减脂人士的一周食谱怎么安排可以吃的便宜又营养均衡？

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一周瘦6斤高效减肥食谱，越吃越瘦|||一周7天健康营养减肥食谱！易坚持，不反弹

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减肥食谱搭配，也并不难，每个人都可以搭配出符合自己的减肥减脂餐食谱 记住：餐餐有碳水+蛋白质+蔬菜  

在保证合理膳食，营养均衡的基础上，每天3包正餐的总能量是1000-1200Kcal左右的能量。而正常成人一天的能量需要量在1600-2400左右，所以能量的摄入小于需要，从而实现体内的能量消耗。

减脂食谱的饮食结构是高蛋白低碳水。每顿正餐摄入充足的优质蛋白可以确保并构造肌肉的重量，提高基础代谢率，避免出现抵抗力下降，贫血，浮肿，皮肤暗淡和脱发。低碳水结构一开始会减少掉身体的糖原和水分，之后会减少身体的脂肪，减重速度会较为稳定。每周实现科学减重1-2斤（即体重1%左右）

推荐的这个食谱主要是一些家常菜食谱，不会有特别贵的食物，所以大家完全不用担心太贵啦~~

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减脂早餐：

主食选择：红薯、紫薯、全麦面包、纯燕麦片、水果玉米、全麦馒头、土豆、芋头、南瓜、胡萝卜、山药、藕等

蛋白质选择：蛋（鸡蛋1个/鹌鹑蛋3-4个/鸽蛋3个）

蔬菜：黄瓜、番茄、绿叶蔬菜都可以

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减重午餐：

主食选择：优选杂粮饭、荞麦面、早餐主食都可选

蛋白质选择：鱼、虾、龙利鱼、鸡胸、去皮鸡腿、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦身、纯牛排（建议外出点菲力牛排）、纯鸡肉丸等

蔬菜：以绿叶蔬菜为主

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瘦身晚餐：

主食选择：以面提到的主食都可

蛋白质：同午餐（还可以选豆干、豆腐）

蔬菜：避免淀粉重的蔬菜，以绿叶蔬菜为主，比如：油麦菜、空心菜、生菜、芹菜等

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减肥7分食3分练，很多人执行起来，但不见瘦，一般都是饮食结构出现问题，所以调整一下饮食结构吧

一周7天高效减肥食谱，比较健康哒，有人使用食谱，一周瘦6斤！相信你也能，快把减脂餐吃起来

第1天
早餐:蒸玉米半个，红薯一个，鸡蛋一个，小番茄(玉米鸡蛋红薯一锅蒸)
午餐:韩式无米拌饭(豆腐，黄瓜，胡萝卜，香菇菠菜，瘦肉卷，午餐肉淋上韩式辣椒酱)
晚餐:花甲冬瓜汤(冬瓜花甲)
第2天
早餐:蒸红薯鸡蛋(一锅蒸)配上小番茄
午餐:茄汁焖鸡胸肉和虾仁(番茄鸡胸肉片虾仁)
晚餐:水煮菜(牛肉，鸡蛋，豆苗，玉米，蘑菇
第3天
早餐:蒸玉米，鸡蛋小番茄
午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉，空气炸锅做的花生米)
晚餐:白菜豆腐虾仁汤一碗(白菜豆腐虾仁)
第4天
早餐:蒸玉米鸡蛋(一锅蒸)小番茄半个牛油果
午餐:香煎三文鱼配上芦笋小番茄
晚餐:番茄豆腐金针菇汤(番茄豆腐金针菇)
第5天
早餐:蒸玉米半个红薯一个(一锅蒸)小番茄煎滑蛋(鸡蛋+牛奶少油不粘锅煎超好吃)
午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘蓝，黄瓜，鸡蛋丝，生菜)
晚餐:水煮菜(瘦肉卷，胡萝卜，土豆，白菜，鱿鱼)
第6天
早餐:蒸玉米红薯鸡蛋(一锅蒸)配半个牛油果
午餐:低脂版韩式冷面(魔芋粉，鸡蛋，卤牛肉，火腿，黄瓜，番茄，辣白菜)
晚餐:青菜豆腐汤(喜欢的青菜豆腐)
第7天
早餐:生菜鸡蛋煎饼(生菜鸡蛋)
午餐:海鲜蔬菜沙拉(虾仁，鸡蛋，番茄，黄瓜，生菜。玉米粒)
晚餐:白菜魔芋结瘦肉汤(白菜魔芋结瘦肉)
减肥的前三天为排毒祛湿气，这时候是我们从正常饮食到减脂餐的一个过渡期，所以一定要吃饱记住三句话:
早吃碳水，早餐以碳水为主午吃蛋白，午餐以蛋白质为主
晚餐吃维生素，晚餐以蔬菜为主
过了前三天的过渡期，过后的4天三餐的量可以减少适当减少一些
早餐我大部分都是吃粗粮，粗粮是优质碳水，底电蒸锅，鸡蛋玉米和红薯一锅蒸，特别方便。搭配小番茄，好吃又低卡
水煮菜的话配一个万能的调料汁
配方:小米辣，蒜，米葱，香菜，一勺生抽，半勺蚝油，一勺醋。一勺白芝麻，蘸啥啥好吃的万能料汁
保证每一天8杯水，保证8小时的睡眠

