初学者,我该如何扎马步,正确的姿势,最好有图,谢谢啦

~ 初学者如何正确扎马步？
1. 预备式：立正，目视正前方，双肩垂直，双脚并拢，收腹挺身，呼吸均匀。
2. 目视正前方，双手握拳上提护腰，左脚向左侧平移50cm（脚趾向外开八字，然后脚跟外开八字，达到与肩齐平即可），腰椎下压，与膝平齐。
3. 目视正前方，挺身收腹，下盘不动，左手成拳向正前方冲拳，约10秒钟时间，收左拳，出右拳，依次交替出拳，时间可由1分钟逐步递增至30分钟，1小时，甚至更长时间。
每天三组（分早、中、晚三组），每组约半小时甚至更长为宜，长期坚持为妙。
初学者站马步桩正确姿势如图二：动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。一、激扰晌神念气阶段：要求意念随时随地想着气。气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸）明锋，与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。只有含胸，腰劲才能自然用出，周身血脉流畅无阻。要松腰，须含胸，两者不能分开进行，而是相辅相成，互为照应的。含胸不但要含住气，而且要含住劲，让真气在体内流通，意识里很形象地感觉到气往下畅通，这叫“神念气”。进一步把气用意念内敛到皮、肉、筋、脉、骨层层通透。
混元太极十大要领指出：“能含胸，就能含住混元气；能拔背，就能达到虚灵顶劲，气沉丹田”。初练功者，感觉到的大多是人自身弥散在身体周围的那一部分混元气，经过勤学苦练，久而久之，意识对气的感觉逐步地会强化起来，随着功夫的提高，大家都能感觉到气的实在性。由此进入第二阶段“神观气”的练习。
二、神观气阶段：有了神念气的基础，收视返观，就可以练习神观气了。神观气就是用神意来体察气，这是看气的层次，观气有观内气和外气之别，习练者在站桩中，可以看到气或者是在状态中对气的一种特殊感觉。当能感觉到一种实在性以后，把精神与气紧密地结合，而收到强化气的作用。观内气是在观外气有感觉的基础上，随着习练者功夫进展，慢慢地会出现内视功能，闭着眼睛向里看，耳朵向里听，用意念察觉体内各部。人体中的气，有局部的气，有整体的气，这些气不仅受形的变化的影响，也受意念变化的影响。所以古人强调静观，又称“寂照”。随着“寂照”功夫的深入，在站桩中会感受到一个模模糊糊的气态人。这有两种表现：一是笼罩在自身的实体外面较大的气态人——这是感受到了自身气弥散到自身周围的景象；二是在体内是一个恍恍惚惚的气态人——这是充斥在人体膜上的气的形态。
练习“神观气”的阶段，身体下蹲时不要勉强往下坐。但意识要一层一层地向膜里透，透到哪里气通到哪里，等到气练足了，身体自然会慢慢地下蹲，蹲到一定的程度可将膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯撑开，使真气向身体里边聚。在状态中不但能体会到气感，而且能体会到体内是一个通明透亮的气态人。到此境界就可以进入第三阶段“神入气中”的练习。
三、神入气阶段：在神观气阶段，神是主动观察者，气是被观察的对象，神与气似乎是互不相干的。神入气阶段，则要求神真正地进入气中，进一步达到“神入气中”、“气包神外”的景象。传统功法的习练基本是从里面开始，先练下丹田气，丹田气练足了向外开，用内气充开全身的毛窍、穴道，接通天地之气，达到人天混化。现在的功法大部分都是从外向内习练，容易在民众中普及。混元太极习练从下丹田入手，一层一层地往上走。下丹田气练足了，丹田气贴脊（炼精化炁），真气由脊柱上升到中丹田，然后由中丹田连着脊柱在开合，气机由中丹田上升到上丹田，意识接通虚空，收虚空混元气为己所用。起步先练躯体混元气，畅通形体，进一步练脏真混元气（层层地向里渗透），练通了就能达到祛病强身的效果。但真正的神入气中是意元体体察功能，当神能明确地观察到气后，由点到面，逐步进入整体的察觉，神意就能体察到气机从皮、肉、筋、脉、骨、骨髓、脏腑、血液、细胞层层地通透，最后意元体入玄窍穴（意元体与脏真混元气相合，合于混元窍），功夫高的人会达到意识气化，神游四方（真正地人天混化），与最原始的混元气相融，再收回到人体内，进一步习练能达到高级境界。
四、神气合一阶段：神气合一阶段要求神与气了无分别（即由躯体混元气逐渐向脏真混元气转化，脏真更精细的混元气向意元体净化，当意元体气机充足后，意元体就能统帅整个生命活动，这是神气合一的高级习练方法）。下面以聚气法为代表来阐述神气合一的练法。
1、直腿喉呼吸聚气法：两脚开立，两脚间距离一肩半宽，脚尖向前，平行站立，身体重心移至两脚的中点。两臂体侧前上起，至头顶上方，两掌相合，沿中线下落，至面前呈合十手（掌根与肩平，中指尖向上，不低于印堂，掌臂内侧外撑，使两小臂有一个向外的微小弧度，肘略低于肩，并用内力外撑，使肩井穴下塌）。百会上顶，下颌回收，耳根（乳突靠后有名玉楼穴，又称提气穴）用力上提；耳根下面（胸锁乳突肌）和颈项后面的肌肉绷上劲，使锁骨、胸骨和肋骨上提，并把颈项部固定住，两腿绷直，膝部四面用力（膝盖和后面腘窝使劲向后绷直，膝盖前面使劲把腿拉弯，膝盖内侧的膝眼使劲往外挤，膝盖外侧的膝眼使劲往里挤），以外向里挤，向里贯气。里面气充足后，由里向外通透（踝关节也是一样），鹤顶穴上提；耻骨往后贴，小腹回收，腰向后放松，泛臀、圆裆，会阴上提，尾闾下垂，髂前上棘往腰阳关上收，同时推着两肋向上提升并向两侧开张，百会（天门已开的用天门）和会阴形成一条直线。用喉呼吸，吸气时以中趾带动脚趾抓地，

