减脂人士的一周食谱怎么安排可以吃的便宜又营养均衡?
一周瘦6斤高效减肥食谱,越吃越瘦|||一周7天健康营养减肥食谱!易坚持,不反弹
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减肥食谱搭配,也并不难,每个人都可以搭配出符合自己的减肥减脂餐食谱 记住:餐餐有碳水+蛋白质+蔬菜
在保证合理膳食,营养均衡的基础上,每天3包正餐的总能量是1000-1200Kcal左右的能量。而正常成人一天的能量需要量在1600-2400左右,所以能量的摄入小于需要,从而实现体内的能量消耗。
减脂食谱的饮食结构是高蛋白低碳水。每顿正餐摄入充足的优质蛋白可以确保并构造肌肉的重量,提高基础代谢率,避免出现抵抗力下降,贫血,浮肿,皮肤暗淡和脱发。低碳水结构一开始会减少掉身体的糖原和水分,之后会减少身体的脂肪,减重速度会较为稳定。每周实现科学减重1-2斤(即体重1%左右)
推荐的这个食谱主要是一些家常菜食谱,不会有特别贵的食物,所以大家完全不用担心太贵啦~~
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减脂早餐:
主食选择:红薯、紫薯、全麦面包、纯燕麦片、水果玉米、全麦馒头、土豆、芋头、南瓜、胡萝卜、山药、藕等
蛋白质选择:蛋(鸡蛋1个/鹌鹑蛋3-4个/鸽蛋3个)
蔬菜:黄瓜、番茄、绿叶蔬菜都可以
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减重午餐:
主食选择:优选杂粮饭、荞麦面、早餐主食都可选
蛋白质选择:鱼、虾、龙利鱼、鸡胸、去皮鸡腿、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦身、纯牛排(建议外出点菲力牛排)、纯鸡肉丸等
蔬菜:以绿叶蔬菜为主
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瘦身晚餐:
主食选择:以面提到的主食都可
蛋白质:同午餐(还可以选豆干、豆腐)
蔬菜:避免淀粉重的蔬菜,以绿叶蔬菜为主,比如:油麦菜、空心菜、生菜、芹菜等
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减肥7分食3分练,很多人执行起来,但不见瘦,一般都是饮食结构出现问题,所以调整一下饮食结构吧
一周7天高效减肥食谱,比较健康哒,有人使用食谱,一周瘦6斤!相信你也能,快把减脂餐吃起来
第1天
早餐:蒸玉米半个,红薯一个,鸡蛋一个,小番茄(玉米鸡蛋红薯一锅蒸)
午餐:韩式无米拌饭(豆腐,黄瓜,胡萝卜,香菇菠菜,瘦肉卷,午餐肉淋上韩式辣椒酱)
晚餐:花甲冬瓜汤(冬瓜花甲)
第2天
早餐:蒸红薯鸡蛋(一锅蒸)配上小番茄
午餐:茄汁焖鸡胸肉和虾仁(番茄鸡胸肉片虾仁)
晚餐:水煮菜(牛肉,鸡蛋,豆苗,玉米,蘑菇
第3天
早餐:蒸玉米,鸡蛋小番茄
午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉,空气炸锅做的花生米)
晚餐:白菜豆腐虾仁汤一碗(白菜豆腐虾仁)
第4天
早餐:蒸玉米鸡蛋(一锅蒸)小番茄半个牛油果
午餐:香煎三文鱼配上芦笋小番茄
晚餐:番茄豆腐金针菇汤(番茄豆腐金针菇)
第5天
早餐:蒸玉米半个红薯一个(一锅蒸)小番茄煎滑蛋(鸡蛋+牛奶少油不粘锅煎超好吃)
午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘蓝,黄瓜,鸡蛋丝,生菜)
晚餐:水煮菜(瘦肉卷,胡萝卜,土豆,白菜,鱿鱼)
第6天
早餐:蒸玉米红薯鸡蛋(一锅蒸)配半个牛油果
午餐:低脂版韩式冷面(魔芋粉,鸡蛋,卤牛肉,火腿,黄瓜,番茄,辣白菜)
晚餐:青菜豆腐汤(喜欢的青菜豆腐)
第7天
早餐:生菜鸡蛋煎饼(生菜鸡蛋)
午餐:海鲜蔬菜沙拉(虾仁,鸡蛋,番茄,黄瓜,生菜。玉米粒)
晚餐:白菜魔芋结瘦肉汤(白菜魔芋结瘦肉)
减肥的前三天为排毒祛湿气,这时候是我们从正常饮食到减脂餐的一个过渡期,所以一定要吃饱记住三句话:
早吃碳水,早餐以碳水为主午吃蛋白,午餐以蛋白质为主
晚餐吃维生素,晚餐以蔬菜为主
过了前三天的过渡期,过后的4天三餐的量可以减少适当减少一些
早餐我大部分都是吃粗粮,粗粮是优质碳水,底电蒸锅,鸡蛋玉米和红薯一锅蒸,特别方便。搭配小番茄,好吃又低卡
水煮菜的话配一个万能的调料汁
配方:小米辣,蒜,米葱,香菜,一勺生抽,半勺蚝油,一勺醋。一勺白芝麻,蘸啥啥好吃的万能料汁
保证每一天8杯水,保证8小时的睡眠
减脂人士的一周食谱安排如下:
周一:
早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药。
餐点:葡萄一些。
午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜。
餐点:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二:
早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点:葡萄一些。
午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜。
