蛙泳方法

蛙泳的基本步骤和动作要领是？~

蛙泳的基本步骤（11步一个循环）：
1、开始动作：站在池里，深深吸一口气，双脚一跃钻进水里滑行，调整身体与水面平行；

2、手掌划水的时候，手指是自然并拢的，双手从前方往身体左右两侧斜下方用力划；

3、此时双脚必须伸直并拢，切勿弯曲，嘴里依旧徐徐吐气；

4、双手掌心由向下慢慢转为向外，将全臂向外斜下方推开，不需要太用力；

5、当手掌和手臂感觉到有压力时，开始用力抓水，这个动作可以显著提高游泳速度；

6、内划收手的动作，要快速发力和曲线圆滑，收手结束时注意肘关节必须低于手；

7、开始做翻脚动作，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

8、腿部做蹬夹水动作，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到腿和脚板都伸直；

9、接着收手同时收脚，抬起头出水面，迅速张大嘴巴，深深吸一口气；

10、头部下潜并慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向用力的踢水 ；

11、尽量伸臂缩肩，形成很好的流水型，自然滑行1至2秒，然后再重复前面的动作步骤。

扩展资料
1、蛙泳上身动作要领：蹬腿低头，鼻子呼气，手臂前伸。手掌心是由外转向内的，然后手带动小臂之后，再加速向内划，手掌是由下向上，并且也要在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，再做前伸。

2、蛙泳下身动作要领：蹬腿要快而有力，收腿稍慢而轻松。划手抬头张嘴吸气同时收腿，双手向前伸的时候注意肘关节伸直。

3、蛙泳换气动作要领：双手外划的同时也要注意抬头换气，当双手向内划的时候收腿低头然后稍作憋气，当双手前伸过头的时候蹬腿吐气。

参考资料来源：百度百科-蛙泳

蛙泳教程-学会2个基本腿部动作，蛙泳精髓分分钟学到手！

第一点
一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为： 1、坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。 2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。 3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。 4、抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。 5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。 6、双臂前伸扶板做腿部练习。
第二点
二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用： 1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。 2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不庆露出水面。 3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。 4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
第三点
三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用： 1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做2—3次后，休息片刻，继续练习。 2、重复上一练习，但头要抬出水面。 3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。 4、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。 5、蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。 蛙泳提速技巧
蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。那么如果我们的泳友要想提高蛙泳速度，应从三个方面着手：一、减小阻力。二、提高推进效率。三、掌握臂腿配合时机。结合蛙泳相位图所示：
一、减小阻力
蛙泳相位图采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是：1、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰（挺腹），即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起来加大阻力面（如图中3、4、5）。 2、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力，并且体位较高时，势能最大，即我们俗称的“前冲力”也就大。3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中，迅速前伸臂，让头，胸藏在两臂之间，两臂呈船头状，减少阻力（如图6、7、8）。、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围（如图8、9）。
二、提高推进效率
推进效率取决于3个方面：对水面积、划水距离、划水速度。 1、对水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态（如图中3、4肘部高）。高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性，可做如下练习：两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。 2、划水距离 划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力，所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。 3、划水速度 划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。
三、臂腿配合时机
对初学者来说，要强调伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界顶尖选手视频，从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有（如图中9、10所示）。还不好说哪种最好。关于蹬腿后的滑行，滑得越长速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿还没蹬直就开始划臂，这叫臂对腿的超前式配合

