如何快速练出高耸的肱二头肌?
说到力量的代表,相信大家都会想到一块肌肉,那就是肱二头肌,尽管它只是手臂上的一小块肌肉,没有其他大肌肉群的面积,但是对于人们来说,显示自己力量的方式莫过于展现自己的肱二头肌,在健身房,训练肱二头肌的人随处可见。
虽然肱二头肌的训练非常简单,但是很多人还是无法将其练强壮,原因就在于训练动作和方式不对,很多动作中的细节并没有很好的完成,而这些细节就是决定你肌肉是否强壮的条件,不过想要高耸饱满的肱二头肌其实不难,你只要在训练中掌握好诀窍,那么成长就会非常快,今天我们就来进行肱二头肌的增大训练。
肱二头肌的训练的重点在于顶峰收缩和离心收缩,无论是哪一种弯举,都非常的重要,很多人对于离心的收缩是忽略的,这也是为什么肱二头肌无法变得强壮的原因,所以在训练中你一定要抓住这两个重点,在顶峰保持最大化的肌肉收紧,下放的时候过程要缓慢,对抗重量。
窄握牧师凳弯举
这个动作的肌肉收缩很特别,用牧师凳的另一边,这样杠铃的运动轨迹就是直上直下的,两只手握得近一些的话,会更多的练到肱二头肌的外侧,这样会让二头肌看上去更大,肌峰就是这样练出来的。
哑铃牧师凳弯举
当你用哑铃训练时,你可以加上一些额外的动作来增加训练效果,你可以将一部分精力放在转动手腕上,这样会让你的肱二头肌收缩更多,获得更好的顶峰收缩,随着念动一致的改善,你可以感受到很小的肌肉细节,比如说外侧比内侧收缩更多。
集中弯举
这是一个非常经典的动作,在这里采用坐姿的姿势,所以重量上不应该太重。在动作中你一定要尽量拉长肌肉,就像收缩肌肉一样,你的肌肉拉伸得越多,收缩感就会越强。
在肱二头肌的训练中,你不能墨守成规,长期使用同样的方式会让你停滞不前,你需要多一些变化来刺激你的肌肉,比如改变一点角度、位置或者重量,尝试很多种姿势并且找到一个完美的姿势,这样才能让你取得最好的训练效果。
很多人练不大肱二头肌的原因也可能在于先天的基因上,虽然基因是决定二头的一个重要因素,但是也不要放弃,努力训练,最大化基因所得到的,大家都一样不知道自己的潜力所在,但你如果坚持不懈的训练,就一定会有可观的成果。
将这些训练动作添加在你的计划当中,注意其中的细节,能够让你获得更高耸的肱二头肌。
①仰卧杠铃臂屈伸
我们可以通过杠铃屈伸帮助自己的肱二头肌得到有效的锻炼。我们需要进行躺姿,选择适合自己的重量,手持杠铃,通过肱二头肌发力,从而弯曲臂关节,慢慢地让杠铃沿着一定的轨道向下垂,弯举杠铃。建议一次进行5组,一组进行20个。
②哑铃弯举
我们可以通过哑铃弯举帮助自己的肱二头肌得到有效的锻炼。我们需要选择适合自己的重量,手持哑铃,通过肱二头肌发力,从而弯曲臂关节,弯举哑铃。建议一次进行5组,一组进行20个。
想要快速练出高耸的肱二头肌,那么建议大家每天可以选择50度俯卧撑,绝对能够让你的肱二头肌的肌肉得到更有效的锻炼。
可以每天进行哑铃训练,每天做三组每组至少做20下,这样坚持下去一个月就能见到效果。
如何快速练出高耸的肱二头肌?
哑铃牧师凳弯举 当你用哑铃训练时,你可以加上一些额外的动作来增加训练效果,你可以将一部分精力放在转动手腕上,这样会让你的肱二头肌收缩更多,获得更好的顶峰收缩,随着念动一致的改善,你可以感受到很小的肌肉细节,比如说外侧比内侧收缩更多。集中弯举 这是一个非常经典的动作,在这里采用坐姿的姿...
有什么动作可以虐肱二头肌,快速展现手臂上的山峰的?
动作三:斜托弯举 动作要领:一只手撑住斜板保持平衡与稳定性,另一只手肱三头肌贴住斜板,背部挺直,臀部始终要贴近凳子,切勿离开凳子借力弯举。次数:8-12次×5组 动作四:集中弯举 动作要领:这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰,身体稍微前倾,一只手抵在膝盖上保持稳定,另一只手将哑铃...
