年轻开始，就要学阿嬷围领巾

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观察一下阿嬷或周遭邻居老奶奶，就算天气再怎么热，有时候她们还是习惯在脖子上围上一条丝巾，这可不是她们很爱美，这是她们学习到的老祖宗的智慧——脖子保暖之道。

近年来因为肩颈酸痛而就医的人数持续攀高，尤其是现在 3C 产品盛行，更是造成年轻人肩颈酸痛的主要原因。更有统计指出，在智慧型手机、平板电脑等深入个人生活后，肩颈僵硬、酸痛的患者至少多了 1 ～ 2 成。

国泰医院复健科物理治疗师简文仁表示，年轻人中常见的「低头族」是目前门诊中肩颈僵硬的新兴族群，他们多是因为姿势不正确，或长期固定同一个姿势（简称「久滞不动」族），增加肌肉张力，引起肌肉紧绷、疲劳的现象，影响肩颈部位的血液循环，造成颈推退化，甚至发生骨刺、颈椎椎间盘突出等症状。

引起肩颈僵硬的情况有很多种，就目前门诊观察，仍以肌肉骨骼状况为大宗，因此，复健科的治疗多以保守治疗为主。简文仁指出，根据患者的僵硬、酸痛情形，复健科医师会给予适当的物理治疗，且多是复合式疗程，即不只一种治疗。包括热敷、电疗所使用的干扰波、低周波、短波等以及针对骨刺所用的颈部牵引（拉脖子），都能有效缓解肩颈僵硬的症状。

除了透过医疗改善脖子僵硬的症状，其实平时就能借由生活中的小道具，来保护脖子。

简文仁说，肩颈僵硬与血液循环有直接关系，只要脖子维持良好的血液循环，基本上就能改善肩颈僵硬的状况，而要有好的血液循环，最重要的就是脖子附近保持温暖。

观察一下阿嬷或周遭邻居老奶奶，就算天气再怎么热，有时候她们还是习惯在脖子上围上一条丝巾，这可不是她们很爱美，这是她们学习到的老祖宗的智慧——脖子保暖之道。

大家都知道物理「热胀冷缩」的基本原则，同样的状况也适合用在人体组织。受冷时，皮肤会出现鸡皮疙瘩，人也会有打哆嗦的动作，这时血管、肌肉就会为了抵御寒冷而紧缩，影响血液流通；但反过来看，若身体暖和了，血管也会跟着扩张，加速血液循环，自然就不容易引起脖子僵硬。

生活小物，帮助你暖脖子

简文仁建议，平时可以多利用一些生活小物，来提升脖子的保暖度，加速血液循环的效果。

1 、领巾： 当身处在冷气房中时，尽量不要让脖子直接吹风，用丝巾或衣领稍微阻挡冷风与脖子直接接触。

2 、双手万能： 手掌温度比其他身体部位都来得高，上班的时候可不时揉搓一下双手，再用微热的手掌按压颈项与肩膀。不过要注意， *** 肩颈部位时不可以 *** 脖子前面，因内有负责供应脑部血液的内颈动脉，若不慎伤害到内颈动脉，就可能会导致中风等状况。而有骨质疏松症、凝血不全、颈项区域有感染的伤口的患者，也都不宜 *** 。

3 、ㄇ字型颈枕： 可辅助固定头部，放松脖子的肌肉，因此，若公司没有限制，上班时也可以借助颈枕的功用，既能防冷气吹出来的凉风，也能舒缓紧绷的肩颈肌肉。

4 、暖暖包： 类似热敷袋的效果，而且比热敷袋方便携带与使用，但是暖暖包最高温度能来到 40 ℃，因此，不建议皮肤与暖暖包直接碰触，最好能隔一层布或衣服，并且不断更换位置，以防烫伤。

5 、莲蓬头： 淋浴时利用莲蓬头流出的热水，对准肩颈部位冲水，既有 *** 的效果，也能提高血液循环。

6 、吹风机： 利用热风吹拂颈项，不过，要注意出风口距离皮肤应该至少 20 公分，并不断摇晃，不要定点吹同一部位，以免烫伤。另外，吹风机的电磁波对脑部也不好，不要吹太久。

7 、红外线灯： 方便一边看电视一边照射，每次照射 20∼30 分钟，要注意眼睛不要直接注视，以免伤眼。

8 、插电式热敷垫： 以温热效果减少酸痛症状，并加速血液循环与新陈代谢，虽然大多数都有恒温装置，但仍不建议睡眠时使用，以避免漏电或烫伤。

随时转换姿势动一下

慢性酸痛发生后，并没有治本的有效方法，因此，许多人会寻求不同的治疗方法，其中也包括所谓的「民俗疗法」。简文仁提醒，引起肩颈酸痛的问题包罗万象，建议还是先寻求正规医疗诊治，再搭配适度的民俗疗法，才不会延误病情。另外，不论是 *** 、整脊等疗程，力道都要掌控好，有些患者觉得要够大力、感到疼痛才有效，却不知道这样反而伤害了身体。

因此，要避免肩颈僵硬与疼痛，最好的方法就是采取「预防性措施」，包括「正确姿势」及「适时运动」两步骤，才能双管齐下发挥作用。

◎每 30 分钟就要变换姿势

俗话说：「坐有坐相，站有站相」，站的时候腰杆挺直，不要弯腰驼背；坐的时候不要翘二郎腿，都是我们从小都听惯的美姿美仪。不过，除了这些仪态要求外，简文仁更强调随时变化姿势。

