1500米提高训练！

1500米的训练方法~

想去参加长跑比赛？没有技巧怎么能行？我们都知道光凭拼速度肯定是困难的，别担心，我来帮你轻松应对难关。掌握了这四个技巧，相信你一定会对1500米长跑有了更深的了解，也能够轻松取胜。


技巧一：呼吸。
跑1500米应该怎么呼吸呢？一般来说，我们在长跑中建议，每跑三步呼气一次，注意呼吸要平稳，然后再跑三步吸气一次。
如果觉得呼吸困难的话，或者觉得自己气不能太长，比较吃力。可以尝试两步一呼气，再两步一吸气。不管是那一种方式，都要注意呼吸的节奏。另外要注意，不能张着嘴进行呼吸，因为一旦冷空气进入喉咙后，喉咙深处以及胸口会有刺痛感。

技巧二：起跑。
1500米长跑中我们的起跑要注意，尽量稍微让身体往前冲一下，这个过程是必要的，能够让我们身体提前适应。然后再根据自己的情况，让节奏慢慢缓下来。
还有一点原因，是因为能够占据优势，让自己的心里没有太多负担和压力。但是平时的锻炼时候，建议你选择跟跑，也有自己的朋友，然后你们的水平可能类似，然后把握住相关的细节，继而不断掌握属于你的跑步节奏与起跑技巧。

技巧三：上身姿势。
身体的姿势也是会影响我们跑步，尤其是上身，因为它有摆臂的动作。在我们进行1500米跑步时候，我们的头部和身体要自然地保持于同一条水平线。然后尽量收紧腹部，让头和颈部都要保持在一个放松的状态。
接着就是手臂的要求了，我们的手臂一定要随着跑步节奏和步伐摆动起来，一个快会进而影响到另一个的速度。因为两者是一个相互结合相互影响的关系。摆动时，我们要以肩关节为轴中心，再去用手肘发力，最后进行自然的摆动，能够帮助我们提升速度。

技巧四：准备工作。
无论是多少米的跑步，我们都要注意提前做好一些准备工作。这样不仅可能放松心情，更重要是舒展筋骨，让我们的身体提前进入到状态。一般在真正1500米跑步比赛前，我们可以适当的，定量的喝点葡萄糖。
为什么呢？很简单，因为葡萄糖它的成分是单糖，能够直接的多用于肌肉的发展，是很有用的。其他一般的饮料，则没有这个功效。以及注意不能提前吃甜食，因为甜食的黏性，可能会造成喉咙不舒服，黏黏的还会影响呼吸。

你好!
希望以下信息能帮助到你~!

1500米技巧
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.

训练计划决定你的成绩
（成绩不等于第1名主要是你在这几个月的训练成果能被自己认同就可以了）
1500米作为女孩来说跑进5分钟就可以了
1500米和你的肺活量没有任何关系你跑2圈下来基本就是无氧的状态下在跑
打篮球有助你的身体协调能力提高 不过篮球的运动习惯是节奏变化（快慢的变化） 这虽然也锻炼身体 但是这对跑1500米的节奏很不好
建议你每次打篮球要比平常更积极的跑位 还有就是联防和防守时要认真的练习防守的脚步移动和保持半蹲的姿势达到最标准的高度 还有就是再疲劳的情况下要权利去强篮板