减脂人士的一周食谱安排如下：
周一：
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。
餐点：葡萄一些。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
周二：
早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。
餐点：葡萄一些。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。
餐点：桃一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份（黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可），虾仁炒冬瓜。
周三：
早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。
餐点：红枣几颗，酸奶一杯。
午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。
餐点：橘子一个。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。
周四：
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。
餐点：桃一个。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。
周五：
早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。
餐点：苦丁茶一杯，秋枣。
午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。
餐点：葡萄几颗。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
以上是一份减脂人士的一周食谱安排，营养均衡且相对便宜，可根据个人口味和偏好适当调整。

有一种流行的说法是，减肥就像一场昂贵的冒险，但事实并非如此。遵循健康均衡的饮食不仅能帮助你减肥，还能省下不少钱。
周一：购物，买入健康食材
周一，是时候采购本周的食材了。买入大量的水果和蔬菜，例如西兰花、西红柿、香蕉和苹果。这些食物热量低，富含纤维和营养素，能让你保持饱腹感，减少饥饿感。选择瘦肉蛋白，如鸡胸肉、鱼和豆类，以及糙米、藜麦等全谷物。
周二：早餐燕麦配水果和坚果
早餐，用燕麦片开启新的一天，加入水果和坚果，既美味又营养均衡。燕麦片能提供丰富的纤维和缓慢释放的能量，让你一直饱到午餐时间。水果和坚果补充维生素、矿物质和健康的脂肪，提升饱腹感。
周三：午餐鸡肉沙拉配糙米
午餐，准备一顿清爽的鸡肉沙拉，配上糙米。鸡肉提供蛋白质，糙米提供碳水化合物，让你的下午元气满满。沙拉中加入蔬菜，如生菜、胡萝卜和洋葱，丰富口感和营养价值。用酸奶或柠檬汁作为轻盈的沙拉酱。
周四：晚餐烤鱼配西兰花和红薯
晚餐，享用美味的烤鱼，配上西兰花和红薯。鱼肉富含蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，西兰花富含纤维和维生素，红薯富含碳水化合物和膳食纤维。这顿饭能满足你的味蕾，让你拥有充足的能量。
周五：早餐鸡蛋配全麦吐司
周五，用鸡蛋和全麦吐司开启美好的一天。鸡蛋富含蛋白质，能让你饱腹到中午。全麦吐司提供碳水化合物和膳食纤维，提供持久的能量。加入一些水果或蔬菜，如鳄梨或番茄，让你的早餐更美味。
周六：午餐豆类卷饼配鳄梨酱
午餐，来一顿美味的豆类卷饼，配上鳄梨酱。豆类是蛋白质和纤维的良好来源，鳄梨酱富含健康脂肪和营养素。卷饼皮可以用全麦玉米饼皮，增加纤维摄入。
周日：晚餐鸡肉意大利面配蔬菜
晚餐，来一碗健康美味的鸡肉意大利面，配上蔬菜。用全麦面条代替白面条，增加纤维摄入。鸡肉提供蛋白质，蔬菜提供维生素和矿物质。用低脂肪的酱汁，如番茄酱或香蒜酱，给这道菜增添风味。
健康均衡的饮食可以帮助你减肥和省钱。通过购买实惠的食材，自己烹饪健康餐点，你可以在享受美味的省下荷包。

以下是一周减脂食谱的建议：

早餐：
- 星期一：燕麦片配水果和低脂牛奶
- 星期二：全麦吐司配鸡蛋和西红柿
- 星期三：燕麦粥加入坚果和蔓越莓干
- 星期四：草莓香蕉蛋白奶昔
- 星期五：营养酸奶配核桃和蓝莓
- 星期六：全麦松饼配水煮蛋和香蕉
- 星期日：蔬菜煎蛋卷配全麦吐司

午餐：
- 星期一：蔬菜沙拉配烤鸡胸肉
- 星期二：炒瘦肉丝配蔬菜和糙米
- 星期三：烤三文鱼配烤蔬菜
- 星期四：鸡胸肉健康三明治（全麦面包，生菜，鸡胸肉）
- 星期五：低脂番茄肉酱意面
- 星期六：蒸鱼配蒸蔬菜和糙米
- 星期日：鸡胸肉沙拉配饭团

晚餐：
- 星期一：瘦肉炒蔬菜和糙米
- 星期二：香煎鸡胸肉配烤蔬菜
- 星期三：素炒豆腐配糙米
- 星期四：瘦牛肉番茄炒面
- 星期五：红烧鱼配蔬菜炒饭
- 星期六：烤鸡腿配烤蔬菜和白米饭
- 星期日：番茄鸡胸肉汤和糙米

点心：
- 星期一：蔬菜沙拉和坚果
- 星期二：水果拼盘
- 星期三：无糖酸奶和蔓越莓干
- 星期四：全麦松饼
- 星期五：蔬菜条和酸奶沾酱
- 星期六：烤果仁小饼干
- 星期日：坚果和水果沙拉

每天饮食要点：
- 增加蔬菜和水果的摄入量。
- 选择高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼类和豆腐。
- 使用烤、蒸或炒的烹饪方法，避免过多的油脂。
- 选择全麦或糙米等高纤维碳水化合物。
- 控制食盐、糖和油脂的摄入量。
- 多喝水，避免含糖饮料和酒精。
- 均衡摄入各种营养素，例如脂肪、碳水化合物和蛋白质。

这个食谱提供了各种营养素，并且使用了廉价的食材，可以帮助你实现减脂目标。请记得根据自己的需要和口味进行调整，并咨询营养师或医生的意见。

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