4个动作让肱二头肌饱满耸立
动作4、坐姿利用绳索+S杆\/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样,但是握法不同,手掌心不碰到S杆\/曲杆,4指和手掌心下部分握住S杆\/曲杆,这样可以让肱2头肌发力更多更集中,使用的重量要更轻一些,相对动作3来说)4个动作让肱二头肌饱满耸立2 1、基础训练 越是基础的...
如何练出高耸的二头肌,需要避免哪些错误?
第一个很常见的错误就是重量太大,你不得不承认肱二头肌是一个小肌群,当你在训练它的时候一定要小心,因为大多数的肱二头肌都是孤立性的训练,意味着二头是训练中唯一参与的肌肉群,没有其他肌肉可以辅助,过重的重量只会让你的肌肉和关节受伤,达不到你想要的训练效果,过重的重量并不会提升你...
怎样才能练出肱二头肌的肌峰?
首先,哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是:将牧师椅调整到合适的高度,利用胸部抵住牧师椅,保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上,用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力,进行哑铃弯举,并且注意在最高点时进行顶峰收缩。这一动作,可以单独对于比较薄弱的一侧...
让肱二头肌暴增的秘密,原来是在这个动作上!
宽握主要刺激肱二头肌的外侧,窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头。这个动作建议你不要用一般的杠铃进行训练,最好用曲杠训练,因为你做窄握的时候,曲杠内侧有一定的角度,便于你的肱二头肌更好的发力,已获得更好的训练效果。窄握能塑造肱二头肌肌峰,使其长得高耸,宽握主要是增大肱二...
怎样锻炼才能练出强壮的肱二头肌呢?
【动作的选择】训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌 【重量和次数的选择】训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重,太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键,在可以...
怎样锻炼自己的肱二头肌,才能看起来更加强壮?
动作1手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直),利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举 动作2身体依靠在倾斜的健身椅,利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行,也可以从单侧边开始)动作3坐姿利用绳索+S杆\/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举 动作4坐姿利用绳索+S杆\/曲杆结合合适的重量做肱2头肌...
肱二头肌怎么练最快
如何锻炼肱二头肌?
要想手臂有型好看,该如何对肌峰专项强化?
今天小编为大家整理一组非常完美的肱二头肌肌峰专项训练计划,可以非常有效的帮助大家提升手臂力量,并且练出非常高耸好看的肱二头肌,在手臂训练中,肱二头肌的肌峰对手臂的整体美感起到极大的作用,你的手臂是否看着有型,有力量感,全看你的肱二头肌肌峰是否饱满。所以你要想让手臂有型,就必须加强...
狐滢瓦松: 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟. 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 如果家里没有哑铃可以拿水桶代替.
二道江区18369241790: 怎么锻炼能快速长肱二头肌? - ?
狐滢瓦松: 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上. 每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
二道江区18369241790: 什么方法能快速练成肱二头肌 - ?
狐滢瓦松: 做哑铃弯举或者引体向上可以锻炼肱二头肌.哑铃的重量调到做8到12个力竭的程度.引体向上或者哑铃弯举做3到8组左右,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟.
二道江区18369241790: 怎样让肱二头肌变大 - ?
狐滢瓦松: 下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作.1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋.动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前....
二道江区18369241790: 如何快速练出肱二头肌???急需... - ?
狐滢瓦松: 肱二头肌锻炼以下方法供你参考:1哑铃双臂上举4组x10-12次;2哑铃单臂弯举 4组x10-12次;3坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次;4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟.
二道江区18369241790: 如何快速锻炼肱二头肌! - ?
狐滢瓦松: 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.具体的锻炼方法如下: <> 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,...
二道江区18369241790: 怎么样快速练出二头肌?
狐滢瓦松: 杠铃较好些,哑铃较方便: 谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者.下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作. 1.杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作...
二道江区18369241790: 怎样才能练出肱二头肌?
狐滢瓦松: 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌.动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮换做.2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰.动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上.另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体.持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原.3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌.动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原.提示:两臂可同时做,也可交替做.
二道江区18369241790: 怎么快速锻炼肱二头肌??
狐滢瓦松: 肌肉训练重要的是体会动作,不是盲目追求数量和速度.要注意的就是匀速慢起,最高发力点保持.单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸,引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力,若是体能很好,可以做两个动作,每个4组,每组8-12个,若是体能较差,就做一个动作,6组,每组8-10个.要注意的就是体会动作,建议不适用爆发力匀速进行,保持肌肉的紧绷状态.动作标准、强度合适、休息充分、补充及时,就一定可以出效果.