100分寻求专业健身人士给我弄份计划

100分求锻炼计划~

要循序渐进，逐渐的增加重量，不然会力不从心，容易造成肌肉拉伤。另外告诉你用哑铃锻炼全身各部位的练习方法，祝你成功！


一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。


一，三，五，日锻炼计划：

胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次


二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

我也去一个韩国健身房练过，跟楼主比较相似，把主要精力放在塑型上面。
我当时也有一个中国教练，我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。
总的感觉楼主的ABC三个计划，如果连着三天一个不落地做下来，接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧，比如A计划里，如果每项按照10分钟来计算（也许第一天还能平均10分钟一个项目，到后来肯定坚持不下来），加上跑步得130分钟~~！！呵呵，简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。
我当时的教练非常推荐我，如果以塑型为主，以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是：跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸，而且能够热身和充分地出汗，消耗多余的脂肪；骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时，因为这些都基本上是有氧运动，所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐，卧推，和高位下拉，这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼，而且都是多块肌肉同时得到锻炼，达到塑型的目的。

总的说，觉得楼主的健身计划过于细致和紧张，不适合希望塑型的非专业人士，而更适合已经有基础的，想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。

楼主的健身房我知道，fittness嘛，是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房，会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡，也不算最底层的会员，可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划，有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了，所以不负责任，这个新教练让他多说一些建议，听他说的似乎又有些过于简单潦草了。

反正总的锻炼原则是：不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛，但精神非常好。这样，办年卡才有效，否则很难坚持去的。

楼主补充后的补充：
听楼主的介绍，确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时，自己根据自己情况制定一下健身计划吧。
以下是我的建议，因为实在没有见过楼主本人，很难100%肯定我的计划是最好的，还是请楼主自己多总结~~
1.菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的，可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动，所以跑完一定要休息15分钟以上~~
2.个人比较偏好自行车，因为可以运动腰腹部，阻力不需要调很大，有一点就可以，以中高速蹬，慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右，所以自行车不需要很长时间了，20分钟就可以了。（当然还是依个人来定，如果楼主觉得自行车对锻炼很有效，当然可以加长时间）
3.基本上热身和有氧运动就做到这了，下面是定点塑性~~单臂弯举，这个还是很有效的，男人手臂要有力量，所以这个我推荐，重量以能一下子做12个为准，一组做8个，做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的，那样练的是肌肉，不是塑性，所以推荐平地，尽量快和多的做，如果一次最多能做30个，那么就按照一组24个，做3组，这种比例来做。其他的，我实在是不太好推荐了，楼主如果想练肩背，可以高位下拉，也是能做12个的情况下，做8个一组，3组。

