怎样在家中,进行简单而系统的力量训练,还有介绍些日常的简单训练,我打篮球的
用哑铃,比较重的,手握着,然后扭动手腕
你好 我是一个高1学生 是校队中锋 说真的 到现在还没碰见比我身体素质好的同龄人 我16岁 身高190 体重195斤
我初中时为打篮球练过 下面说下我练的内容 希望对你有帮助
早上我会先绕操场慢跑7圈 200M的 然后拉韧带 这是必不可少的
然后我会做俯卧撑 15-20个一组 不求多 但求标准 练臂力和胸部
之后是高抬腿 30-40个一组 然后是蛙跳 蛙跳是很累人的 别看有的人说一下子蹦100个 对于练过的人来说不太可能 就是完成了质量也不高
我是20个一组 做的很标准 然后是慢跑1圈 放松肌肉
晚上是仰卧起坐 和 提踵训练 练腰腹和爆发力
这些练习基本上7天做4次 其他3天要给肌肉一个休息的时间 我会练一下篮球技术或实战
希望对你有帮助 是我一个字一个字打的~~~~~~~~~~~~~ 最重要的是坚持
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
参考http://zhidao.baidu.com/question/53445193.html?si=2
方案2:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
参考http://zhidao.baidu.com/question/2809093.html?si=1
从别人那里拿来的,你看看用的上不!
你可以做俯卧撑,每天做10组,蛙跳每天做5组
可以买一个沙袋绑在腿上,平时带上出去,过两个月拿下来,跳的更高,因为腿更有力气了
俯卧撑,蹲起,仰卧起坐。举哑铃。
任务。
你认为自己在家中做的哪件事最能体现家庭美德?
个人认为家庭美德是多样的,但最明显的体现是尊老爱幼:在家里要孝敬父母,同时还要也要对小辈友善,如此便可以营造出一个良好的家庭氛围。吃饭的时候, 让老人先吃,给老人夹菜,看电视的时候,尽量让老人选台,来了客人了,要出来给客人打招呼,和客人交谈。有空帮助父母做做家务,给老人按按摩,...
如何在家中设置局域网
对于在家庭中组建网络,最简单的方式就是采用对等网方式,使用这种方式不需要专用服务器,两台机器既是服务器又是工作站,每台微机用户不但有单机的所有自主...进行拨号连接”,在网络属性中安装项目选择“自动检测网络设置”,从机要上网的话,先拨上主机(通过MODEM),再使主机连上INTERNET网,从机就可以像在本地一样...
简单有效的转运方法
简单有效的转运方法,人生在世总会遇到一些选择、机遇,当然也有上升期及低谷期,我们在低谷期的时候,总会想着要怎么样提升自己的运气,要怎么开运。现在分享简单有效的转运方法。 简单有效的转运方法1 家中聚财法 将家中的门窗全部打开,让秽气全都散出去,然后拿一个新的茶壶,里面摆上十二个正面朝上的硬币,放在客厅用...
家里接待客人的步骤
家里接待客人的步骤,在日常的生活当中如果有客人要来家中拜访,是要好好的进行招待的,在生活中有不少人都有接待客人的经验,下面一起来看看家里接待客人的步骤。 家里接待客人的步骤1 1、客人来家里后,不必太过热情,但是也不必拘泥于礼节太过局促,像平常一样说话,让他们感觉到舒适轻松的感觉。 2、准备好拖鞋或...
在家中如何练习腹肌?
一、仰卧起。这里说仰卧起,不是仰卧起坐。我们不主张坐起来,是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大,所以我们练习腹肌,只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前,抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来,但不要完全坐起来!每次三组,每组15~20个。二、俄罗斯转体 双腿伸直坐在...
怎么样在家中种植蒜?
在家中,可在花盆、花坛、阳台或房顶、房前屋后等地方种植大蒜。相关技术请参考:大蒜栽培技术 大蒜原产中亚,我国汉朝已开始栽培。主要以蒜头(鳞茎)、蒜薹(花茎)供食用;也可进行幼苗生产,取食叶部,称为青蒜(或蒜苗);或进行软化栽培,即成蒜黄。大蒜除鲜食外,还可用于医药、食品工业等方面。1....
猫咪有哪些常见疾病没必要去医院在家就能花小钱护理?如何护理?
作为一位合格的猫主人,自家猫咪的健康状况一定是你最关心的事情之一。然而,猫咪也会像人类一样生病,有的病情需要马上送医院治疗,有的病情则可以直接在家里用一些简单的方法进行治疗护理。我总结了一下这些年我家小橘猫生病之后我自己帮它治疗的方法以及步骤,常见病以及护理方法都在下面啦。1.毛囊炎 ...
