懂健身的进
提高奔跑速度需要以下2点
1 心肺功能，提高肺活量。
2 大腿力量，提升瞬间爆发力。
建议：
每周安排一次长跑5000米或8000米，
每周安排二次负重深蹲练习，一次颈后深蹲，一次颈前深蹲，每次坐5组金字塔式练习。
用不了1个月，就会明显见效的，楼主加油！
大腿：背靠着墙，大腿与地面平行（静止不动）。
小腿：提踵. 跳绳.
不用腰的情况下，练大腿最好是健身房，腿举机（坐姿抬腿）很合适！
在家 俯卧撑 仰卧起坐 哑铃肩上推举 哑铃 弯举 哑铃划船。
一次可以练遍上面的全部动作。 隔天练一次 就不错. 具体动作我空间有图
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
未到19岁的话练肌肉有点早,发育未完全完成.胸肌在家做俯卧撑就可以了.腹肌做仰卧起坐.(其实也可以在家做的.我就是用云石台压住我的脚做.)我现在32岁了,每天洗澡之前一般都做运动.除非病了,体力完全跟不上.病了也做,减量但不停.不要去惧怕别人说什么.其实你就是坐家里什么都不做也会出事.哑铃训练二头肌不错.去买的话百来块是少不了的.锻炼别勉强自己.勉强的话会操劳过度.所谓的专家不可能知道你的生活实际情况.他知道的只是大概.
拉伸运动讲究适当
专家分析，造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。 “反瑜珈论”倡导者程松峰认为，瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作，长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病
能吃苦吗？
懂健身的进
一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度...
懂健身的请进!!!
驼背可以针对背部肌肉进行锻炼，收紧背部肌肉可以让你把胸挺起来，背部肌肉就像一个橡皮筋拉紧就会挺绷直挺起来。经常驼背的人，当驼背发展到一定的阶段，健身运动时会很不方便。因为运动拉伸到背部肌肉时，背部会异常的痛。但是只要每天坚持做适当的运动，不仅可以改善驼背的症状，还可以提高脊柱的稳定性。...
健身的朋友进,其他免进!
卧推的话，建议以5-6组的练习，每组8-12下，重量从50%开始加，直到吃不消为止，建议把肌肉的块和线条一起练习，这样效果最好，比如把卧推放在主要的位置，练习完后，练个5组的上斜卧推 最后来个夹胸。。。而夹胸主要是练习线条的，所以把次数放多点，尽量练到肌肉酸胀为止。。。还有，建议你在...
懂健身的请进,我在健身房的这几天也问过教练,但是人家不理我,每天不...
我经常健身，可以给你几点建议。首先，我认为你的主观认识并不可靠，什么还好什么的。你的体重有点过了，建议你在健身房做完体测后，叫那人帮你分析下。并不是只减大腿内侧、臀部就行了。去了健身房，花了钱，就得有吃苦的决心和觉醒。有肌肉总不是坏事吧 = =！首先，你到了后得先在跑步机上跑25...
健身进阶
1.健身是一个技术活儿，时常补充一些理论知识。自己在看的，干货比较多有微信公共号《硬派健身》，《陈柏龄的酱油台》，微博《运动健身精选》。2.健身计划会因为自己的时间安排，导致没办法严格执行，大家可以记健身日记，我有两个记录，一个记在手机上，记录了自己每个动作的重量，方便找到自己锻炼的重量...
健身达人请进!!!
引体向上：锻炼二头肌和背阔肌，3-5组,每组间隔不超过2分钟，次数自身定双杆曲臂：锻炼三头肌和胸肌仰卧起坐：锻炼腹肌跑步，每天控制30-40分钟，对你减肥非常有用，上面的无氧运动也能让你的脂肪慢慢变少，肌肉变的紧致起来希望对你有帮助,这些就是我对你的无器械健身计划 ...
练武术、舞蹈或者是健身的朋友请进!怎样锻炼全身韧带才能让韧带又柔软又...
主要分成2个部分:第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的...
健身达人请进(有关RM的问题)
单独说rm是每组的次数，如果说rm重量一般是说能做那么多次数的最大重量。比如我1rm卧推是150kg，10rm是120kg。不管是减重做10个还是同等重量做8个或者第一组不力竭做10个第二组再做10个都是不同的训练方法，都可以采用。可以根据状态调整训练方法。都可以增长肌肉，没有问题 ...
健身房如何正确健身新手第一次进健身房该怎么健身
1、换上适合运动的服装。进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。2、进行适量热身...