还是希望楼主强烈要求健身房给个计划，同时，自己摸索着，练块一般是高强度，少次数；塑性一般是低强度，多次数，把握这个原则也很重要~~Good luck~~

由于你是初级健身者，不建议你上来就做分块练习，就像他们告诉你的每天专门练习。在初始的一个月里，你应该进行全身的整体练习，也就是说让每块肌肉都得到训练。你想把自己练的强壮一些，就应该从整体着手，而不是单纯的将手臂和胸肌练大。给你举个简单的例子，你在健身房里看到的肌肉男应该都是有着粗壮的手臂，丰厚的胸肌和宽广而有结实的肩背的，这样的感觉和只有着粗壮的手臂而其他部位都很单薄的感觉是完全不一样的。所以，既然你走进了健身房，就要将训练进行到位。下面我给你指定两套计划，一是初级训练计划：二是一个月以后的中级训练计划，也就是分块训练。其实确切的讲，初级计划是要执行3个月的，但你可以根据自己的实际情况进行，进入中级后感觉不是很好的话，你可以返回初级。
初级计划：
第一天：进行胸，手臂，腰，腹的训练
胸部训练：
1.平板杠铃推举。找一个适合的推举重量，根据你的体重，大概在70斤左右，一个杠铃杆标准为40斤，杠铃片的重量片上有标志，自己加上去即可，先加到60斤，看看能推多少下。我的要求是，最多能推起12下的重量为适合你的重量，就用这个重量训练，做四组训练，每组12个，组间休息60秒。
2.上斜板哑铃推举。找个上斜长板凳，健身房里应该有的，然后按照上面的要求找到适合自己重量的哑铃进行推举，也是四组，每组12个，组间休息60秒。
3.平板哑铃飞鸟。在平放的长板凳上面做哑铃加胸动作，这个动作叫飞鸟，实在不会做，你可以问问他们，都会愿意告诉你的，我在这里说的天花乱醉也不比你实际问一嘴的好。同样，飞鸟也是4*12的训练方式。（以下所有训练动作均执行四组，每组12次的标准，具体的重量按自身的情况，你自己找准）
手臂的训练：
1.站资杠铃弯举，哑铃弯举，这两个动作练习肱二头的肌肉。
2.哑铃俯身臂屈伸，哑铃坐资颈后臂屈伸，这两个动作联系肱三头肌肉。
腰部的训练：
做一下杠铃硬拉即可，这个动作在健身房里不太常见，不像上面的动作你问下就知道怎么做了。下面我来告诉你动作要领：双脚与肩膀同宽站立，将杠铃卧在双手中，掌心朝向身体并贴在大腿上，两个膝关节微微弯曲，腰部绷紧慢慢向下弯曲身体，同时保持整个背和腰在一直线上，绝对不可以弯腰，要挺直背部，杠铃随身体弯曲自然下垂，手臂只是抓的住杠铃就可以，不要过于用力，主要的力量靠腰带动，弯曲身体至整个背与地面平行时，再慢慢向上挺直身体，整个过程背部不允许出现弓形，主要发力点在腰上，直至身体垂直时，为一个完整动作。重复该动作即达到了腰部的训练。该动作不容易掌握，极有可能是做的不标准，你自己拿个小重量杠铃反复体会到位了，再上大重量。
腹部训练：
找个仰卧起坐凳做就可以了，那样的凳子学名叫罗马椅。
第二天：进行背，肩，腿部的训练
背部训练；拉力器下拉，坐姿划船这两个动作即可。这两个器械健身房里都有，你看下他们怎么做的就可以了。
肩部训练：杠铃颈后推举，哑铃肩上推举以及哑铃恻平举，这都是常见的动作。
腿部训练：所有的训练腿部的器械，轮流做，每个动作做一组，总共四组即可。
第三天：放松，休息一天，作为调整，然后第四天开始重复第一天开始的训练。这样的初级计划你的训练循环为三天，持续一个月感觉不错的话可以进入下面的中级训练。
中级训练进行了分块练习，更加到位的刺激你的肌肉，使其生长，从而变的更加强壮。
第一天：进行胸部训练，腹肌的训练。
训练强度增加了，在卧推的时候，第一组为热身组，小重量，每组15个左右。从第二组开始加杠铃片，所加重量能做10个，第三组加重能做8个，第四组加重能做6个，第五组减重，恢复到地三组的重量，但要保证还能做8个，最后一组减重到第二组重量，做组10个即可。哑铃卧推照次标准执行。哑铃飞鸟还按初级计划执行。腹肌训练依旧是做仰卧起坐。
第二天：进行背部训练，腹肌的训练
拉力器下拉和坐姿拉力器划船的训练强度，按杠铃卧推的标准执行，即，先递增重量，再递减重量。这里再给你增加一个动作，叫双臂哑铃划船，具体动作如下：双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可。该动作做6组,每组12个，组间休息时间为60秒.然后进行腹部训练。
第三天：进行肩部训练
杠铃颈后推举，哑铃肩上推举，哑铃侧平举，所有动作均按初级计划执行。
第四天：肱二头和肱三头肌一起训练，以及腿部的训练
先练习肱二头肌肉，杠铃弯举执行递增递减原则，哑铃弯举及哑铃臂屈伸均按初级计划执行。最后进行腿部训练。
第五天：休息，调整放松身体一天
第六天开始进入下一个循环，依次类推

以上就是我推荐给你的健身计划,要长久的坚持下去,而且还要配和营养饮食,也就是保证每天都补充足够并且适量的蛋白质,像鸡蛋,牛肉，牛奶,鱼肉，鸡肉等物质每天任选两样.然后，最终要的就是保证每天8个小时的睡眠,要早睡早起，因为人在睡觉时会分泌生长激素，所以睡眠对于长肌肉壮大身体很重要。希望你在训练过程中有一个愉快的心情。

你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

LS说的差不多了，我再帮他补充点，你练完之后要多吃点。尤其是补充蛋白质。最好能多吃蛋白和牛肉，不然营养跟不上也是练不壮的。我记得有个练深蹲的，他一个礼拜就练一到两次。其余时间就是吃吃吃。 还有就是睡眠要够。不然效果也不好
去健身房后如果没教练可以问下那些很壮的人。一般他们都是会教你的，因为他们也是那样过来的。没人会笑话你的。

计划的话是因人而异的，而且练力量和练肌肉的方法不一样。简单的说力量是要大重量，小次数。增加肌肉维度的话是要次数要多点，重量小点。我估计你是要增加肌肉维度，所以你每个器械每组做8-12个，做4-5组。就能达到增加维度的效果，一般你做完后肌肉用充血膨胀感。你可以给自己按摩下，回去洗个热水澡。很不错的感觉。另外每个部位要分开练这个没错，不过你可以不用分那么细，就上肢和下肢分的练就行。

最主要是你要坚持下来，不要练个几天就不练了，只要你肯坚持就一定有效果的，我一同学比你还瘦不是照样练起来了。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

1、175CM，标准体重应该在70KG左右，你体重还轻了点。
2、身体的部位要全面性的发展，然而中间可以突出重点。而且每天应该细分性的去炼。有规律性的炼。那个人说得有道理的。
3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果
了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大

范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答

者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订

出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点

实事。

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