2019高考学生饮食指南：100种简单清淡早餐做法

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医师认为高考前的学生应该做到营养均衡。按照膳食指南的原则，每日均衡地摄入五类食品，包括粮谷类、鱼肉蛋奶类、蔬菜、水果以及坚果类，以满足每日营养需求。

高考前学生饮食指南参考

1、不要刻意去尝试没吃过的食物

因为孩子考试期间比较紧张，容易发生肠道不适，甚至腹泻。所以，考试期间家长就不要随意改变食谱。

2、不要在考试休息期间喝饮料

饮料有利尿作用，也会影响孩子的考试状态。而且饮料中的含糖量比较高，容易导致孩子血糖骤升骤降，影响孩子思维能力。尽量让孩子喝白开水或者矿泉水。

3、不要吃煎炸食物和地瓜饭

煎炸食物含油量大，吃太多肠胃会负担过重。会影响大脑供血，孩子考试容易犯困，也影响大脑思维能力和敏捷度。

地瓜饭跟豆饭容易引起涨肚，影响消化跟睡眠，最后也不要食用。

4、尽量少吃冰镇食物等

少喝冰镇水、冰镇西瓜等，寒冷容易导致孩子肠道应激反应，而且，也容易导致孩子腹痛，甚至腹泻。尤其女孩子，如果月经期间，还容易一起痛经。

虽然高考正是天气炎热的夏天，但是为了孩子也要忍一下。

5、最好不要抽烟、喝酒

抽烟对身体有很大伤害，对健康也很不利，长期抽烟也会造成肺部感染或者哮喘。酒精容易麻痹大脑神经，对大脑造成伤害，因此，在高考期间不要抽烟更不要喝酒。

6、高考期间，切忌暴饮暴食

高考期间，有的家长为了给孩子补充营养就为孩子做很多很多的大鱼大肉。这样暴饮暴食更容易造成孩子肠胃的不适应，造成肠胃絮乱，甚至引起腹泻。

7、不要盲目的把希望放在补脑食物或者保健品

高考期间，有很多家长可能会让孩子多吃核桃，鱼头，坚果等传说中的补脑的食物。或者一些电视里播出的什么xx补脑保健品。希望孩子在高考期间超常发挥。

这些食物，含有一些维持大脑健康的营养素，当我们的大脑长时间缺乏一种或者多种营养素的时，这些食物才会影响到大脑的正常功能。但是，如果额外补充营养素有可能适得其反。我们日常生活中很多食物中都含有这些营养素。关键还是要做到合计安排饮食。

至于电视里总播出的那些xx补脑保健品，本身就是假的，国家从来没有审核批准什么补脑功效的保健品。

8、注意饮食的卫生

不吃生鱼片啊，半熟的牛肉或者海鲜等，因为半生或者不熟的东西很容易滋生细菌和其他病原微生物。不吃没有卫生保障的路边摊销售的食物。以免发生腹痛或者腹泻等。

适合学生的100种简单清淡早餐

蜜果糯米冰粥

【材 料】

豌豆、红小豆、绿豆、紫糯米各30克，圆糯米20克，水果罐头(菠萝、西瓜、梨)适量;蜂蜜、冰糖、冰屑各适量。

【做 法】

1.把豌豆、红小豆、绿豆、紫糯米分别洗净，入清水浸泡2小时。

2.锅置火上，倒入清水与各种豆类，煮熟，晾凉，拌入蜂蜜，密封放入冰箱24小时。

3.锅内放入清水、圆糯米、紫糯米，煮至粥黏稠，加入冰糖调味，晾凉后，先把冰屑盛在碗中，浇一勺米粥，撒上水果罐头，再淋上豆类即可。

燕麦雪梨糯米粥

【材 料】

雪梨1个，去核红枣5颗，枸杞子少许，燕麦30克，圆糯米50克;蜂蜜适量。

【做 法】

1.雪梨洗净，去皮、核，切片;红枣、枸杞子洗净;圆糯米、燕麦洗净后，用水浸泡1小时。

2.锅置火上，放入清水、燕麦、圆糯米，大火煮沸后转小火，慢慢熬煮至黏稠。

3.在粥中放入红枣、枸杞子、梨片，再用小火熬煮15分钟。

4.把煮好的粥晾凉，浇上适量蜂蜜即可。

土豆鸡蛋饼

主料：土豆1个、鸡蛋2个、面粉3大勺

配料：香葱适量

调料：盐1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺

1：材料图。(土豆、鸡蛋、葱花)

2：取个较大的碗，装少量清水，土豆洗净去皮，直接刨入碗中。(这样可防止土豆变色，如果立即操作，也可省略此步)

3：调入盐、孜然粉、胡椒粉拌匀。

4：磕入鸡蛋搅拌均匀。

5：加入3大勺面粉拌匀。

6：最后加入葱花拌匀。

7：平底锅稍微预热后刷上一层薄油，改中小火，下入少许土豆鸡蛋糊铺平锅底。(厚薄按自己喜欢而定)

8：大约2分钟左右，饼底部已熟，晃动锅，饼会离开锅底。

9：翻面继续煎熟。

10：出锅后按自己喜欢改刀食用。(也可整块卷起来吃，香味能浓郁)

五彩缤纷—田园鸡蛋饼

营养，其实并不是那么昂贵、那么高高在上，只要我们在生活中注意饮食的搭配，就可以用平常的食材，给身体增加更多的营养。

新鲜的果蔬，含有丰富的维生素以及人体必需的各种矿物质，不但水份含量高，还有大量的纤维质，可以促进健康、增强免疫力。

新鲜的蔬菜加入鸡蛋中，色泽缤纷、清香怡人。

香辣开胃—泰式辣酱鸡蛋饼

早餐是一天三餐中最重要的，即便偶尔因为一些原因来不及准备得很好，但也一定不能不吃。只要搭配得当，简单也会很可口。这款泰式辣酱鸡蛋饼，不但有着浓浓的辣酱味、还有清淡的香葱味，操作起来也很简单，用不了就分钟，加上一碗燕麦粥，再来一点水果，也是一份营养丰富的早餐，算不上完美，应该也合格吧。

如果有兴致，还可以给煎好的蛋饼来些各式各样的造型，坐在窗边，沐浴着清晨温暖的阳光，喝着粥，吃着饼，这样的时刻，一定会给你带来一份很愉悦的心情吧!

