如何快速练出高耸的肱二头肌？

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说到力量的代表，相信大家都会想到一块肌肉，那就是肱二头肌，尽管它只是手臂上的一小块肌肉，没有其他大肌肉群的面积，但是对于人们来说，显示自己力量的方式莫过于展现自己的肱二头肌，在健身房，训练肱二头肌的人随处可见。

虽然肱二头肌的训练非常简单，但是很多人还是无法将其练强壮，原因就在于训练动作和方式不对，很多动作中的细节并没有很好的完成，而这些细节就是决定你肌肉是否强壮的条件，不过想要高耸饱满的肱二头肌其实不难，你只要在训练中掌握好诀窍，那么成长就会非常快，今天我们就来进行肱二头肌的增大训练。

肱二头肌的训练的重点在于顶峰收缩和离心收缩，无论是哪一种弯举，都非常的重要，很多人对于离心的收缩是忽略的，这也是为什么肱二头肌无法变得强壮的原因，所以在训练中你一定要抓住这两个重点，在顶峰保持最大化的肌肉收紧，下放的时候过程要缓慢，对抗重量。

窄握牧师凳弯举

这个动作的肌肉收缩很特别，用牧师凳的另一边，这样杠铃的运动轨迹就是直上直下的，两只手握得近一些的话，会更多的练到肱二头肌的外侧，这样会让二头肌看上去更大，肌峰就是这样练出来的。

哑铃牧师凳弯举

当你用哑铃训练时，你可以加上一些额外的动作来增加训练效果，你可以将一部分精力放在转动手腕上，这样会让你的肱二头肌收缩更多，获得更好的顶峰收缩，随着念动一致的改善，你可以感受到很小的肌肉细节，比如说外侧比内侧收缩更多。

集中弯举

这是一个非常经典的动作，在这里采用坐姿的姿势，所以重量上不应该太重。在动作中你一定要尽量拉长肌肉，就像收缩肌肉一样，你的肌肉拉伸得越多，收缩感就会越强。

在肱二头肌的训练中，你不能墨守成规，长期使用同样的方式会让你停滞不前，你需要多一些变化来刺激你的肌肉，比如改变一点角度、位置或者重量，尝试很多种姿势并且找到一个完美的姿势，这样才能让你取得最好的训练效果。

很多人练不大肱二头肌的原因也可能在于先天的基因上，虽然基因是决定二头的一个重要因素，但是也不要放弃，努力训练，最大化基因所得到的，大家都一样不知道自己的潜力所在，但你如果坚持不懈的训练，就一定会有可观的成果。

将这些训练动作添加在你的计划当中，注意其中的细节，能够让你获得更高耸的肱二头肌。

①仰卧杠铃臂屈伸
我们可以通过杠铃屈伸帮助自己的肱二头肌得到有效的锻炼。我们需要进行躺姿，选择适合自己的重量，手持杠铃，通过肱二头肌发力，从而弯曲臂关节，慢慢地让杠铃沿着一定的轨道向下垂，弯举杠铃。建议一次进行5组，一组进行20个。
②哑铃弯举
我们可以通过哑铃弯举帮助自己的肱二头肌得到有效的锻炼。我们需要选择适合自己的重量，手持哑铃，通过肱二头肌发力，从而弯曲臂关节，弯举哑铃。建议一次进行5组，一组进行20个。

想要快速练出高耸的肱二头肌，那么建议大家每天可以选择50度俯卧撑，绝对能够让你的肱二头肌的肌肉得到更有效的锻炼。

可以每天进行哑铃训练，每天做三组每组至少做20下，这样坚持下去一个月就能见到效果。

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二道江区18369241790： 怎么练肱二头肌最快 - ？
狐滢瓦松： 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟. 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 如果家里没有哑铃可以拿水桶代替.

二道江区18369241790： 怎么锻炼能快速长肱二头肌? - ？
狐滢瓦松： 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上. 每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

二道江区18369241790： 什么方法能快速练成肱二头肌 - ？
狐滢瓦松： 做哑铃弯举或者引体向上可以锻炼肱二头肌.哑铃的重量调到做8到12个力竭的程度.引体向上或者哑铃弯举做3到8组左右,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟.

二道江区18369241790： 怎样让肱二头肌变大 - ？
狐滢瓦松： 下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作.1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋.动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前....

二道江区18369241790： 如何快速练出肱二头肌???急需... - ？
狐滢瓦松： 肱二头肌锻炼以下方法供你参考:1哑铃双臂上举4组x10-12次;2哑铃单臂弯举 4组x10-12次;3坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次;4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟.

二道江区18369241790： 如何快速锻炼肱二头肌! - ？
狐滢瓦松： 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.具体的锻炼方法如下: <> 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,...

二道江区18369241790： 怎么样快速练出二头肌？
狐滢瓦松： 杠铃较好些,哑铃较方便: 谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者.下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作. 1.杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作...

二道江区18369241790： 怎样才能练出肱二头肌？
狐滢瓦松： 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌.动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮换做.2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰.动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上.另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体.持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原.3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌.动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原.提示:两臂可同时做,也可交替做.

二道江区18369241790： 怎么快速锻炼肱二头肌?？
狐滢瓦松： 肌肉训练重要的是体会动作,不是盲目追求数量和速度.要注意的就是匀速慢起,最高发力点保持.单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸,引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力,若是体能很好,可以做两个动作,每个4组,每组8-12个,若是体能较差,就做一个动作,6组,每组8-10个.要注意的就是体会动作,建议不适用爆发力匀速进行,保持肌肉的紧绷状态.动作标准、强度合适、休息充分、补充及时,就一定可以出效果.