不借助器械做仰卧起坐时身体总是会向头部方向移动 保持不了姿势 苦恼啊

仰卧起坐正确姿势~

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。

正确的仰卧起坐姿势
1、仰卧起坐
仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
错误：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。
2、抬腿仰卧起坐
仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。
错误：双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。
3、抬腿上抬
仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。
错误：腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。

4、屈腿上抬
仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。
错误：抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。
5、叠腿蜷曲
仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。
错误：两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。
6、叠腿侧蜷曲
仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。
错误：向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。

7、俯卧四肢上抬
俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。
错误：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。
8、屈膝抬腿仰卧起坐
仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。
错误：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

仰卧撑对腹肌的刺激太小。仰卧起坐比较好。 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

你试一下改变发力点！做的时候不要直着腰起来，从头到脖子到胸腔再到腹部！这样比较容易出来！指着做的话很可能只练到六块！保持姿势的话你做多了有感觉自然就可以控制自己的身体了！加油吧！

普拉提里面有专门的练习腹肌腰肌的姿势，很方便，我感觉就像仰卧起坐的前奏，我练了几次，就可以坐起来了，就是不需要的辅助设备的。你可以在网上搜索下看看。

有一点很重要：不要抱脖子，因为用手抱脖子，不仅发挥不了腰肌的力量，而且会损伤颈椎！比较标准的方法是用手握耳朵。肘部是向着肩膀外侧的伸展的姿势。一开始不行，可以把手放下。等你练习一段时间后，腰肌练出来了，再抱头啥的都可以了。还有教练告诉我，一开始练，起来后再躺下，不要完全躺下，姿势保持在一个高度让你感觉再往下就起不来的那种感觉，然后再往上，一句话就是平时练习不要完全的躺下就ok，否则练习的会是腹肌而不是腰肌，如果用力过猛，依然会对身体有损害。这些都是我吃过教训的所以，你一定要注意。

当然会这样，你可以做屈腿阿。效果更明显。

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翁和亿恒： 你试一下改变发力点!做的时候不要直着腰起来,从头到脖子到胸腔再到腹部!这样比较容易出来!指着做的话很可能只练到六块!保持姿势的话你做多了有感觉自然就可以控制自己的身体了!加油吧!

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翁和亿恒： 首先做之前心要静下来,不能笑,千万不能笑.做的时候也不能笑.一开始做快点.到不行的时候.屁股那可以往上一腾,再借力往下一坠就可以再起来了.再不行,身子往旁边歪一下以c字型起来,但这是迫不得已的.你也要每天练,每天2组,一组1分钟,目标慢慢增加.中间可以休息.加油,祝你成功,相信我!!

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翁和亿恒： 在不借助机械的情况下,当然是做仰卧起坐,但是方法和强度很重要,方法有两种很好,一是平躺,双手 抱头,直起,以至额头接触膝盖,再旋转身体同时,以肘部接触膝盖,如果需要两肋肌肉,可以平躺,双手 抱头,旋转身体起身,还有,身体平躺,双手,双脚同时起,以手部接触膝盖,另外,要注意方法,不要强度大,而是要使肌肉处于紧张状态,分组做是最好,一般控制在全力的3/4左右,象是我做仰卧起坐,最多一次200,平常锻炼做100 个,只能做3组,这要根据不同情况,锻炼完了,一定要击打腹肌,不要刻意在腹肌上用力,拳头用一半力量就好了,这样,最好效果显著点,可以倒挂在单杠上,再做仰卧起坐,可以锻炼背部,如果用手拉杠子,可以锻炼两肋肌肉

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翁和亿恒： 有两种情况: 如果你是睡在上铺的话,看是否有那种可以方便拿动,放在腿上在你做仰卧起坐的过程中不易掉落的物品,在做的过程中把它压在腿上.第二种是你在下铺,可以找一块木板,斜放,把地面一方固定好,这样可能也可以.

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翁和亿恒： 误区一:有些人在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用.仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的. 纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧...

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