餐点:桃一个。
晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜。
周三:
早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点:红枣几颗,酸奶一杯。
午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽。
餐点:橘子一个。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜。
周四:
早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。
餐点:圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁。
餐点:桃一个。
晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子,凉拌海带丝干豆腐丝。
周五:
早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜。
餐点:苦丁茶一杯,秋枣。
午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜。
餐点:葡萄几颗。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
以上是一份减脂人士的一周食谱安排,营养均衡且相对便宜,可根据个人口味和偏好适当调整。
有一种流行的说法是,减肥就像一场昂贵的冒险,但事实并非如此。遵循健康均衡的饮食不仅能帮助你减肥,还能省下不少钱。
周一:购物,买入健康食材
周一,是时候采购本周的食材了。买入大量的水果和蔬菜,例如西兰花、西红柿、香蕉和苹果。这些食物热量低,富含纤维和营养素,能让你保持饱腹感,减少饥饿感。选择瘦肉蛋白,如鸡胸肉、鱼和豆类,以及糙米、藜麦等全谷物。
周二:早餐燕麦配水果和坚果
早餐,用燕麦片开启新的一天,加入水果和坚果,既美味又营养均衡。燕麦片能提供丰富的纤维和缓慢释放的能量,让你一直饱到午餐时间。水果和坚果补充维生素、矿物质和健康的脂肪,提升饱腹感。
周三:午餐鸡肉沙拉配糙米
午餐,准备一顿清爽的鸡肉沙拉,配上糙米。鸡肉提供蛋白质,糙米提供碳水化合物,让你的下午元气满满。沙拉中加入蔬菜,如生菜、胡萝卜和洋葱,丰富口感和营养价值。用酸奶或柠檬汁作为轻盈的沙拉酱。
周四:晚餐烤鱼配西兰花和红薯
晚餐,享用美味的烤鱼,配上西兰花和红薯。鱼肉富含蛋白质和欧米茄-3脂肪酸,西兰花富含纤维和维生素,红薯富含碳水化合物和膳食纤维。这顿饭能满足你的味蕾,让你拥有充足的能量。
周五:早餐鸡蛋配全麦吐司
周五,用鸡蛋和全麦吐司开启美好的一天。鸡蛋富含蛋白质,能让你饱腹到中午。全麦吐司提供碳水化合物和膳食纤维,提供持久的能量。加入一些水果或蔬菜,如鳄梨或番茄,让你的早餐更美味。
周六:午餐豆类卷饼配鳄梨酱
午餐,来一顿美味的豆类卷饼,配上鳄梨酱。豆类是蛋白质和纤维的良好来源,鳄梨酱富含健康脂肪和营养素。卷饼皮可以用全麦玉米饼皮,增加纤维摄入。
周日:晚餐鸡肉意大利面配蔬菜
晚餐,来一碗健康美味的鸡肉意大利面,配上蔬菜。用全麦面条代替白面条,增加纤维摄入。鸡肉提供蛋白质,蔬菜提供维生素和矿物质。用低脂肪的酱汁,如番茄酱或香蒜酱,给这道菜增添风味。
健康均衡的饮食可以帮助你减肥和省钱。通过购买实惠的食材,自己烹饪健康餐点,你可以在享受美味的省下荷包。
以下是一周减脂食谱的建议:
早餐:
- 星期一:燕麦片配水果和低脂牛奶
- 星期二:全麦吐司配鸡蛋和西红柿
- 星期三:燕麦粥加入坚果和蔓越莓干
- 星期四:草莓香蕉蛋白奶昔
- 星期五:营养酸奶配核桃和蓝莓
- 星期六:全麦松饼配水煮蛋和香蕉
- 星期日:蔬菜煎蛋卷配全麦吐司
午餐:
- 星期一:蔬菜沙拉配烤鸡胸肉
- 星期二:炒瘦肉丝配蔬菜和糙米
- 星期三:烤三文鱼配烤蔬菜
- 星期四:鸡胸肉健康三明治(全麦面包,生菜,鸡胸肉)
- 星期五:低脂番茄肉酱意面
- 星期六:蒸鱼配蒸蔬菜和糙米
- 星期日:鸡胸肉沙拉配饭团
晚餐:
- 星期一:瘦肉炒蔬菜和糙米
- 星期二:香煎鸡胸肉配烤蔬菜
- 星期三:素炒豆腐配糙米
- 星期四:瘦牛肉番茄炒面
- 星期五:红烧鱼配蔬菜炒饭
- 星期六:烤鸡腿配烤蔬菜和白米饭
- 星期日:番茄鸡胸肉汤和糙米
点心:
- 星期一:蔬菜沙拉和坚果
- 星期二:水果拼盘
- 星期三:无糖酸奶和蔓越莓干
- 星期四:全麦松饼
- 星期五:蔬菜条和酸奶沾酱
- 星期六:烤果仁小饼干
- 星期日:坚果和水果沙拉
每天饮食要点:
- 增加蔬菜和水果的摄入量。
- 选择高蛋白食物,如鸡胸肉、鱼类和豆腐。
- 使用烤、蒸或炒的烹饪方法,避免过多的油脂。
- 选择全麦或糙米等高纤维碳水化合物。
- 控制食盐、糖和油脂的摄入量。
- 多喝水,避免含糖饮料和酒精。
- 均衡摄入各种营养素,例如脂肪、碳水化合物和蛋白质。
这个食谱提供了各种营养素,并且使用了廉价的食材,可以帮助你实现减脂目标。请记得根据自己的需要和口味进行调整,并咨询营养师或医生的意见。
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