让你不腰痛的锻炼法!3个动作伸展腰臀腿恢复腰部柔软度
肌肉是全身的帮浦!平常没事就要多动
我们的身体能活动自如,必须仰赖血液把氧气和营养输送到身体的各个角落。这时不可或缺的是,把血液打出去、作用有如帮浦的心脏,以及肌肉。 事实上,「肌肉号称第二心脏,在把血液送往全身的过程中,它的角色非常重要。」证据之一,就是运动完后我们的手脚会暖暖的。这是因为运动造成肌肉的伸缩,产生帮浦作用,把全身血液打出去的缘故。 腰痛的原因,前面已经说过,可能是骨盆歪斜或是腰的柔软度丧失造成的,但其实还有一个原因,那就是「肌力不够、肌肉少动造成的血液循环不良」。 锻炼肌肉,除了可以维持正确姿势、保证骨头不歪斜外,对血液确实运行到全身各处也非常有帮助。血流顺畅了,身体才能活动自如,疼痛也才能减轻。 运动对恢复腰的柔软度非常有效 不过,重点是要选择怎样的运动来锻炼肌肉。最好是「全身肌肉都会被用到」的那种。 比方说,游泳或是双手大幅摆动、迈大步的健走。 相反的,像是高尔夫或网球等一直往同一个方向用力(挥杆或挥拍)、只扭转单边身体的运动则不推荐。持续对单边腰部施加压力的运动,都有可能引发腰痛。 因此,「想将运动纳入日常生活中的人,请不要选择只会动到单边身体的运动,要确定全身的肌肉都会被使用到」。让你永远不腰痛的锻炼法
锻炼的目的 锻炼的目的在于:「让身体有足够的肌肉,可以维持正确的姿势,进而远离腰痛」。 静养因为少动,自然不会痛,但这却不是治疗腰痛的方法。且让我们一起打造足以承受运动或荷重负担的强健腰部吧! 锻炼的要领 接下来要介绍的「预防腰痛的肌力强化锻练」,不管是肌力训练的老手或是初学者,都请从初阶版开始挑战起。 做完初阶版后,若觉得「还可以」,再跳一级往进阶版迈进。 如果连做初阶版都觉得困难,身体会痛、无法动弹的话,那可能有严重的内伤或不明的隐疾在里面,这时请务必找你的家庭医师咨询。【铃木勇(大泉さくら整骨院院长)】 维持正确姿势,必须要有肌肉 不想要腰痛或使腰痛恶化,必须遏阻「骨盆歪斜」的产生,因此日常生活的时时刻刻都必须留意姿势是否正确。但即使明白了这个道理,要做到却很难。 要持续维持不会腰痛的标准姿势远比想像中来得困难。当我们有注意到时能保持正确姿势,但一不小心、一放松时很快又会回到原来的不良姿势。 那么,问题来了,为什么我们就是无法维持正确的姿势呢? 那是因为我们缺少了维持正确姿势不可少的肌肉。换句话说,「 想要消灭腰痛的良好姿势,预防骨盆歪斜移位,必须有足够能支撑身体的肌肉 。」 (编辑推荐:天气一冷就腰痛?复健医3招强腰健腹预防闪到腰!)肌肉是全身的帮浦!平常没事就要多动
我们的身体能活动自如,必须仰赖血液把氧气和营养输送到身体的各个角落。这时不可或缺的是,把血液打出去、作用有如帮浦的心脏,以及肌肉。 事实上,「肌肉号称第二心脏,在把血液送往全身的过程中,它的角色非常重要。」证据之一,就是运动完后我们的手脚会暖暖的。这是因为运动造成肌肉的伸缩,产生帮浦作用,把全身血液打出去的缘故。 腰痛的原因,前面已经说过,可能是骨盆歪斜或是腰的柔软度丧失造成的,但其实还有一个原因,那就是「肌力不够、肌肉少动造成的血液循环不良」。 锻炼肌肉,除了可以维持正确姿势、保证骨头不歪斜外,对血液确实运行到全身各处也非常有帮助。血流顺畅了,身体才能活动自如,疼痛也才能减轻。 运动对恢复腰的柔软度非常有效 不过,重点是要选择怎样的运动来锻炼肌肉。最好是「全身肌肉都会被用到」的那种。 比方说,游泳或是双手大幅摆动、迈大步的健走。 相反的,像是高尔夫或网球等一直往同一个方向用力(挥杆或挥拍)、只扭转单边身体的运动则不推荐。持续对单边腰部施加压力的运动,都有可能引发腰痛。 因此,「想将运动纳入日常生活中的人,请不要选择只会动到单边身体的运动,要确定全身的肌肉都会被使用到」。让你永远不腰痛的锻炼法
