我130斤，目标100斤，请帮我制定一个减肥计划表

我要为我男朋友制定一个夏季健康减肥的计划表，来说说他的基本情况，体重:148斤，目标体重130斤。~

早上早点起床，跑步，顺便呼吸新鲜空气，做俯卧撑，傍晚游泳两小时，吃的话，早上牛奶，或者粥，馒头，可以适当吃点水果，中午最好不要有什么禁忌，主要吃饱吧，晚上吃少点，以青菜水果米饭为主，不过男人嘛，也不要强制不让吃肉，就是少吃点，晚上千万不要吃夜宵，最好什么都不要吃，早睡早起，只要健康就好，呵呵，你男朋友和我男朋友差不多，也是那么重，身高也差不多，也有肚子，不过他是吃宵夜吃出来的，天天都要吃宵夜，我现在就是控制他的宵夜，祝你顺利

　　一、合理饮食
　　减肥：控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　食纤维减肥

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　　快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”

　　原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

　　食醋减肥

　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

　　适量饮水或喝汤减肥

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。


　　慢食减肥

　　平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。


　　二、轻松减肥三原则

　　谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？

　　一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

　　二、饭后站立半个小时

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　三、睡前5小时禁食

　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。


　　三、体育锻炼

　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：

　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~l个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。

不知道你是男孩还是女孩，我有一个减肥方法【适合女孩】的，我曾经也是个胖子，一米六的个子，188斤的体重，可想而之，十分难看。我是单纯性的肥胖，从小补充营养太多，暴饮暴食，十岁就开始发胖。一直胖到十九岁，后来有了爱美的意识，看见身边的女同学一个个的打扮的花枝招展，有个帅哥男朋友陪在身边，我很羡慕。我开始减肥，刚开始十分艰苦的，很难坚持。我使用的是月计划减肥的，第一个月养胃，拒绝零食、拒绝碳酸饮料。一天三顿正常吃饭，早上6点起床跑步10圈。早餐吃一小碗粥，一个鸡蛋、一个包子。中午喝一小碗汤、一小碗米饭，两块肉、一小些蔬菜【不超过麻将大小】。晚上5点钟，吃一根玉米，喝一小碗南方芝麻糊或者玉米糊、麦片之类的。6点钟后不要进食、喝水，7点至8点跑步一个小时，这个月大约可以瘦6、7斤。。 第二个月减除体内水分，拒绝肉食，拒绝汤类，早餐一小碗稀饭，一个馒头。中午一小碗米饭，一小些蔬菜。晚餐一小碗麦片或糊类。早晚各跑步一个小时。大约可以瘦10斤。 第三个月减除体内的脂肪，拒绝油炒的菜肴，拒绝粥类。早餐吃一个水煮土豆、或者水煮山芋，一杯水。中午吃一小碗米饭，一小些水煮素菜。晚上一个苹果。早晚各跑步一个小时。大约可以瘦10斤。第四个月瘦身养颜，拒绝米饭、拒绝吃晚餐。这个月是很艰辛的一个月，肚子饿的慌。为了漂亮要坚持忍耐。早上吃一根香蕉、一个馒头、一杯柠檬蜂蜜水。中午吃半个苹果，一根水蒸玉米，一杯凉白开。下午泡一杯清茶，肚子饿了吃半截黄瓜。4点后不要进食。早晚跑步一个小时，不管是上班、上学、购物、去亲朋好友家做客都用步行，多走路。这阶段皮肤可能会发黄、变差。早睡早起，晚上用鸡蛋清蜂蜜或者黄瓜片做一些简单的面膜。根据以上的方法，用了一年的时间，我瘦了90多斤，我现在94斤了。跟以前肥胖的时候相比，真是天壤之别。胖的时候，年轻的小姑娘看上去像是30多岁的黄脸婆，根实际年龄不相符，肥胖让人显得呆板、衰老、堕落，严重影响个人形象。瘦下来后，我变得漂亮多了，皮肤也变好了，20岁看起来像15、6岁，我享受到了以前没有享受到的快乐，苗条让人看起来漂亮可爱，青春活泼、很精明。减肥在于毅力，加油，祝你减肥成功。

周一 慢跑
周二 慢跑
周三 慢跑
周四 慢跑
周五 慢跑
周六 慢跑
周七 慢跑

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江华瑶族自治县17372514727： 女!130斤,想在一个月减到100斤,求方法,越详细越好!不用担心我做不到! - ？
漫哪裕宁： 1.制定目标(理想或标准的体重).把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方. 2.写减肥日记.制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况.3.多喝水.每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为...

