本人18岁，身高165cm，体重50kg，瘦弱，因此渴求一套合理的健身计划，务请路过者留下你的好建议，感谢！

健身初学者,想求一个健身计划,本人男33岁,身高165cm,体重50kg,请高人指点~

体重过轻，如果初学者的话动作标准很重要，建议你去身随网动 找个专业教练请教下

30岁肌肉的纤维什么的发育成熟，肌肉是最好看也好练的时候，你是没咬牙坚持。我的方法给你做个参考，不是去健身房（个人认为自身的体重是最好的锻炼工具），饮食也不必要变，少吃点高脂肪高热量的食物就是了，所有包装的食品都不要吃或少吃。锻炼后的那一餐要吃饱，蛋白质高的多吃点（男人别纠结体重，哪个健美是标重，达到70KG就会好看了），吃完走动走动半小时，不然水桶腰出来了。
那么开始吧：
我白天要工作所以都是选择在晚上晚饭两小时后进行。

首先，呼吸很关键，它能让虚弱的人强壮，让强壮的人更强壮！然后，动作的组与组之间休息不要超过5分钟，最好控制在2分钟。动作与动作间的放松也非常重要，它能增加你的爆发力，不会变成硬硬的死肌肉。
星期1.3.5肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下4项动作：
1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各3组，刚开始体力不行就标准俯卧撑力竭3组（每组尽量多做几个）。
呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。
3、8分钟腹肌训练1-2组（百度搜视频，有1.2.3段难度），注意要对自己负责只用腹肌力量标准执行（每周最多5次，可以配合跑步后练习）
呼吸：起来时呼气，躺下时吸气
4、印度深蹲3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！
呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就50分钟-1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。
谨记：以上动作如果刚开始无法完成就减少组数

星期2.4.6跑步燃脂（每周最少3次，最多5次）：
充分做好准备活动后，按5km-7km的速度慢跑，刚开始控制在25-30分钟这样，要连续不断的跑。以后每次多增加5分钟，但不要超过50分钟，不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。
星期天休息，该泡妞泡妞该陪家人陪家人。当然，你感觉状态很好的话就继续跑步吧
我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛，我建议继续坚持），消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。上班族也没机会用没时间做借口逃避运动。就算停下来也不容易反弹。
以上是我这十几年的锻炼方式给你参考下，或者你喜欢健身房就忽视吧，祝成功！

你好：如果在家练？一对哑铃就足够了！建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加. 还有健身要全面，全身肌肉都要练，不然会造成肌肉不均衡，不但影响整体的美观，还会增加训练时受伤的几率。

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚9点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 （有条件的话，一定要做）

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组 （有条件的话，一定要做）

第五天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

增肌饮食计划(参考一下):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋

一套合理的计划 别人是给不了你的 至少你现在留的信息有点少
而且不知道你是想最后是什么样的结果
强身健体的话 那只要每天定量的跑步 每天生活时间规律 饮食调整的好 适度喝水 随便加强点 上肢的力量运动 和下肢的跳蹲运动的话 我想就差不多了
最好做点引体向上或是仰卧起左（不是平躺的 而是斜躺 脚比头高）
这样就差不多了 量的话 刚开始不需要那么多 慢慢加就可以了

跑步，增加身体各器官的活动量，然后就饭量也大了，然后就胖了，不是虚胖，是结实的胖，没有比锻炼身体再好的效果。没有比锻炼身体再好的药

去看你上面的上面的上面的问题的最精彩的答案 我刚留的

俯卧撑仰卧起坐蛙跳跑步自己尽力做我就是这样锻炼的

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阿鲁科尔沁旗19214227776： 我现在是18岁,男生目前身高在165cm,请问我还能长高吗? - ？
第慧萘普： 能,18岁正是长身体最佳时期.每天多进行:原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高、跳高、跳远的锻炼,再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后,再跑跑步、活动活动全身来结束为好.祝你成功!

阿鲁科尔沁旗19214227776： 18岁165cm有50kg 是不是有点胖了~~~ - ？
第慧萘普： 我觉得不胖,比例很好...而且你还处于青春期啊 不过这儿有个标准,你可以看看 最完美女性标准体型】①体重kg=(身高cm*1.37-110)*0.45;②以肚脐为界,上下身比例5比8;③胸围为身高的一半;④腰围较胸围小20cm;⑤臀围较胸围大4cm;⑦站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上;⑧肌肉富有弹性;肤色细腻、光泽、柔韧 注意健康哦

阿鲁科尔沁旗19214227776： 我现在18岁身高165cm还能长高吗 - ？
第慧萘普： 你现在尚未满25岁(你的骨骺线,没有闭合),那么只要你遵循下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点 能增高的食物,多吃蛋白质,尤其是含有氨基酸的食物,如面粉,小麦胚芽,豆类,虾,螃蟹,贝类,海藻,牛肉,鸡肉,肝脏,猪腿肉,蛋,牛奶,乳酪及深色的蔬菜等.

阿鲁科尔沁旗19214227776： 18岁女生165cm的身高体重应该多少算瘦的? - ？
第慧萘普： 165啊-110-120往左点算是正常的啦-不过现在人嘛都是偏瘦-100左右是最好-再多读点书-那就是身材高挑气质超群的大美女了

阿鲁科尔沁旗19214227776： 我今年18岁,身高165CM.有什么方法可以长高吗? - ？
第慧萘普： 足量补钙~~一、长高的基础阶段: 1—9岁是孩子长高的打基础阶段 二、长高的突增阶段: 10—16岁是孩子发育期 身高明显长高,、此时对钙离子需要量特别多,专家研究发现,此阶段孩子每多吸收3万毫克的钙离子,身高便可多长1厘米,而...

阿鲁科尔沁旗19214227776： 我现在18岁拉身高165CM体重55KG请问我的三围标准是多少呀,怎么计算. - ？
第慧萘普： 标准体重(kg)=(身高-100cm)*0.9标准臀围(cm)= 身高(cm)*0.54标准胸围(cm)= 身高(cm)*0.53标准腰围(cm)= 身高(cm)*0.37标准大腿长(cm)= 身高(cm)*0.3标准小腿长(cm)= 身高(cm)*0.26

阿鲁科尔沁旗19214227776： 女生18岁,身高165cm,体重116斤,算肥吗 - ？
第慧萘普： 问题分析: 世界卫生组织推荐的计算方法:男性:(身高cm-80)*70﹪=标准体重 女性:(身高cm-70)*60﹪=标准体重. 标准体重正负10﹪为正常体重意见建议: 你的身高165cm,体重116斤,属于正常体重,一点也不肥.

阿鲁科尔沁旗19214227776： 18岁的女孩子身高165CM标准体重该是多少? - ？
第慧萘普： 你的身高减去106就是标准体重

阿鲁科尔沁旗19214227776： 我是男的,今年18岁,但是身高只有165cm,三年没长过了,为什么?正常吗?有什么长高方法 - ？
第慧萘普： 姐姐来教你.现在是春天这个方法正合适.你在天气好的时候喝完一盒含钙量高的纯牛奶然后出去晒太阳.只要是有太阳的日子都要坚持.今年春天肯定能冒个几厘米.还有,戒碳酸饮料.一定要戒!完全不沾!我身边爱喝碳酸饮料的男生真的都超矮.

阿鲁科尔沁旗19214227776： 我18岁 练体育的 很累. 身高165CM 体重55KG 还能长高么`?怎样才能?请高人帮帮我谢谢! - ？
第慧萘普： 最好吃些钙片,莫多!我的建议是最好不要穿鞋,那样脚下的穴位就很容易触碰到,有利于你的骨骼生长!