什么运动可以增加后腰部肌肉？

如何锻炼后腰肌肉~

　　日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。下面我们来看看如何锻炼后腰肌肉，欢迎阅读。
　　 一、侧身弯腰运动：
　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
　　 二、屈腿运动：
　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　 三、举腿收腹：
　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　 四、走路：
　　走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的`协调性，保持腰椎的生理曲度。
　　 五、爬楼梯：
　　上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
　　 六、跳交谊舞：
　　可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
　　 七、坐式屈团身：
　　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
　　 八、“踏自行车”运动：
　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。
　　 九、扭腰：
　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉锻炼六种方法
　　腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。
　　腰部肌肉锻炼六种方法1 　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。
　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
　　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。
　　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
　　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
　　 腰部肌肉锻炼
　　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
　　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
　　腰部肌肉锻炼六种方法2 　　 1、平板支撑
　　作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。
　　动作要领：
　　1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。
　　2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
　　3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
　　 2、杠铃坐姿转体
　　作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。
　　动作要领：
　　1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。
　　2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。
　　3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
　　 3、俯卧两头起
　　作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
　　动作要领：

　　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
　　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
　　 4、背屈伸
　　作用：提高下背部后腰力量。
　　动作要领：
　　1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。
　　2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
　　 5、硬拉
　　作用：提高腰部力量。
　　动作要领：
　　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
　　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
　　 6、杠铃前躬体
　　作用：能大大加强腰部肌肉的力量。
　　动作要领：
　　1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。
　　2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。
　　 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽
　　Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。
　　Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。
　　Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。
　　Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。
　　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。
　　 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽
　　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。
　　Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。
　　Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。
　　Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。
　　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。
　　 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽
　　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。
　　Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。
　　Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。
　　Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。
　　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。
　　 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽
　　Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。
　　Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。
　　Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。

循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。

扩展资料：

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。

3、放松腰肌，减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

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清河区13410544653： 什么运动可以增加后腰部肌肉?？
干曹氢氯： 一个比较简单的办法,俯卧(趴)在床上,双手背后,上身向后、向上伸,也就是常说的“反弓”.每天晚上睡觉前或者早上起床后,都可以做,10-15个一组,2-4组就可以.刚开始的时候可以少点,循序渐进,自己就可以感觉到腰部力量强了. 还有一个比较残忍的——蛙跳.蛙跳是锻炼下肢和腰腹为主的一项运动,要领:每一次起跳后都尽量把身体伸直(展).这个运动量要大一点,开始的前几天大腿、腰、背,都会很酸很痛.坚持1一个星期疼痛可能才能减轻. 其他还有借助器械的,类似于单杠,有两个拉环可以向下拉的那种(忘记叫什么了). 希望能帮到你!

清河区13410544653： 做什么运动可以锻炼腰部肌肉 - ？
干曹氢氯： 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身.

清河区13410544653： 怎么锻炼后腰肌 - ？
干曹氢氯： 后背腰部的力量,目前正式冬天了,运动队基本都喜欢搞冬训,一冬天下来成绩都会提高不少,下面告诉你我以前训练时感觉有效提高成绩的方法:挺起上身 两手握哑铃扩胸(背阔)可以增加胸部两侧以及后侧的肌肉,哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上,还有最简单也是最有效的:俯卧起坐 和仰卧起坐正好相反仰卧起坐是脸朝上,俯卧是脸朝下,最好是让上体悬空,后面找人做在你小腿肚上,挺起运动,一般要根据自己的实际情况来考虑运动量,要注意休息,不然会腰肌劳损的.

清河区13410544653： 做什么运动最好锻炼腰部肌肉 - ？
干曹氢氯： 不行,你试试每天晚上做三组,每组做到做不动为止,然后休息一会再做,包你有效果~~ 锻炼腰部肌肉你得做背起,这个动作就是专门练腰部肌肉的~~

清河区13410544653： 强化腹部和腰部肌肉的运动有哪些? ？
干曹氢氯： 强化腹部和腰部的肌肉运动能加快大肠的蠕动,对预防便秘非常有好处.(一)仰卧起坐:1.躺在地上,双腿向上抬,膝盖弯曲呈90度角.双手放在头的后侧.2.上身抬起,做仰卧起坐,胳膊肘要挨到膝盖.(二)双腿伸直向上抬起:1.躺在地上,双腿并拢.2.双腿伸直向上抬起与地面呈60度角.注意要点腰不好的女性不要做这个动作.(三)俯卧上身抬起: 1、趴在地上,双手和下巴挨地.2、双腿不要张开,上身向上抬起.主意要点嘴微张,正常呼吸.(四)猫背(虾背)运动 :1.用双手和膝盖撑地.2、头向下低,肩膀向上,背部成拱形.注意要点:这个姿势要维持6 ~8秒.(五)马背运动: 1.用双手和膝盖撑地.2.头向上抬,同时腰部用力凹下去.

清河区13410544653： 请问哪种运动最能锻炼腰腹肌肉.？
干曹氢氯： 最近尝试了一下,采用快慢跑交替半小时也可以使腹肌发生明显的变化.这是在健身房用跑步机的方法. 方法是:先以慢速跑10分钟,然后做仰卧起坐三组,后再以接近...