一、教学目标
在初步掌握蛙泳技术的基础上，进一步提高蛙泳手、腿配合的基本技术；能够较协调地长距离游蛙泳；在学习的过程中，培养学生自学、自练的能力；提高探究学习的意识和合作学习的态度。
二、教学内容分析
蛙泳是身体俯卧水中，两肩与水面平行，依靠两臂对称向后划水，两腿向后对称蹬夹水而向前游进的姿势。整个动作与青蛙游水十分相似，所以取名为蛙泳。蛙泳的特点是游时省力，容易学，游动时动作全部在水下，声音较小，头部可以出水面呼吸，视野开阔，容易对准目标。
（一）动作方法的分析
1.腿部动作：蛙泳腿部动作由收腿、翻脚、蹬腿、滑行四个阶段组成
（1）收腿
两膝自然向下，逐渐分开，小腿在大腿后面向上折叠，脚跟沿水面向臀部靠拢。收腿时力量要小，放松。收腿结束时，大腿与躯干成130—140角，两膝距离略宽于髋，小腿尽量与水面垂直，为翻脚和蹬腿做好准备。
（2）翻脚
收腿将结束时，脚仍向臀部靠拢，这时两膝稍向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好蹬水方向。脚外翻时，应积极用力勾脚，这是做好翻脚动作的关键，而膝关节和踝关节的灵活性则是完成动作质量的保证。
（3）蹬夹腿
蹬夹腿是在翻脚的连贯动作下开始的，即翻脚后不停顿地向后做弧形蹬夹水，直至两腿并拢。蹬腿时应以大腿发力，先伸髋，再伸膝，到最后还有约四分之一的路程时快速地伸踝关节并拢两腿，使蹬水获得更大的效果。伸踝关节时伴有下压的动作，可使身体升起，有利于向前滑行。
（4）滑行
蹬腿结束后，腿略低于身体，随着蹬水产生的推进力向前滑行，腿应很快稍上抬，以减少滑行的阻力。
2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作
蛙泳臂部动作，随着蛙泳技术的改进，从原来几乎流于形式的划动，发展到已越来越重视其在推动身体前进中的作用。蛙泳臂部动作，由抓水、划水、内划、前伸四个连贯动作所组成。
（1）抓水
抓水是在两臂已向前伸并拢且掌心转向外时开始，即刻小臂、上臂内旋、掌心向外斜并稍屈腕，两手分开向斜下方抓水。当手掌小臂有压力时，抓水动作即刻完成。
（2）划水
抓水后，两臂开始提肘屈臂，并继续向后方划水。当两手掌外划宽度约近两倍肩宽时，上臂和小臂弯曲度约为115度时，即转入内划。
（3）内划
内划是划水的继续，它是划水动作中的一个重要组成部分，能产生较大的升力和推进力。内划时掌心由外转向内，完成此转腕动作，只要小指由上转为向下即可。同时必须与小臂、上臂同时用力向内夹，两肘自上而下直线内夹。内划动作完成时，两掌心向上，两肘正处于肩前下。
（4）前伸
臂内划结束，此时要借助向前的惯性，立即伸肩，伸肘。两掌心由向上逐渐转为向下，两臂呈并拢伸直状。
蛙泳整个划水路线，近似“桃形”的轨迹。划水方向是向侧、下、后、内、前方；划水力量由小到大；划水速度由慢到快。特别强调内划至前伸段中间不能有停顿，动作必须是连贯，一气呵成。
（5）呼吸与臂的配合技术
蛙泳呼吸是与臂的动作配合进行的，一般都采用晚呼吸。往往当两臂内划至夹肘，随上体的抬起，头自然露出水面时，即可张口吸气。然后随着臂的前伸，头自然浸入水中，稍闭气后，再慢慢呼出。
3.完整配合动作
蛙泳通过臂腿相互交替运动产生向前的推进力，因此，臂腿配合时机是十分重要的。配合得好，游速均匀效果好；配合得不好，出现减速效果差。臂划水时腿伸直放松，收手时收腿，臂将伸直时开始蹬腿，接着臂腿伸直滑行。
臂与呼吸和臂、腿、呼吸完整配合。蛙泳臂与呼吸配合有早吸气和晚吸气两种形式。早吸气是两臂划水开始时抬头吸气，收手时低头屏气，两臂前伸时逐渐呼气。晚吸气是两臂内划时吸气，内划结束吸气也完成了。两臂前伸时屏气，向外划水时呼气。早吸气其吸气时间长，对初学者来说较容易掌握；晚吸气其吸气时间短，但完整配合连贯、紧凑，有利于力量的发挥，对提高成绩有明显的优势，为运动员所采用。
蛙泳臂、腿、呼吸的完整配合，一般为一次划臂、一次蹬腿、一次呼吸，但也可以二至三次臂腿动作呼吸一次。
分解和完整的蛙泳动作，参看教科书中的图解。
（二）教与学重点及难点
1.腿部动作
重点：翻脚和蹬夹水的动作路线。
难点：翻脚和蹬夹动作。
2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作
重点：体会臂划水的路线和臂与呼吸配合的动作。
难点：呼吸动作。
3.完整配合动作
重点：臂、腿配合动作时间。
难点：呼吸动作。
三、蛙泳教与学策略
（一）蛙泳教与学方法
1.腿部动作的教与学
(1)教法提示
① 为了提高教学质量，确保教学安全，解决教师少而练习者多的实际问题，可采用蛙泳浮具教学，或先教水中自我保护方法。
② 蛙泳腿教学的重点是收、翻、蹬夹动作，动作连接节奏和时机，蹬腿的方向和路线。
③ 教学难点是及时而又充分的翻脚。做到翻脚时用力勾脚掌，并保持到蹬夹结束前。
④ 要强调大腿发力、蹬夹同时结束。最后转踝、绷脚、两腿伸直并拢。
(2)学法指导
① 陆上模仿练习。坐撑模仿蛙泳腿动作：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停的动作，先按口令分解练习再过渡到完整连贯动作。要求如下：
收大腿带小腿，边收边分。
翻向外翻脚，脚的蹬水面对准水，膝稍内压。
蹬夹向后弧形蹬夹水。
停两腿并拢伸直放松停一会儿。
② 固定支撑做蛙泳腿练习（水中）。手扶支撑物，身体平卧浮于水中，髋关节展开，两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作，先分解再连贯起来做。这个练习也可以双人练习。除陆上模仿的要求外，在水中要强调以下几点：
躯干肩浸入水中，腰腹部肌肉稍紧张，臀靠近水面，防止塌腰、挺腹、臀下沉。
收放松慢收，小腿和脚在大腿投影之内。
翻向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心朝上。
蹬夹向后弧形蹬夹要连贯，速度相对要快些。
停两腿并拢伸直漂一会儿。
③ 滑行做蛙泳腿的练习。蹬壁或蹬池底滑行后做蛙泳腿，要求两腿蹬水后漂浮的时间要长一些，注意蹬腿效果和动作节奏。
④ 游动支撑做蛙泳腿。扶住浮板的近端，两臂伸直，面部浸入水中，做蛙泳蹬腿动作。
⑤ 蛙泳腿和呼吸练习。腿的动作基本掌握后，就做腿和呼吸的配合练习。当蹬夹动作结束、两腿并拢伸直时，抬头吸气，随后低头没入水中闭气再收腿。此练习既练腿又练呼吸，应反复多做。

现场教都不一定能学会。用文字能行吗？ 你在网上找视频，自己看吧。

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