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拉萨市17049193400： 新手怎么扎马步 - ？
袁郎感昌： 在保证动作正确的前提下,结合组合动作练习马步比较好..比如,马步冲拳,马步变左右弓步,弹腿冲拳接马步冲拳等.不一定没用单独练习马步,这样可能比较乏味,也容易感到吃力.祝你成功.以上内容纯属个人经验及体会,仅供参考.希望能有所帮助!!

拉萨市17049193400： 如何练好扎马步(初学者) - ？
袁郎感昌： 第一步:双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下.眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸),...

拉萨市17049193400： 怎么扎马步正确姿势 - ？
袁郎感昌： 马步 身子与大腿正90度 大腿和小腿正90度 双手平放身前 两脚尖正向前方(不要弯成八字脚哦) 两脚之间的距离是你自身3只半脚的长度

拉萨市17049193400： 马步的是怎样站的啊 (初学啊) - ？
袁郎感昌： 扎马步的姿势:两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇.两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行.同时胯向前内收,臀部勿突出.这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆.含胸拔背,勿挺胸,胸要...

拉萨市17049193400： 扎马步的基本动作是什么?？
袁郎感昌： 我是一名武术裁判习武多年,我告诉你扎马步要领:两脚与肩同宽、脚尖内扣膝盖外冲,五趾抓地,大腿与小腿呈90度,膝盖不能超过脚尖,挺胸塌腰. 一般初学者2—3分钟即可.

拉萨市17049193400： 怎样才算正确扎马步呢,最好有图哦 - ？
袁郎感昌： 楼主你好; 马步是许多门派的根基功夫,各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功.站桩就是聚气. 马步是武术重要的基本功,主要练习下盘功夫,古代有“练拳先蹲三年桩”,说的就是马步.马步的要领两脚尖平行,两脚距离是自己脚长的三倍左右,大腿微平{初学者适当高点},膝关节微扣,两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势.马步的时间:以腿部发酸即可,逐渐增加时间,循序渐进. 这就是马步的基本要求.初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了. 谁怕谁啊专用,复制必究

拉萨市17049193400： 初学者如何扎马步时间长些? - ？
袁郎感昌： 客观的说,扎马步是硬功夫,也可以说是苦功夫,是对人毅力和体能的严峻考验,如果没有'强制性'常人是很难坚持下来的!扎马步最好由高姿势开始,等身体适应了,逐步下调,最后降标准状态,这样能减少'痛苦',提高训练下去的信心.你最初可以站2分钟,稍事休息再站2分钟,如是反复进行.几天之后你身体适应了,可以尝试延长到3分钟以增加难度...,按照这种方法逐渐加量,4分钟、5分钟、6分钟、7分钟....自然水到渠成.

拉萨市17049193400： 站马步应该如何站? - ？
袁郎感昌： 马步健身术: 第一步,低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空),一次约100下(约30秒可完成),练后要意守小腹三分钟.每天练两次. 第二步,一天增加10下,一日不可断. 第三步,三月后,便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超过10分钟(一般一分钟200下). 第四步,当达到1000下时,不再冲拳,只习四平式马步桩功,静站即可.如是达到10分钟则结束,意守小腹3分钟. 第五步,当达到第四步不费力时,双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前,拳眼向耳),尽力向后扳;同时,站四平马步桩,塌腰挺胸,如是10分钟,结束.意守小腹3分钟.

拉萨市17049193400： 蹲马步的正确姿势是什么? - ？
袁郎感昌： 复制于百度百科,长点,但是请仔细看完. 马步是许多门派的根基功夫,各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功.站桩就是聚气. 马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先...

拉萨市17049193400： 想学怎么扎马步 - ？
袁郎感昌： 扎马步,最重要的是气沉丹田;“气沉丹田”为拳家术语.在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上,经常可见.老拳师们教拳时,也常把“沉气”二字挂在口边.王宗岳在其《太极拳论》中写道:...