做仰卧起坐的正确方法
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。下面,我为大家分享做仰卧起坐的正确方法,快来看看吧!
练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5’/组,之后每次练习多加一次,当加到15’/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组。
腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧,增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实,消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧,练习能使腰部线条看起来更加纤细,消除“游泳圈”。
腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端,运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系,可分为上固定和下固定。以腹直肌为例,上端的附着点在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。
因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习,可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外,髂腰肌位置比较隐蔽,需要加大运动量才能锻炼到。
双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的.方法是将双手交叉抱于
胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大,若想加大难度可以将双手叠放与头后,注意起身时肘关节不要指向前方,尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。
起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
仰卧起坐的正确做法是什么?
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仰卧起坐的正确方式是什么?
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仰卧起坐呼吸的正确做法
总结来说,仰卧起坐时正确的呼吸方法是在开始抬起身体之前深吸气,然后在抬起身体的过程中慢慢呼气。当将身体放回地面时慢慢吸气。要注意呼吸的平稳和顺畅,避免过度用力和过快的动作。通过正确的呼吸来进行仰卧起坐,可以确保肌肉得到充分的供氧,并且增强腹肌的耐力和力量。记住,正确的呼吸对于任何形式的...
仰卧起坐的正确姿势是什么
正确的仰卧起坐姿势如下:1. 躺平在地上,脚掌平放在地板上,膝盖弯曲,双脚与臀部宽度相等。2. 双手交叉放在胸前或者背后,用手臂稳定上半身。3. 眼睛看向天花板,颈部保持放松。4. 使用腹肌收缩的力量,将上半身从地板上抬起,直到背部离开地面。5. 注意不要用颈部和头部去带动上半身的起伏,只需依...
仰卧起坐的正确做法起不来怎么办
1、纠正姿势:仰卧起坐起不来是姿势不对,用力方向不对。2、正确姿势:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头,还原成坐姿。3、提升腰腹部力量:仰卧起坐需要的是腰部与腹部的力量,无法完成说明自己的腰部力量和腹部力量不够,可以先做...
仰卧起坐正确姿势
仰卧起坐的正确姿势如下:1. 躺在地板上,将脚弯曲并靠近臀部,双脚平放在地上,与肩同宽。2. 将双手放在耳朵后面或交叉放在胸前,保持放松状态,不要用力用手来帮助抬起身体。3. 卷起头部稍微抬高,但不要用力将下颌贴近胸部。4. 用腹肌控制的力量,将上半身向上抬起,直到肩和背部离地,并保持一...
仰卧起坐要讲究正确的方法,而且要控制节奏,这项运动的注意事项有哪些...
很多人做仰卧起坐的时候是膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双手抱头交叉在颈部,这样的做法只是大腿的肌肉在用力,而不是腹肌用力,这样不但不能减掉腹部的赘肉,反而会导致腰部的肌肉劳损以及压迫了颈部神经,因此掌握仰卧起坐的正确方法是很重要的。做仰卧起坐要配合呼吸,起时用力呼气,退时吸气,保持正常...
仰卧起坐的正确做法,仰卧起坐的正确姿势
腰腹部减肥错误动作: 1.身体收起幅度不够高:很多人长年累月做仰卧起坐,只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势,无法真正达到减肚子的效果。2.抱住自己头颈扳起来:很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来,这样会造成颈部受压。错误的姿势很容易会造成运动伤害,想要...
仰卧起坐的正确姿势
正确的仰卧起坐姿势如下:1. 躺在瑜伽垫或地板上,脚踏地,并弯曲膝盖,使脚平放在地面上。脚部应与髋部宽度相同。2. 将手臂伸直放在身体两侧,掌心朝下。手掌可以放在地板上,也可以交叉放在胸前,取决于个人的舒适度。3. 提醒自己保持颈部和肩部放松。头部可以自然地放在地板上,或者轻轻地抬离地面...
仰卧起坐的正确做法
仰卧起座的正确做法:大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组,每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数...
成肿加迈: 仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上.平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量.再者,直腿的仰卧起坐会加...
新乡市18958405831: 正确的仰卧起坐应该怎么做,刚吃了饭能做吗?每天做几个? - ?
成肿加迈: 正确的仰卧起坐方法:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿,要注意的是,膝部屈曲约90度,膝盖要弯曲,以避免腰背部受伤. 吃过饭后不能做仰卧起坐,如果在这时运动,将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动,全身肌肉的血液增加,胃及内脏的血液就会相对地减少,这些原因都容易造成消化不良和吸收不良,影响新陈代谢,甚至造成慢性胃病. 饭后1小时左右可以做仰卧起坐, 一组120个 如果觉得 腹部酸痛 难忍 就停止.
新乡市18958405831: 仰卧起坐的正确做法 - ?
成肿加迈: 腹肌锻炼的基本方法: 1、仰卧起坐: 动作一:平卧垫上,两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头.动作二:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高.动作三:下放上体,回到动作一. 注意事项: 向...
新乡市18958405831: 正确的仰卧起坐方法 - ?
成肿加迈: 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪. 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量.做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果.反过来说,若果...
新乡市18958405831: 仰卧起坐诀窍 - ?
成肿加迈: 仰卧起坐的正确做法 起始姿势 平卧床上或地上.两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头. 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高. 呼吸方法 向前卷缩时吸气,回落时呼气. 注意要点 向前卷...
新乡市18958405831: 仰卧起坐运动正确做法是什么? ?
成肿加迈: 许多人在自己家里做仰卧起坐减肥时,强迫自己一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样能增强腹部力量,其实这样做很容易造成腹部肌肉拉伤.过快的频率并不能提...
新乡市18958405831: 请问做仰卧起坐的正确姿势是怎么样的? ?
成肿加迈: 姿势应该身体平躺,全身放松,两腿伸直,两手交叉抱头,起身时,肘部接触膝盖为最好.根据自己的身体情况,循序渐进. 早上做仰卧起坐最好.根据自己身体情况定做多少个.做的少的,可以多做几组. 间隔性的做效果明显.
新乡市18958405831: 仰卧起坐的正确姿势???
成肿加迈: 仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂.做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开床面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作.当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作.练习过程中,腿不要伸直,是有害无益. 一般人一分钟做30个到42个是最好的...不会太快也不会太慢
新乡市18958405831: 仰卧起坐怎么做? - ?
成肿加迈: 身体平躺,双脚抬起