想要胸肌该怎么练？需要哪些动作配合？

想要胸肌发达，需要做哪些动作？~

宽厚的胸肌，除了让我们更帅更性感更有型外，还能让我们身体力量更多，心肺能力更强。
另外，如果一个人连自己身体都掌控不了，那么很容易在别人心中会被认为此人不怎么靠谱。而想要一开始就给人好点的印象，有个发达的胸肌，毫无疑问是你最好的身体名片。

废话不多说，直接上干货，这些动作，你都做过吗？如果做过了的话，你肯定已经有宽厚的好看的胸肌了。一起来看下是那些动作吧。
第一个动作：高位拉力器夹胸
调整滑轮位置，双手抓握拉力器D形手柄，手臂始终保持一定角度，利用胸肌力量将拉力器拉到胸缝正前，此动作可以让你胸肌左右分离度更高，同时也能刺激你背部斜方肌和腹肌上沿。
第二个动作：哑铃侧平举
侧平举东渚主要是锻炼我们三角肌中束，但是其实他对于我们胸肌上沿也有不错的拉伸刺激。想要胸肌更加宽厚，看起来更加巨大，此动作可以帮助你哦。

第三个动作：杠铃卧推
如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的刺激我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了刺激胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。
第四个动作：上斜哑铃卧推
如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。此动作主要是刺激我们胸肌上沿，同时对于手臂的肱三头肌也能刺激的到。
第五个动作：哑铃正握卧推
此动作在推举的动作三，加入了旋转动作，可以让我们做功更多，让胸肌更快的长大。此动作主要是刺激我们胸肌和肱三头肌，同时也能略微刺激我们前臂肌群。

最后一个动作：俯卧撑
能和杠铃卧推比哪个是锻炼胸部第一动作，也只有俯卧撑。他能入选并不是因为他效果比杠铃卧推更好，只是因为许多人因为此动作而加入练胸队伍。俯卧撑也是常见的军事、升学的体测之一，想要看一个人身体好不好，他的俯卧撑成绩并不能决定什么，但是如果连俯卧撑成绩都无法达标，那么他肯定身体好不到哪儿去。你能做一次性能做几个？

一直以来，对于胸部肌肉的锻炼都是人们健身运动中的重点，胸部的肌肉由左右两部分构成，我们一般称其为胸大肌。而获得强健的胸肌，一直都是男人的梦想。所以他们经常通过卧推、飞鸟、夹胸、俯卧撑等动作对其进行训练，意图让自己的胸膛更加的宽广厚实。
但对胸部肌肉的训练，并不是某一个单一的训练动作便可达成理想效果。而是需要你对胸部的肌肉进行全方位，多方面的练习，才能达成你想要达到的目标。

所以在训练之前，你需要对自己的训练进行一定计划，明确的知道自己的训练目标，并对此进行针对性训练。

而对胸部肌肉进行训练的关键在于注意训练的全面性，这是由于胸部肌肉是体积很大的肌肉，如果说只选择单一的训练动作，是无法对其进行全方面的训练的，只有你对胸肌上侧以及胸肌下侧都进行有针对性的训练，你才能获得理想的训练效果。

在这里单独对俯卧撑动作进行详细的剖析。
俯卧撑可以说是胸肌训练的最入门动作，很多人在还未接触健身的时候就已经学会了俯卧撑的正确姿势。正因为这个动作的门槛较低，所以在进行俯卧撑训练的时候，你更该注意动作的标准性。就是因为如果说俯卧撑的动作不标准，那整个动作基本上是没有太大意义的。

除了能对胸部肌肉进行锻炼，俯卧撑还可以锻炼到你的肱三头肌以及三角肌前束，可以说是非常高效的一个训练动作。
它的关键在于随时保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，收紧核心，身体挺直。切记不能塌腰或是撅屁股。

且在进行训练之前你必须让胸肌先定位——意思是无论何时都要让胸部主导发力。如果在刚接触胸部训练的时候不进行刻意的控制，你会失去让胸肌充分收缩的机会。
在胸肌得不到充分锻炼的情况下，反而是你的肩膀会帮你完成训练动作，以至于针对胸肌的练习变成了手臂、肩膀、胸部的协同练习，导致训练效率的降低。所以说主动地让胸部作为训练的主导，会让你事半功倍。

