推肩的标准动作有哪些?
1、史密斯坐姿推举:史密斯坐姿推举负重能力特别强,因为轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻。
2、哑铃坐姿推举:事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果。
3、绳索提拉:绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大。绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激。
4、绳索面拉:绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的,因为用户练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿。
5、哑铃侧平举:哑铃侧平举是练肩部中束的动作,而推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些。
注意事项:
小心过度负重和过度训练:不管是否意识到这一点,肩膀参与了每一次上身锻炼,甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。
因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中,并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练,那这会非常糟糕,除非肩膀不需要太多的改善,所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。
哑铃推肩,标准动作详解,百分之八十的人都做错了
用哑铃打造球状肩的4个基本动作
十分基本又有效率的动作,让你在家也可打造出完美的三角肌。三角肌(主要由前中后束所组成),需要分别采用不同的方式与重量来做训练! 1 单臂哑铃侧平举 这个动作主要是要针对三角肌中束,首先,我们先站着用右手抓好哑铃,左手抓住一个固定器材或柱子,以稳定身体不晃动为主,然后,右手臂微微...
练肩的动作都有哪些?
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰...
肩部肌肉锻炼八大动作
那麼,肩膀肌肉锻练八大姿势都有哪些?你了解好多个?下边就一起来瞧瞧吧! 1.杠铃更替平举两脚设立,与肩同宽,两手执杠铃屈肘于体前,双臂先后平举。留意平举的情况下呼吸胳膊挺直,人体维持刚正不阿,抬头挺胸缩腹,随后呼吸再学会放下复原,那样更替左右开展,姿势不必太快。 2.杠铃前平举两脚...
用哪些动作训练肩部会有很好的效果?
肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位,当然这只是小部分,多数的朋友还是会选择锻炼肩部,因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量,让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作,如果你感兴趣的话,就把它们练习起来吧。1、哑铃耸肩 耸肩动作是我们锻炼...
哪些简单的练肩膀动作让人穿衣更有型?
阔胸运动绝对是最简单的练习肩膀的动作,能够让肩膀看起来更加的有型,而且还能够对其他部位起到减少脂肪的作用。
蒙古舞的肩部动作
蒙古舞肩部动作主要有硬肩、耸肩、柔肩、绕肩等,这些动作都具有灵活多变、节奏明快、形态丰富等特征。(一)硬肩。硬肩指的是以胸部与背部肌肉收缩的力量带动肩胛骨做后缩前冲,手腕与手臂也应配合双肩在交替收缩的过程中前后摆动。在运用该肩部动作时,应注意力度僵而不硬,确保以韧性连接,可依据...
哪些基础动作能有效锻炼肩部背部?
今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些...
本身有点溜肩,想去健身房锻炼下肩膀,什么练肩动作比较好?
当我们做好准备工作以后,依然是用双手将哑铃拿起来,然后慢慢举起双手,将双手往胸前举起来,这个时候双手要呈现出平行的状态,而高度也是与肩膀一样高就可以了。这两个动作都是能够有效锻炼我们的肩膀肌肉的,而且时间长了以后,还能够让我们的手臂线条变得更加漂亮,但前提是动作必须做标准,否则效果也不...
健身房练肩的动作有哪些?
2、坐姿杠铃颈后推举 需要坐在平板凳上,保持上半身处于一个挺直的状态,双脚自然的放在地面上,小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上,双手紧握慢慢的做向上的推举动作。3、绳索俯身单臂侧平举 绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作,主要是训练肩部以及三角肌后束,经常进行绳索...
健身肩膀和什么一起练
三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很轻易被忽略。 练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。四、其他实效动作,除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些...
勾唐甘露: 在健身房可以用哑铃进行肩部练习,如果在家没有哑铃可以用装满水的矿泉水瓶进行练习,回答:力量王.1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束. 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓...
大竹县13767148518: 哑铃推肩会肩峰撞击吗 - ?
勾唐甘露: 不会的.哑铃推肩动作要领有坐在有靠背的凳子上,双手持哑铃放在腿部,掌心相对,向上伸直手臂,哑铃举过头顶之后同时进行呼气,哑铃的顶端向中间靠拢,挤压肩部.然后将哑铃下降到起始的位置,同时吸气,顶端开始将哑铃向着中间靠...
大竹县13767148518: 怎么样练肩部 - ?
勾唐甘露: 肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大.肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔.即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿. 有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,...
大竹县13767148518: 按摩肩膀的方法? - ?
勾唐甘露: 适合按摩使用的有油剂和不含水量油质类.为避免冷的按摩油的刺激,可将按摩油倒于手掌中搓热,再以平滑而坚定的手势按摩.按摩后,可任由按摩油渗入皮肤,或抹掉. 1.颈部按摩法: (1)用中指、拇指、食指三指由后向前轻捻前颈部皮...
大竹县13767148518: 肩部训练方法 - ?
勾唐甘露: 肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群.其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌.因此,针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌,间或涉及斜方肌、前锯肌等.三角肌是倒三角形肌肉,由三...
大竹县13767148518: 在家里怎样练肩? - ?
勾唐甘露: 肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束. 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原.提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做. 2.侧平举:主...
大竹县13767148518: 怎样才能把肩膀练的又宽又直 - ?
勾唐甘露: 那楼主就要增加三角肌锻炼, 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造.三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧.后肩的不同练习动作. 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就...
大竹县13767148518: Breaking风车的推手,抢肩的意思和具体做法是什么啊?求文字介绍! - ?
勾唐甘露: 推手 其实就是以起势时的姿势 推肩. 过上半身部分. 抢肩的意思就是上半身要比下半身快半拍接过来. 也就是接圈的时候 上半身要早.
大竹县13767148518: 肩膀这里的肌肉怎么练??
勾唐甘露: 斜方肌 1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌,而不是肱二头肌提起重量,主要是不能屈肘.2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体.动作中注意提肘,直到把横杠拉到下颏.3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动,而不是在大腿前面.4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些.注意力应集中在肩胛骨的运动上. 练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵.他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个,做3——4组金字塔式练习.中等强度训练日他每组做5——8次,大强度训练日每组做4次.
大竹县13767148518: 如何在家锻炼肩部肌肉 - ?
勾唐甘露: 三角肌分前、中、后三束.前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)