正确的骑行训练方法

什么是正确的骑自行车锻炼的方法吗~

　　骑自行车是一种很好的锻炼方式。很多人喜欢骑自行车，但是骑自行车如果不注意安全的话，很在可能会威胁生命。所以，一定要特别小心。下面是医院专家给我们介绍的骑自行车锻炼应该注意事项。　　　　1、三类人不适合　　　　首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。　　　　自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处，但如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。　　　　青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。　　　　2、马路上锻炼不适合　　　　骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。　　　　另外，处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。　　　　3、装备不齐不适合　　　　因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。　　　　除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。　　　　以上介绍的就是骑自行车锻炼应该注意的事项。如果你也是一个骑自行车爱好者，一定要注意自身的安全，积极做好安全防护措施哦。　　

自行车健身要注意的问题
谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。
骑行的姿势 专家认为，“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
蹬踏的动作 一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
忽视频率而片面追求力量和速度 许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。

骑自行车的装备也要专业
普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。
其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。
最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

骑自行车健身的正确方法
长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
快慢结合的骑行方式 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。

此外，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20至40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

1， 黄金三点法。
脚踏、车座、车把是是骑行单车最重要的“黄金三点”，因此调整好车座与车把高低、前后，并确立好标准的骑车姿势。这样踩踏起来才可以更省力气，并能发动黄金肌肉群，将力量直接传达到脚踏上，有效跨出轻松骑行第一步。

2，缩小腹、立骨盆、弓背拱，肘微弯、高踝
缩小腹就是为了立骨盆，骨盆立起后就可以发动大腿部肌肉，从而骑车更有力；手肘微弯不但可以吸收地面传来震动，而且还会让人不疲劳以保证安全。总之正确的骑行姿势就是是要发动人体的黄金肌肉群。刚开始训练骑行姿势时可以在飞轮车上，边看镜子边做练习。

3，上半身放松，重心在脚踏上。
骑单车时双手要轻轻扣在把上，太松或太紧的施力方式都不对，因为只有轻松握把，保持上半身轻松，将重心放在脚踏上，才能保持体力，达到长途骑行而不疲累。因为要用最小力量支撑上半身，所以要针对上半身坐肌肉力量培养，增加手臂、腹部、背部力量，用来支撑上半身稳定。平时可以通过仰卧起坐，俯卧撑、引体向上联系。

4，用体重踩踏，不仅仅是用脚力。
骑车要省力，就要学习用自己体重助踩，利用体重的优势，在踩踏时，将体重下压的力道转化为骑车动力来源。至少要一半的重心在脚踏上。而且要记住车座是用来靠的而不是做的。

5.，平行脚骑行，平均踩踏力量。
在骑单车时如果两脚不能维持平行踩踏，不但力量无法充分发挥，而且长期姿势不正确，还会导致膝盖受损。平时可以通过学习踢正歩，跑步来体会双脚的平行运动。

6，减少骑行时臀部疼痛。
导致屁股疼痛的主要原因就是骑行方式不对，使上半身的重量集中在和车座接触地方。只要大家用正确的骑行姿势，就可以减少阻碍血行，减少破皮、肿胀的机会。除了用正确的骑行姿势，利用体重来踩踏外，骑自行车也要像骑马一样，是靠着车座，臀部要轻坐与车座上。这样不但可以节省力气，还能减少压迫臀部，，让其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外没隔十分钟左右更换一下坐姿，也可减少疼痛。

7，舒展拉筋。
舒展拉筋可以防止抽筋及减少疲劳。尤其是长时间骑行，会导致手腕、颈肩、脚筋等的酸痛，甚至抽筋，因此车友要经常在途中伸展筋骨。骑车前拉筋要从颈部开始，往下到脚部，而在途中或骑车后的拉筋要从脚部开始到颈部。总之在运动的前、中、后都要养舒展拉筋的习惯。这样才能保证筋骨柔软，防止抽筋。

8，骑车姿势。
正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严格要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。

---

吉首市19152237331： 骑自行车怎么科学的锻炼身体? - ？
翁尝常规： 时下季节,当你休假驾车去郊外出游时,一定会发现,在蜿蜒曲折的乡间公路上,骑自行车锻炼身体的人越来越多.任何一种运动都能够健身,但因为没有掌握正确的要领,也可能会出现负面效果,骑自行车健身也是如此. 时下季节,当你休假...

吉首市19152237331： 自行车骑行技巧有哪些? - ？
翁尝常规： 一、自行车基本骑行技巧 (一)姿势 正确的骑车姿势是:上体较低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈,便于腰部弓屈,降低身体重心,同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把,臀部坐稳车座. (二)踏蹬 自行车...

吉首市19152237331： 骑自行车健身的五种方法是什么? - ？
翁尝常规： 有氧骑车法:以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时要注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效. 强度型骑车法:首先是要规定好每次的骑行速度,其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速,这样可以有效地锻炼人...

吉首市19152237331： 什么是正确的骑自行车锻炼的方法吗 - ？
翁尝常规： 骑自行车是一种很好的锻炼方式.很多人喜欢骑自行车,但是骑自行车如果不注意安全的话,很在可能会威胁生命.所以,一定要特别小心.下面是医院专家给我们介绍的骑自行车锻炼应该注意事项. 1、三类人不适合首先男性...

吉首市19152237331： 如何掌握自行车训练方法? - ？
翁尝常规： 公路车训练的建议 A.车龄未满一年的人: 1.无论你是否有晨骑习惯,每周累积骑乘里乘数至少150公里 千万不要只在周六和周日各骑75公里,这样效果不好.最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人.2.无论平路或爬坡前...

吉首市19152237331： 长途骑行如何自我训练? - ？
翁尝常规： 长途旅行前的训练,对骑行者在旅途过程中启关键作用.下面六点,掌握长途骑行出行前的训练方法. 为了准备一次长途的骑行(如骑行西藏、环台湾、环青海湖、环海南等),每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的.通过每周的骑行我...

吉首市19152237331： 如何有效的进行骑行训练 - ？
翁尝常规： 首先要确立正确的骑行目的.骑车是为什么,单纯的锻炼身体,还是逐渐成为专业选手.然后根据自身的情况来指定计划.如仅仅为了健身等比较大众的目的的话,没必要把自己搞得太累了.专业选手都是从很小的时候就开始接触的,自身条件...

吉首市19152237331： 如何准备长途骑行的自我训练? - ？
翁尝常规： 马上就要到春节了,又有不少朋友将要骑行回家.骑行长途前还是需要做一些准备的,比如物品、路线图、前期训练……下面我们就一起来交流一下如何准备长途骑行的自我训练吧. 为了准备一次长途的骑行(如骑行西藏、环台湾、环青海湖、...

吉首市19152237331： 有什么高效简易的骑车健身法? - ？
翁尝常规： 高效简易的骑车健身五法,1.减脂骑车法:以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果.2.强度型骑车法:首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟...

吉首市19152237331： 如何正确的进行骑行锻炼 - ？
翁尝常规： 根据自己的体能,合理的制定锻炼计划,别太相信网上那些个大神,大多数都是键盘党,一天先少定点目标,注意踏频,看看自己的感觉怎么样,如果感觉还能骑,下次就多加上几公里,慢慢的就能进步了 .