其次，俯卧撑作为一个基础的训练动作，却可以通过一些变式来训练到胸肌的全体。所以说你并不会因为训练需求的改变而舍弃这个动作。

首先你可以通过改变俯卧时双手的间距来改变训练的主要部位。例如窄距想俯卧撑，便可以主要发展胸大肌内侧，双手距离加大便可以训练到胸大肌偏外侧的部分。除此之外，你可以通过其他的形式，来改变俯卧撑的难度。以此达到不断地加强自身，不断地提高自己的目的。
练出胸肌需要时间，也会考验你的耐心，要知道，肌肉的成长永远伴随着汗水和付出，只有你意识到了好身材的来之不易，才会明白自己为其所付出的一切都是有意义的。坚持自己的训练计划，遵循计划努力训练，总有一天你会发现，自己获得了更加优秀的身材，更加良好的体魄，以及更为自律的生活。

胸肌是很多热血青年想要打造出的部分，但是鲜少有人能够拥有大胸肌，虽然胸肌的大小和遗传是有联系的，但是后天的努力还是占据较大部分的，而有些人想要练出胸肌，却发现胸部都是脂肪，下面我们用三个动作搭配有氧运动，来让胸肌呈现出来！

首先你要知道一点就是，胸部的脂肪不是单独存在的，如果你的胸部脂肪较多的话，身体其他部分的脂肪含量，就一定不会少的，身体的脂肪量是均匀分布的，并不会聚集在胸部的位置。

所以我们想要降低脂肪含量，就要从全身的层次做起，而不是单一的进行胸部减脂运动，这种运动是不存在的，那么有氧运动就是很好的选择，能够让体内的脂肪，被快速的消耗掉。

除了有氧运动降低我们的体脂率之外，我们还要对胸肌进行训练，脂肪是身体表面的层次，而肌肉则是深层次的部分，这样外部削弱内部得到强化之后，胸肌就能得到很好的成型了。

没有经过训练的胸肌，只是浅浅的一层，覆盖在我们的胸腔，呈现出的是向外打开的扇形，所以想要充分的将其刺激，就要从各个方面下手，频繁的调整姿势可以帮你做到这一点。

建议将有氧运动的部分，放在我们胸肌训练的前面，这样不仅可以做到最身体的预热，也能够让机体降低受伤的风险，如果你的体脂过于高的话，可以在训练结束之后，再加上一组有氧运动。

动作一：哑铃卧推

这个动作相比杠铃卧推，没有了杠杆的制约，双手的灵活度较高，从而肩部要承受较大的负荷，肩部有伤则不推荐做这个练习。

开始时坐在平板上，接着将选择好的哑铃置于两只腿的大腿上，然后身体向后躺下去，同时双手用力将哑铃举起，将大臂向两侧打开，小臂保持始终和地面竖直的状态，接着向上推举哑铃，让手臂几乎伸直后，下放哑铃还原，并重复推举哑铃挤压胸肌。

这个练习每组推荐哑铃十五下，一共做三组胸部就会有感觉的。

动作二：双杠臂屈伸

这个练习不仅能够充分的刺激到胸肌，还能让上体的绝大多数肌肉参与进来。

首先站在双杠之间，双手从上方向下掌心向内抓握双杠，让小臂始终和双杠垂直，然后发力让身体悬空，接着身体重心向前略微倾斜，这样能让力量更充分的作用到胸部，然后重复将身体推举起来的动作，要充分的发挥胸肌的作用，而不是手臂的力量。

这个练习每组十下即可，可能刚开始做不了几个，但是坚持做下去，迟早你也可以完成十个的。

动作三：绳索十字夹胸

这个练习能够很好的锻炼到胸部的中间部分，让其中缝更加的明显，从而让胸肌立体感更强。

身体站在龙门架的中间位置，双手抓握两侧的绳索把手，然后上体向前倾斜一些，手臂保持L状不变，接着将把手向中间拉动，让其反复的相互靠近。

斜哑铃推胸、杠铃卧推和下斜杠铃卧推，飞鸟和滑轮十字交叉夹胸都对于塑造胸部区域的形状和线条更有效。

想要胸部肌肉非常的结实有魅力，第1个动作拉伸这样的动作，每天坚持拉伸坚持一个小时，这样才能很好的锻炼胸部的肌肉，第2个动作进行这种重量的训练，通过举重的方式去刺激整个的胸部肌肉，达到锻炼的效果。

第1个锻炼的方法就是，胸部的这种力量的训练，通过举重的方式去刺激胸部肌肉群，达到很好的锻炼效果，第2个练习胸部肌肉的时候，可以通过拉伸的方式，去进行肌肉的展开，再配合重量两者结合，达到很好的运动效果。

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