同一个动作或姿势太久，很容易导致肌肉疲乏、紧绷，因此，低头族头低久了，就应该看看天空、转头看看左右；电脑族打电脑打太久会肩膀拱起，就应该动动肩膀，放松一下肌肉；上班族坐在椅子上坐久了，就要起来走一走、动一动，或是换一下坐的姿势，例如本来是坐在椅子前面，扭动一下 *** 往后坐，让腰能靠在椅背上。一般来说，固定姿势每 30 分钟后就要换一下，不要都不动。

◎将「走动」融入生活中

台湾曾有一研究证实，每天运动 15 分钟，就能延长约 3 年的寿命，可见养成「动」的习惯不仅能改善肩颈僵硬的症状，还能延年益寿。而针对肩颈状况，运动必须达到伸展与强化肌力的作用。

拉筋、体前弯、转体等伸展动作，都能放松紧绷的肌肉；而肌力强度攸关承担体内负荷的能力，当肌力不足时就很容易发生酸痛，若能借由运动强化肌力，不但能减少酸痛现象，还能促进血液循环，预防肩颈僵硬。

游泳、慢跑、健走等有氧运动都是推荐的预防肩颈酸痛的运动，不过，现在上班族很多人都会抱怨：「加班都来不及了，哪有时间运动！」简文仁表示，走动也是很好的运动，利用上厕所、倒水、送公文、走到同事边联络公事，减少内线电话使用频率、中午外出用餐、能走楼梯就不搭电梯、上下班提早下车等机会累积走动的时数，就能有等同于运动的效果，只要改变目前依赖的「坐式」生活，就不怕没有运动时间。

简文仁建议，每天定时定量运动 30 分钟至 1 小时，而且可以分段进行，上班前提早一站下车，走 10 分钟路程到办公大楼，再花 5 分钟走楼梯到办公室，中午用餐再走 10 分钟来回办公室与面摊，下班比较不赶时间就提早两站下公车，慢慢散步 20 分钟回家，算一算不知不觉中也花了 45 分钟「走动」了，甚至不必硬挤出时间来运动，只要多争取走动的时间即可以完成。

另外，上班时抽空动动身体、看电视时站起来扭扭腰、举举手，也都能获得放松肌肉的效果，套句电影《食神》里的对白：「只要有心，人人都可以做『运动』。」

【脖子伸展操，每天做 10 次】

设计／简文仁

◆头头是道（颈肩部伸缩动作）

1. 坐在稳固且有椅背的椅子上，两脚平放地上，双手轻松放在腿上交握。脖子向后，肩膀向前挺出后停 5 秒。

2. 脖子向前放松。

◆顶天立地（肩膀肌肉伸展动作）

1. 坐在稳固且有椅背的椅子上，两脚与肩同宽平放地上。

2. 右手高举向天，左手下压向地，尽己所能延伸手臂 5 秒后换手。

◆回眸一笑（脖子肌肉与颈椎关节伸展动作）

1. 坐在稳固且有椅背的椅子上，两脚平放地上，双手轻松放在腿上交握。

2. 转动脖子看左边 10 秒后，转回正面。换边做。

◆风火轮（肩关节伸展动作）

1. 坐在稳固且有椅背的椅子上，两脚平放地上，两手垂放于双腿外侧，左右两肩同时往前旋转 5 圈。左右两肩同时往后旋转 5 圈。

2. 右肩单独往前旋转 5 圈。左肩单独往前旋转 5 圈。

◆神龙摇摆（肩胛骨肌力伸展）

1. 坐在稳固且有椅背的椅子上，两脚与肩同宽平放地上，双手交握，掌心向上，往上直举。

2. 向左侧弯 5 秒，回到中间。

3. 向右侧弯 5 秒，再回到中间。

◆朝天祈福（肩颈部伸展、强化肌力）

坐在稳固且有椅背的椅子上，但腰背不靠椅背，两脚与肩同宽平放地上，抬头挺胸，双手伸直高举过头，掌心向前摊开。双手向前后慢慢挥动 10 下。

◆反手交会（伸展肩胛骨两侧肌力，并强化背肌）

1. 采站姿，肩膀放松，双手自然下垂。右肩依前→上→后→下的顺序画圆转动，约 5 秒。左肩依前→上→后→下的顺序画圆转动，约 5 秒。

2. 双肩与双手向后，双手在腰部位置交握，并与身体反方向拉提，约 5 秒后放手休息。

◆犹抱琵琶（伸展肩胛骨关节与肌肉）

1. 采站姿，双脚与肩同宽。左手摸右肩，右手托住左手肘，并往右肩方向施力，让左手尽量碰到背部肩胛骨，停留 10 秒。

2. 双手握拳，左拳拳背放于左腋下，右拳拳背放在右腋下。

3. 双拳拳背慢慢往胸口前移动，直到两拳拳背相抵，停留 10 秒。

◆旱鸭划水（运动背部少动之肌肉群，强化肩颈与背部肌力）

1. 平趴于床上或软垫上，抬头，双膝笔直不弯曲。

2. 两手伸直向前画圆圈 10 圈。

◆柔荑托月（舒缓颈部紧绷肌肉，强化肌力）

1. 采站姿，双脚与肩同宽。颈部挺直，双手十指在后脑之处交握，双肘平张。

2. 脸部面向前方，双肘向左边倾斜，右肘尽量向上提拉，停留 5 秒回正。

3. 脸部面向前方，双肘向右边倾斜，左肘尽量向上提拉，停留 5 秒回正。

4. 低头，双肘沿耳侧抱住头部。

5. 停留 5 秒抬头，双肘张开。双肘向后扩张，头部用力向后仰，以手掌托住头部给予反作用力，停留 5

6.

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