跑步时怎样的摆臂才正确？

跑步时正确摆臂姿势是什么?~

摆臂技术的好坏直接影响着步频、步幅以及后蹬力量的大小，同时还影响到身体获得向前的水平速度及身体的协调力。通过本视频的学习，摆臂技术的分析，其目的在于高度重视摆动技术，以提高业余跑者技术水平。

跑步教学「100天成半马达人」 002 跑步时如何摆臂

　　速度耐力训练方法
　　400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
　　（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
　　1、300米×6～8次，间歇6分钟；
　　2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
　　3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
　　4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
　　（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
　　1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
　　2、800×3～4次，间歇10分钟；
　　3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
　　（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
　　1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
　　2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
　　3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
　　1． 弯道起跑和起跑后的加速跑
　　为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
　　2．弯道跑
　　进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
　　祝你取得好成绩!!!
　　怎样提高100米途中跑速度
　　悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01

　　提问者： 我不是刘翔 - 试用期 一级

　　最佳答案
　　短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2�各种游戏性质的反应练习； 3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

　　2． 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
　　（一）合理正确的技术动作
　　短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
　　（二）专项力量能力
　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：
　　（1）负（举）重练习。
　　（2）抗阻力练习。
　　（3）跳跃练习。
　　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
　　提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
　　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
　　（三）速度训练
　　速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
　　速度训练采用的主要练习：
　　（1）提高反应速度和起动速度。
　　（2）提高肌肉收缩速率和力量。
　　（3）提高运动过程的协调与放松能力。
　　提高最大速度跑能力的练习如下：
　　（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
　　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
　　（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
　　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
　　（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
　　（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
　　提高反应加速跑练习如下：
　　（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
　　（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
　　（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
　　（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
　　（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
　　我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧?
　　悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-15 20:22

　　提问者： kingway00 - 试用期 一级

　　最佳答案
　　提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考资料：百度知道
　　回答者：hrbjtww - 举人 四级 11-12 13:10

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　　提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专盍α磕芰Φ姆⒄埂R蛭�话愕牧α垦盗罚�亓看问�换岢�?0次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
　　练习短跑
　　悬赏分：0 - 解决时间：2005-12-1 14:01
　　就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊
　　提问者： 玛莉莲梦茜 - 秀才 二级

　　最佳答案
　　力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

　　楼上楼下不要抄我的，谁抄谁是混蛋！！！

　　跑步时怎样的摆臂才正确？

　　这是你的问题
　　楼上答的是训练方法，答非所问！！！
　　我是体育教育训练专业的研究生
摆臂技术要求是两臂曲肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。
国际健将选手都是自然伸掌，博尔特 刘易斯都是 砍掌
墨守成规的用半握拳式！！！

　　一、建立起正确的动作概念。
　　摆臂技术要求是两臂曲肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。曲肘摆动的角度在跑动中并不是始终如一的，当向前摆臂时曲肘角度减小，向后摆臂时曲肘角度增大，摆臂动作应自然有力，前摆稍超过下颌，后摆稍朝外，不耸肩，贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行，就是当臂前摆时同侧肩亦前移，而另一侧肩向后运行。 在教学时，摆臂也可采取口诀的方式，让学生充分领悟动作要领。即：肩耸肘曲半握拳，前摆不过额中线。后摆肘部稍外偏，大臂后摆平于肩，前后摆臂肩放松，维持节奏靠两边。
　　二、做适应性的摆臂练习。练习时，首先讲清摆臂的动作要领。做出完整正确的示范动作，从而使学生建立正确的动作表象。然后组织学生练习，这样他们就能依据教师的正确动作要领进行正确模仿，建立初步的本体感觉。 1．原地成弓步做前后摆臂练习。根据教师提示的节奏的变化进行练习。 2．在慢跑中做前后摆臂练习。3．手持小哑铃的原地摆臂练习。 经过长期的强化练习，会使他们形成正确的动力定型。从而形成正确地摆臂姿势，提高其运动水平。
　　

跑步教学「100天成半马达人」 002 跑步时如何摆臂

做原地摆臂练习。你考虑检查一下跑步时上身是否正直，如不，请纠正。

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遵义市19365664428： 100米跑摆臂问题 - ？
产翁行气： 不对.正确的摆臂是前后自然摆臂,建议先从原地练起:脚前后站立,上体微向前倾,两手握空心拳前后摆动,前不露肘,后不露拳,拳心对鼻.

遵义市19365664428： 跑100米赛的正确摆臂动作 - ？
产翁行气： 在跑的运动中,摆臂是保持和改变速度的重要动作环节.但是学生在练习中由于不能正确地摆臂,使整个跑的技术受到影响,跑的成绩也难以提高. 正确摆臂动作:以肩关节为轴,前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角...

遵义市19365664428： 跑步要领. - ？
产翁行气： 一、跑步的正确姿势: 首先,人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右,前脚掌先着地,身体重心前移,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰...

遵义市19365664428： 怎样的跑步姿势最正确？
产翁行气： 正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地,而非脚跟.但是,跑步时我们需要运用全部腿肌,才可把整个人跃起.虽然主要是用前大腿肌肉,但却难免会用到小腿肌肉....

遵义市19365664428： 科普知识:怎么正确的跑步运动不伤身体 - ？
产翁行气： 正确跑步摆臂姿势 既省力又提高效率 所有跑步姿势当中,最常被忽略的,就是『摆臂』问题.我们都知道:跑步是走路的延伸.走路时,手臂自然下垂,放松地依惯性前后摆动,并且配合双脚左右前进;转换为跑步时,原理大致相同,不过会...

遵义市19365664428： 跑步时如何呼吸和摆臂 - ？
产翁行气： 长跑不要用嘴呼吸,迫不得已可以用嘴呼气;短跑的话用哪里呼吸都可以,看怎么供氧足就怎么呼吸.摆臂,摆臂很有讲究的,短跑摆臂起着很重要的作用,在短跑时,肩要正,肩不能前后摆动,手臂尽量后拉,向前摆动时,两手交替向鼻尖方向摆动(不要插到鼻孔哦),可以向后摆得幅度大些,但不要往前摆得幅度大.长跑的话手臂尽量不要剧烈摆动,节省体能嘛,可以随着身体的运动,手臂自由小幅度的摆动.

遵义市19365664428： 慢跑的正确姿势,以及动作误区和注意事项 - ？
产翁行气： 正确的跑步动作应当是:两肩稍提,两臂弯曲成90度,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高,跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,步幅大而有弹性.这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏,跑步中腹肌适当紧张,...

遵义市19365664428： 跑弯道时摆臂的正确方式是什么?我? - ？
产翁行气： 弯道跑的技术主要有三点:一是跑弯道的时候身体应向左倾斜;二是两臂摆动的幅度,右臂应该大于左臂;三是双脚着地的部位:左脚脚前牚外侧着地,右脚脚前掌内侧着地.满意请采纳,谢谢.

遵义市19365664428： 跑步的正确姿势??? - ？
产翁行气： 脚尖朝前,不要出现内八字或外八字,平常练习一下高抬腿跑,摆臂前不见肘后不见手,身体稍向前倾,两脚在一直线上.