平躺.然后使腿和上身成90度.腿往往伸不直.是韧带没拉开还是腿部肌肉不够?
那当然是拉韧带拉,下面是方法.
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。
再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多,有点理论化:
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
要,因为韧带是有弹性的。不继续拉等几天再拉一样会疼痛。
方法不对。
1、一字马准备①
面向墙壁,双腿分开至最大角度,身体和双腿尽可能地去靠近墙壁,双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。
2、一字马准备②
双手撑地,将双腿垂直地板大大向外滑开,初学者如果觉得疼痛难忍,可双手撑地。随着练习程度的加深,可尝试慢慢上身趴向地板,同样坚持一分钟以上或者更长的时间。
3、开胯练习-青蛙趴
双手撑地,分开双腿跪在垫上,尽量下压胯部,小腿与大腿成90°,身体向下趴在地上。注意:所有动作量力而行,避免受伤。保持一分钟。
4、坐角前屈式
坐立于垫上,双腿向两侧打开一个最大的角度,脚趾勾回,朝向天空。吸气脊柱向上直立,呼气身体由髋部折叠向下,双手至于地面支撑身体,量力而为。保持五个呼吸。
拉不够,韧性不够。
1、坐角式变式①
坐立于垫上,双腿打开到最大角度,脚趾勾回,左脚收回至会阴处,右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压,左手从头顶上方绕过触碰右脚,眼睛看向上方,保持5个呼吸,换另一侧。
2、坐角式变式②
坐立于垫上,双腿打开到最大角度,脚趾勾回,身体慢慢向左下压,右手从头顶上方绕过触碰左脚,左手自然放在前方。眼睛看向上方,保持5个呼吸,换另一侧。
3、开胯练习-青蛙趴
双手撑地,分开双腿跪在垫上,尽量下压胯部,小腿与大腿成90°,身体向下趴在地上。注意:所有动作量力而行,避免受伤。保持一分钟。
4、坐角前屈式
坐立于垫上,双腿向两侧打开一个最大的角度,脚趾勾回,朝向天空。吸气脊柱向上直立,呼气身体由髋部折叠向下,双手至于地面支撑身体,量力而为。保持五个呼吸。
是韧带没拉开。
拉韧带方法
1、正压,找个横梁把手向前伸搭上面,然后身体向下压,把头埋在自己的胳膊下,一直压到自己的极限(就是感觉到痛了,不要到痛得不行,那样容易伤),然后上下小范围的振动,1秒钟一次,做10次,第十次的时候压下去,坚持10秒再起来,然后再来,一共来5组。
2、再就是反压肩,跟正的动作差不多就是反过来了。
侧式拉伸韧带:用绳子套住左腿,双手用力拉住绳子,将左腿向身体右侧拉,同时上身与臀部向右侧微微倾斜,直到感觉左腿韧带有酸痛感,停止拉伸并做两次深呼吸,然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。
坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
6个减腰部赘肉小招
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