练习防守的脚步移动练习这个很重要它能练习你的小腿的肌肉更加有力还能使小腿的肌肉能在短时间内恢复力量 会使你在今后的1500或3000米比赛中不会出现腿部肌肉在无氧的条件下出现无力的情况）
这8个月的训练
1. 每天5分钟的 跳绳（节奏慢跳）结束后休息2-3分钟
2. 做准备活动（就是拉韧带的一些动作）做7-15分钟 如果你不养成拉韧带的习惯那你的训练就得不到提高 后果也很严重（有可能会经常受伤或是在你30岁左右的时候发现自己有关节的炎症）
3. 然后跑50米则反跑5到10个为1组 每做完一组练习休息3-5分钟 一共作3组也就是15-30个则反跑 速度要保持在中等速度以上每组最后2个50米要全速跑下来 然后休息3-5分钟再来练一组则反跑 然后休息3-5分钟 再练习做1组就可以 然后休息10-15分钟
4. 你跑个1500-3000米建议跑1500米就可以速度要保持在中等以上或是一下这样练1个月 不要老是想着提高自己的成绩 你练的第1个月我是让你主要想让你了解自己的身体机能是是什么水平 这个月里面你不要关注你 的1500米是什么时间成绩 重要的是你在这一个月的1500米练习中找到自己 在什么时间情况下发现自己的体能出现下滑 和什么时间会出现无氧运动 你必须在这个月里面找到自己的缺点.
5. 如果在第1个月里找到了自己的缺点（也不酸什么缺点应该说是毛病或是习惯） 你就要在接下来的第2个月里面调整上个月的1500跑步习惯 改进一下习惯 看看自己的成绩如何 改进后如果成绩有所提高那么接下来尝试一下2000-3000米 速度也是中等上下跑法不要用全速跑那样只会是你在8个月的前期就会感到疲倦 这样对提高成绩很不利（这个月里面你改进自己1500米的习惯用10-15天就可以省下的时间练2000-3000米）
6. 第3个月可以作一定的休息调整计划 5天休息或是在这5天里面作一些小运动量练习
调整结束后你再开始照常练习过去的正常训练 不过现在2000-3000米你就不用练习了
现在主要是会到1500的练习这时你会发现成绩有所提高或是下降 如果下降那时因为你在之前的2000-3000米训练中的习惯造成……如果你成绩提高不要感到高兴 节下来要做的就是节奏的使用训练 （节奏这才是真正的训练开始）不过这个训练我必须知道你1500米都有什么习惯和缺点 才能给你作出训练的安排… 不过你以后要练的是在每天练习中加上2个400米速度要的是全速时间必须在1分05秒内我不希望你能跑进1分中内 以为你是练1500米的
7. 要在第4个月里面练习这个在1500米后的2个400米速跑 每跑1个400米必须在1分05或是1分15秒内 这时感觉很累但是没有办法你不许这样练 第4个月的后15天你要在1500米练习上加上4到6个400米这很累你点跑到下个月的5号.
8. 第5个月看看自己的成绩和第1个月的时候有多大的进步 如果不满意那你最好放弃我我的练习方式 以为里你比赛还有4个月了 成绩不好你必须做出其他的训练选择..

最后我要说的是1500的要领 了解自己的习惯克服在无氧条件下的心理恐惧和身体的不适 作出自己的战术是跟随还是一直领跑 如果跟随战术那我说的400米训练肯定会在比赛的最后350-200或是最后的100米起到作用 人家跑步拼命三郎 但是你不是 你要用头脑来跑完这1500米 比赛重要的不是得到第1 重要的是你在比赛中得到了什么体会到了快乐还是痛苦…..

还有就是如果比赛紧张 你最好是和别人多说说话（讲点笑话什么的）
如果你不爱说话那 你只需要说一句话 不过那点看你的运气如果有人强跑你就像裁判喊有人强跑 这样所有人都会有压力 这样跑起来也会公平起来（不过女人很少紧张）

还有就是1500的经验 跑弯道的时候要压着左面跑道线跑这样最到可以节省4秒以上的时间 但是千万不要低头去看你的脚是如何的压线 因为你一低头就会看见自己的双腿这样会无形的感到压力？不信你比赛的时候试试看….千万不要在转弯的时候看自己的双腿…..
终止练习的方法他多了….
1星期7天你1 3 5练习就行星期2 和4号你可以练习爬山和跑台阶 星期6休息调整
比赛前两个星期保持每天8小时睡眠和休息

1500米只是个小尺度！不算远！跑步最主要是个压力活！祝你好运！希望可以帮上你的忙！

你可以做一些有氧运动，如慢跑！跑步之前一定要先做热身运动，身体要活动开来，手脚扭扭，大小腿拍拍，要不然很容易受伤，记住一定要慢跑，要不然你没经常运动的人突然跑一下，第二天会腿痛！鞋子要专业的跑步鞋，一定要舒适！跑完后最好用一盆冷水泡个30分钟，这样有助于脚放松