家里的白墙脏了,千万别用水擦,用这种方法像新的一样,你知道吗?
84消毒液一般是用在清除水果或是咖啡等饮料的污渍上,但是这种东西一般需要第一时间清除,否则等到污渍彻底的陷进去就很难清除了。方法5:牙膏+小苏打 而对付一般的普通污渍就比较简单了,只需要一点牙膏和苏打水就可以清除了,操作十分简单。以上就是五种能够有效去除污渍的方法,希望对您有多帮助。
家中风水不好要怎么进行化解
家中风水不好要怎么进行化解1 横梁压顶破解 横梁压顶已经是风水学上比较常见的一种风水布局了,其常见的原因,当然是因为这种风水格局容易形成。只要把家中的沙发或者床摆放在横梁下面,就会很容易导致家中被横梁压顶。不过破解方法也简单,只要把沙发和床挪开,或者用物品把横梁装饰起来,就能避免了。鱼缸...
如何在家中吃到如同火锅店一般的火锅?
原因其实就在这几点。家里制作的锅底虽然看上去和火锅店里的锅底差不多,其实差多了,火锅店里的底料远远不止你看见那几样,火锅店里除了最基本的底料,另外还加入了牛油、调味粉,以及适量葱姜蒜,还有醪糟、冰糖。这些辅料都对锅底起了一个调味的作用。第二就是,家里买食材基本上在超市买,买...
鄢祁赛纶: 力量训练,也可以说是阻力训练,听起来很困难,似乎健身达人的专属.但它其实也可以很简单,不需要负重或器械,普通人在家中徒手就可以练习. 坚持力量锻炼可降低患癌症的风险.而且研究表明,力量训练可以提乳腺癌患者生存率 以下...
资中县17322563915: 在家如何进行力量训练(没有器材)?
鄢祁赛纶: 问我就对啦!最近我在网上看到一篇文章,适合那些什么器械都没有的人,和你分享.耐心看完.静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出.下面介绍的是不用器械的静力性练习法. 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头...
资中县17322563915: 如何在家进行力量训练 - ?
鄢祁赛纶: 力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练. 器械训练 就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调. 自由重量训练 是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重...
资中县17322563915: 怎样在家进行全身的肌肉训练 - ?
鄢祁赛纶: 意念训练:从小臂大臂到胸肌腹肌背阔肌,到下肢的小腿大腿,各部分的肌肉都可以通过意念训练来增加其爆发力及力量.在全身放松的情况下,用意念控制自己绷紧肌肉,上肢只需握紧拳头力达胸肌背肌、挺起肚子突出腹肌就能感觉...
资中县17322563915: 如何在家里锻炼手臂力量和腿部力量 - ?
鄢祁赛纶: 在家里,我估计您是没有健身器材了,那么我建议在您有条件的情况下先“跑步”热身防止肌肉酸疼,锻炼也可以达到很好的效果,手臂力量那么就是“俯卧撑”,力量的同时可以练下肌肉,在做俯卧撑时两手竖着靠拢练手臂“三头肌”, 腿部肌肉可以选择下蹲,还有一种办法找一台阶,高度看自己情况,(左脚上,再右脚上,就这样原地跳,相当有效) 这些都是很简单,但是很实用的.重要的是坚持,希望能帮到你
资中县17322563915: 在家如何锻炼肌肉(详细) - ?
鄢祁赛纶: 我告诉我的训练方法吧~ 每天早上6:00起来开始进行跑步,30分钟左右. 然后是跳绳. 由于我是练拳的,还会进行一些功法的练习. 要进行力量训练. 以双拳撑桌,间开一掌左右,双臂撑到略直,注意把身体悬空撑起,脚离地,把重量全压在...
资中县17322563915: 在家里训练力量和爆发力的计划 - ?
鄢祁赛纶: 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴...
资中县17322563915: 求中学生在家训练肌肉(全身)的简单方法、请高手指教~~ - ?
鄢祁赛纶: 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动.静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好...
资中县17322563915: 在家怎么把自己的力量训练强?
鄢祁赛纶: 家的空间毕竟是有限的,但是稍微做一点运动是可以的.就如俯卧撑就可以做了,还有如果天花上有一些东西就可以把他作为目标物,做起跳摸目标物的练习可以练弹跳,拿着登就可以做上举运动练手部肌肉,还有可做提踵锻炼小腿肌肉,就是脚尖着地脚跟悬空,用力提升身体.多一点观察就会发现很多了.
资中县17322563915: 如何利用家中现有物品进行上下肢力量训练? - ?
鄢祁赛纶: 你可以下载一个运动软件,都有教授在家无器械锻炼的,如果你感觉没有器械那么有感觉,那么就增加自己的锻炼次数,这样效果同样很棒