健身的五大误区,你不小心进了么
健身的五大误区:误区一 只做腹部肌肉练习就可以瘦肚子 真相：没有一种运动是可以实现局部减脂的，无论做多少仰卧卷腹，只是增加了脂肪下的肌肉层，并不能消耗过多的脂肪，想要瘦肚子只有通过有氧运动配合合理的饮食才能达到。误区二 锻炼中流的汗越多 减掉的脂肪越多 真相：在一定时间段内，你训练得越...
谢茅牛黄： 未到19岁的话练肌肉有点早,发育未完全完成.胸肌在家做俯卧撑就可以了.腹肌做仰卧起坐.(其实也可以在家做的.我就是用云石台压住我的脚做.)我现在32岁了,每天洗澡之前一般都做运动.除非病了,体力完全跟不上.病了也做,减量但不停.不要去惧怕别人说什么.其实你就是坐家里什么都不做也会出事.哑铃训练二头肌不错.去买的话百来块是少不了的.锻炼别勉强自己.勉强的话会操劳过度.所谓的专家不可能知道你的生活实际情况.他知道的只是大概.
昌吉市18744675845： 懂健身的进来看看 - ？
谢茅牛黄： 首先要有一个科学的增肌和塑形计划,绝对不要盲目胡练,有很多新手都是进了健身房见了器械就练两下..那样不但不科学,还容易受伤.健身是把几大肌群分开单独练习,然后达到整体发达.就是把身体分为几大肌群(腿 胸 背 腹 腰 臂)分化...
昌吉市18744675845： 懂健身的进来 - ？
谢茅牛黄： 这得看你的自身的身体情况,你现在这个成绩很优秀,但是你得有一个健身目的.比如是练肌肉啊啥的,不能说光比劲.
昌吉市18744675845： 懂健身的请进,选择题,下列哪种方法锻炼胸肌效果好? 1双杠(身体垂直用胳膊往上推).2俯卧撑.？
谢茅牛黄： 2俯卧撑.
昌吉市18744675845： 健身行家懂锻炼身体的请进？
谢茅牛黄： 楼主 你好 由于自己上一年刚修过健身课程 下面说一下就我知道的健身方面的: 1、鉴于你受过伤 现在身体如果还没恢复过来的话 我建议你 锻炼的时候 可以先每天慢跑 半个小时 以跑时能开口说话 跑完身上微热 微汗 不大口喘气 为度(当然 这...
昌吉市18744675845： 健身问题..懂的进.. - ？
谢茅牛黄： ...楼主你好 你是不是想说训练完后肌肉会变得大起来 过了一点时间 又变回原样了 这是因为肌肉在训练的过程中充血了(就是破坏了肌纤维 也会使得更多的营养物质流入肌肉)肌肉纤维被破坏之后 会吸取营养从而重建肌纤维(一般从开始恢复 到重建完成要48小时到72小时左右) 重建之后的肌纤维会之前变的更粗更大 所以说肌肉在训练后要使它得到充足的的恢复 肌肉才会成长 (肌肉就是在不断破坏和修复中生长的)所以在训练后不久肌肉的充血程度会逐渐削弱 这也是正常现象(也是肌肉恢复的高峰期) 在经过恢复后的肌肉会变的更有力量 更强壮 希望我的回答对你有帮助 ......
昌吉市18744675845： 懂健身的朋友进？
谢茅牛黄： 臂力棒可以练到小臂、三角肌和胸大肌、背阔肌;拉力器可以练到胸大肌、小臂、三角肌 拉力器主要作用是屈臂.在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌.前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用.而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化. 所以我个人认为楼主要锻炼前锯肌还是不要选这个了.臂力棒就可以了. 以上都是我总结的,希望可以对楼组有帮助.
昌吉市18744675845： 健身的.专业人士进! - ？
谢茅牛黄： 我是一名健身教练希望我的回答对你有所帮助.结合你的身高体重你的确属于瘦弱型,在进行锻炼的同时我有个问题,你的家人(父母辈分的)胖还是瘦呢?我的问题其实是从遗传的角度解答你目前瘦弱的原因(有消化系统疾病的除外). 增长...
昌吉市18744675845： 懂健身的进最好是老师的回答 ？
谢茅牛黄： 没弄明白,你是想健身还是想减肥?~~~肚子发胖,跑步就足够了.!~~~ 跳绳也OK...其中重要的一点也在于它是有氧运动.这点很重要..它可不是按距离算的,每...
昌吉市18744675845： 懂健身的进来看看 - ？
谢茅牛黄： 十九的年纪绝对可以再长高. 先了解决定身高的因素主要是: 1.遗传(父母高的孩子也会长得很高,就像姚明r女儿也会很高!) 2.运动(加强体育运动,增加对骨骼的锤炼,特别是一些跳跃运动对长高有好处,个人建议多做以下运动:(1)慢...
