充不同的营养物质,以尽快消除疲劳.地掷球运动结束后,人体内会产生一种叫做乳酸的 酸性物质,它的积累会造成机体的疲劳,使恢复时间延 长.所以,我们在地掷球运动后,应多补充一些碱性食 物,如蔬菜、水果等,而动物性蛋白等肉类食品偏 “酸”,在运动后的当天可适当减少.
定海区19551969087: 运动疲劳消除法有哪些??? - ?
百亲心可: 睡眠 充足睡眠:睡眠是消除疲劳恢复体力的关键.运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态. 按摩 通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液...
定海区19551969087: 怎么缓解运动后的疲劳? - ?
百亲心可: 爬楼梯本来就是最累人的事情,腿部一直运动产生乳酸积聚,所以感觉会特别酸,你可以在运动后喝杯蜂蜜水,或者吃一些酸性水果缓解如柠檬,柳橙之类的,还有就是晚上睡觉前用热水泡脚,第二天可以缓解很多