江华瑶族自治县17372514727： 我要健康的减肥,虽然我只有130斤我要瘦到100斤,要怎么锻炼才好呢? - ？
漫哪裕宁： 首先要控制饮食,不过你这个年龄不建议太控制饮食,首要是保持营养均衡,不要吃含脂肪多的食物,多吃膳食纤维(粗粮、蔬菜等),不能吃太多零食,像薯片、膨化食品更不能吃.基本上正常饮食就行.在控制饮食的基础上运动效果才好,较长时间的有氧运动可以动员身体内的脂肪,可以根据你的喜好选择适合你的运动方式,像慢跑,快走等.但要持之以恒,一般一周5次左右,每次有效运动时间要超过30分钟,一般保持微出汗就行.慢慢来,慢慢瘦,瘦太快了不好.

江华瑶族自治县17372514727： 有没有朋友从130斤成功减到100斤的,请给我具体的方法,谢谢! - ？
漫哪裕宁： 减肥最好的方法是:做有氧运动,慢跑或快步行走.不要相信那些宣传,你适当控制饮食,多吃粗纤维含量高的食物,合理饮食,增加体育锻炼,体重很快就降下来.我坚持4个月,体重有原来的198斤减到152斤,我现在每天适当控制饮食,每天坚持步行1个小时,半年了,体重没有反弹.祝你减体重成功,关键是毅力,要有恒心,必须坚持.

江华瑶族自治县17372514727： 130减到100,我应该怎么减？
漫哪裕宁： 锻炼身体,每天在学校时,早上5点半起床,慢跑半个小时,然后坚持读书半个小时,练习肺功能,饮食注意多吃素 坚持到高三,你的体重就能降到110多,此时,你的体重相对你的身高来说,就是黄金比例了 哈哈,祝你成功!

江华瑶族自治县17372514727： 我是20岁女生 130斤,想瘦到100斤,我是属于坐办公室得那种, - ？
漫哪裕宁： 身体体重基数略微大,但是减重的空间也相应会大.只要坚持是可以成功的.想要减肥,首要是三分运动,七分吃.运动上,可以利用自己的业余时间比如晚上或者早上晨练一下.运动的形式,可以是慢跑、健身操等有氧运动形式,也可以是健...

江华瑶族自治县17372514727： 我们130多斤,怎么样减到100斤? ？
漫哪裕宁： 一般减肥,最好是以运动为主,不要节食吃药,这些对身体不利,影响健康,容易导致各种疾病发生,肥胖一般都是缺乏运动,或者是久坐不动,饮食不规律所致. 建议平时注意多运动,饮食宜清淡为主,避免油腻食物,尽量规律进餐,也可以跑跑步,做做瑜伽,坚持锻炼一段时间,最好是半年左右.

江华瑶族自治县17372514727： 怎么样才能从130斤减肥减到100?最快的办法是什么? ？
漫哪裕宁： 我认为,减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食: 1.制定目标(理想或标准的体重)....

江华瑶族自治县17372514727： 我165厘米,130斤,想减肥到100斤.得怎么办 - 保健科 - 复禾健康？
漫哪裕宁： 简单的瘦身秘招 现在确不论你是胖上面,还是胖下面、或是全身胖,都可以恢愎100%的窈窕身材. 如果你有以下特征: 下身肥胖,肌肉松软,容易痰多、水肿,吃得少也不瘦,手脚冰冷 1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少三次,以促进血液...

江华瑶族自治县17372514727： 本人170左右,女生,体重130斤,怎样能减到100斤, - ？
漫哪裕宁： 可以,坚持锻炼,注意饮食,当然可以!