1500米可以分成3阶段来跑，500+500+500，刚开始不要太快要保持体力后面发力用，跑时要大口吸气，快速吐气，心跳要匀速，用脚尖跑，双臂有节奏的摆动！不要去想剩下的路程，看住一个目标，一步一步向前征服！最后终点一定要咬紧牙关，大吼一声勇往直前，冲到底！

如果是好多人一起跑的话，你可选择叮人跑，就是叮住前几名的人跑，不能落在他们后面太远，璛最后再一个个超越，记住当你体力不支时，你的对手也一定这行了，关键是看谁能够坚持到了电子对最后！无论结果如何，到终点后千万能马上坐下来，因为这样很容易导致心跳加速呼吸不畅！最好是再慢跑个50米把呼吸调节过来！也不要去猛喝水！

训练计划：

长跑训练模式
一：发展基本耐力
作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。
运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。
运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。
女子训练量应该控制在比男子低百分之十。
二：发展速度耐力
在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。
建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。
三：发展最大耐力：
当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。
四：发展无氧代谢耐力
无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。
在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。
无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。
在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。
注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。
长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。
五：发展速度
现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。
在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。

每天早上起来跑2000m
其实个人经验，最提升速度的方法就是负重练习。
买个沙袋，天天带着，只用一天，就能感受到效果。
而且，比较重要的是跑到1500m左右时要冲刺，用最快的速度。
基本上这些就够了。

首先自己身上加重量，几个月后，跑起来就会快了

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崔闹瑞琦： 1500米属于中跑,也是比较难跑的项目.说实在的,没有又省力又快的方法.首先是要知彼知已,了解一下对手的情况.谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数.其次是自己做好充分准备.准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的...

丹棱县15657402648： 如何提高跑1500米的跑步速度? ？
崔闹瑞琦： 三步一呼吸,记住,是用鼻腔,不是嘴.1500属于长跑,不要穿钉鞋,穿球鞋!尽量不要脱外套,如果有那个必要,那要等自己流汗的时候在脱去衣服!比赛途中,尽量不要喝水,那样会影响跑步!跑完别坐下和躺下,要多走动.完了之后不要猛喝水,少喝

丹棱县15657402648： 怎么快速提高1500米的成绩 - ？
崔闹瑞琦： 耐力比速度重要. 一、晚间自由慢跑2000-3000米左右,一边跑一边自由随机制定假想目标,一段一段定,当不知不觉跑快了的时候,可以有意识减慢,以不过度为准,但要连续坚持跑完. 二、每天练习引体向上,不要规定数量,以力所能及...

丹棱县15657402648： 1500米怎么样才能提速度?谢谢 - ？
崔闹瑞琦： 1500米提高速度的训练方法如下:1、1500米是中跑项目,训练的方法主要是以耐力有氧跑为主,只要耐力水平,有氧代谢能力上去了,成绩自然会好. 2、中长跑训练贵在坚持,只有长期不间断坚持训练才有可能提高.

丹棱县15657402648： 练1500米该怎样练？
崔闹瑞琦： LZ你好,1500米是一个耐力型项目,想要练好1500米必须要有一个结实的身体,每天最少200个俯卧撑,50米交替加速跑,以及大腿韧带的训练,1500米后程需要加大步伐和频率,多做些深蹲和负重跑很有帮助,另外,个人意志也是最关键的,就看你一口气能不能停住.

丹棱县15657402648： 1500米技巧练习方法?我要快速提升! - ？
崔闹瑞琦： 提高心肺能力,进行变速跑练习.例如:弯道的时候匀速,直道加速跑. 要提升是需要时间的,不过有一些技巧,根据自己的实际体力将1500米分为三段.若体力不佳,前500米一定不能全速跑,懂得控制就能达到理想的成绩.