材料：鸡蛋2个

配料：面粉少许、泰式甜辣酱适量、香葱少许

调料：食盐1/4茶勺、胡椒粉适量

虾仁饭团

原料：

大米 ，玉米渣，活虾，寿司醋，海苔。

做法：

1、原料备用。

2、大米、玉米渣洗净，倒入电饭锅，加入适量的水。

3、煮成米饭备用。

4、煮好的杂粮饭，放凉至40度左右，加入寿司醋，搅拌均匀。

双重补钙的早餐饼-----【西葫芦糊塌子】

西葫芦是我们生活中很普通的一种蔬菜，而且价格也很便宜，但在它不起眼的朴实外表之下，却有着十分丰富的营养。

西葫芦不但含有较多维生素C、葡萄糖等，而且钙的含量极高。它含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，从而起到提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。另外对于爱美的女性，这也好似一种很好的食材，它富含水分，有润泽肌肤和减肥的作用。

多样化早餐，为高考备战蓄能

考前营养准备事关高考成绩，一份清淡易消化的早餐，不仅能够补充能量，更能提神醒脑，助力发挥超常水准。以下精选的100款早餐食谱，为你提供丰富的选择，轻松打造营养满分的早餐盛宴。

1. 清粥小菜，营养均衡

小米粥：富含膳食纤维，饱腹感强，为持久作战提供源源不断的能量。

白粥配咸蛋：咸蛋中富含优质蛋白质，与粥搭配，营养均衡。

小米粥配水果：小米粥的粗粮口感搭配水果的清甜，开胃解腻。

2. 面食汤羹，温暖胃肠

鸡蛋面：鸡蛋面营养丰富，方便快捷，是早餐的经典之选。

番茄鸡蛋汤面：番茄的酸甜开胃，鸡蛋补充蛋白质，汤面暖胃易消化。

肉末榨菜面：肉末增加鲜味，榨菜提味解腻，面条筋道爽口。

3. 沙拉三明治，营养轻食

水果沙拉：新鲜水果切丁，淋上酸奶或蜂蜜，清爽开胃。

蔬菜沙拉：焯熟蔬菜切丝，搭配坚果、水果和沙拉酱，营养丰富。

三明治：全麦面包夹上鸡蛋、火腿、芝士或生菜等食材，方便快捷。

4. 鸡蛋牛奶，能量补充

煮鸡蛋：煮鸡蛋是早餐的标配，蛋白质含量高，易于消化吸收。

煎鸡蛋：煎鸡蛋香气诱人，搭配番茄酱或胡椒粉，味道更佳。

鸡蛋牛奶早餐：将鸡蛋打入牛奶中搅拌，加入面包或饼干，营养美味。

5. 坚果燕麦，营养代餐

坚果燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，坚果增加口感，搭配牛奶或酸奶，营养均衡。

燕麦饼：将燕麦粉与鸡蛋、牛奶混合，煎成饼，搭配水果或蜂蜜。

坚果奶昔：将坚果、水果、牛奶放入搅拌机中，搅拌成美味的营养奶昔。

6. 酸奶水果，补充维生素

酸奶水果捞：将各种水果切块放入酸奶中，酸甜可口，补充维生素。

水果酸奶沙拉：在水果沙拉中添加酸奶，增加饱腹感和营养价值。

酸奶麦片：将酸奶与麦片混合，搭配坚果和水果，营养全面。

7. 清炒蔬菜，营养均衡

清炒西蓝花：西蓝花营养丰富，清炒后保留其清脆口感。

炒包菜：包菜富含维生素C，炒制后爽脆开胃。

炒菠菜：菠菜富含铁元素，清炒后翠绿鲜嫩。

8. 糕点甜点，能量补充

杂粮煎饼：杂粮粉制成的煎饼，口感香甜，营养丰富。

银耳红枣羹：银耳润肺，红枣补血，甜品兼具养生功效。

绿豆糕：绿豆糕清热消暑，豆沙馅香甜软糯。

9. 水果坚果，维生素能量

水果拼盘：各种水果搭配，色彩缤纷，补充多种维生素和矿物质。

坚果拼盘：坚果富含不饱和脂肪酸，提供能量和营养。

水果坚果沙拉：水果与坚果混合，口感丰富，营养均衡。

10. 清茶果汁，补充水分

绿茶：绿茶清香解腻，提神醒脑。

果汁：新鲜水果榨汁，补充维生素和水分。

蔬菜汁：蔬菜榨汁，补充膳食纤维和营养元素。

早餐小贴士

少油少盐：早餐以清淡为主，减少油脂和盐分摄入。

细嚼慢咽：早餐时细嚼慢咽，增加饱腹感，避免暴饮暴食。

种类多样：早餐应种类多样，满足身体对不同营养元素的需求。

适量饮水：早餐后饮用适量温水，补充水分，促进新陈代谢。

提前准备：提前准备早餐食材，避免早上匆忙赶时间。

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