锻炼的目的 锻炼的目的在于:「让身体有足够的肌肉,可以维持正确的姿势,进而远离腰痛」。 静养因为少动,自然不会痛,但这却不是治疗腰痛的方法。且让我们一起打造足以承受运动或荷重负担的强健腰部吧! 锻炼的要领 接下来要介绍的「预防腰痛的肌力强化锻练」,不管是肌力训练的老手或是初学者,都请从初阶版开始挑战起。 做完初阶版后,若觉得「还可以」,再跳一级往进阶版迈进。 如果连做初阶版都觉得困难,身体会痛、无法动弹的话,那可能有严重的内伤或不明的隐疾在里面,这时请务必找你的家庭医师咨询。 要锻炼到什么程度? 基本上,锻炼的量必须「不会对你隔天的生活造成影响」。 做完锻炼的隔天,如果觉得哪里痛或哪里不舒服的话,代表你锻炼得太猛、太用力了,连一个晚上的休养,都无法消除你身体的疲劳。这个时候,这天就不要锻炼了,先让身体好好休息再说。 然后,「再隔天,先减少做的次数或是做的强度,把步调放慢一点,确定你做的运动量是隔天可以神清气爽地起床,不会影响到你的日常生活的。」 千万不可勉强,「做自己能做到的就好」。慢慢地增加肌肉承受重量的能力。做肌力训练的时候,「慢慢地」这三个字非常重要。请斟酌情况增加锻炼的时间,确定可以了之后,再进一步朝进阶版挑战吧。 选择适合自己的锻炼:现在腰正在痛的人 「在伸展疼痛的部位时,一开始可能会觉得有点疼痛,但做完后应该会挺舒服的」。请以这个标准去抓适合你的锻炼强度。 但也不用一味忍痛,勉强去做。 请在能力可及的范围内进行训练。 选择适合自己的锻炼:现在腰不会痛的人 如果你现在不会腰痛,不妨「每个动作都试试看,全部挑战完成,以锻炼肌肉。当然,也不用勉强自己一定要每天把所有动作都做一遍。请斟酌当天的情况,挑选适合自己的训练,按部就班地实践就可以了。 改善腰痛的基本伸展操 坐着扭腰,做回眸美人姿 什么时候做? 办公或在家的时候,有空就可以做。 基本姿势 1.坐在椅子上,盘起一只脚。 2.不同边的手肘抵住盘起的那只脚的膝盖。 3.抓住椅子的靠背。 4.感觉臀部的肌肉有在伸展。 *不用椅子,坐在地板上也可以做。 身体左右扭转 5.扭转上半身,尽量往后看,做时背脊要挺直。 6.用手抵著盘起的那只脚,下半身朝另一边扭转。 7.回到基本姿势,重复10次。 站姿,拉伸 手臂,伸展侧面 什么时候做? 办公或在家的时候, 有空就可以做。 基本姿势 1.将手摆在头最高的位置(头顶)上。 2.另一只手把放在头上的那只手拉过来,使它贴近耳朵。 3.头摆正,下巴不往内缩。 NG 姿势 手臂与耳朵之间的缝隙太大了。 身体往左右倒 4.抬头挺胸,趁另一只手把放在头上的手拉过去时,身体顺势往旁边倒。 5.手臂尽量贴近耳朵,感觉身体的侧面确实伸展开来。 6.回到基本姿势,左右两边各做 10 次。 NG 姿势 从侧面看过去,头和身体往前倾,呈「ㄑ」字型。 伸展臀部到大腿后侧的肌肉 什么时候做? 看电视时做正好。 基本姿势 1.坐在椅子上,翘起一只脚。 2.翘起的那只脚的脚踝要刚好搁在下面那只脚的膝盖上。 NG 姿势 翘起的那只脚的脚踝超出下面那只脚的膝盖。 身体往前趴 3.背打直,身体往前趴,尽量让翘起的那只脚靠近胸部。 4.要感觉翘起的那只脚从 *** 到腿的根部都酸酸紧紧的,这便是肌肉拉开的证明。 5.回到基本姿势,重复 10 次。 NG 姿势 身体往前趴时头是低的,背拱了起来。 本文摘自《改变20万人的腰痛复健法》/铃木勇(大泉さくら整骨院院长)/幸福文化
哪些动作可以缓解腰痛
详细解释:1. 适当的伸展运动:腰痛往往与肌肉紧张有关,通过简单的伸展动作可以缓解肌肉紧张,减轻疼痛。这些动作可以在日常生活中随时进行,不需要额外的器械辅助。2. 腹部核心肌群锻炼:腰部的稳定很大程度上依赖于腹部的核心肌群。通过锻炼这些肌肉,可以增强腰部的支撑力,减少因长时间坐立或站立导致的...
有哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,但是能避免腰痛?
腰背部肌肉和韧带众多,贯穿于后背部,与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后,要穿行走过肌肉和韧带,因此肌肉和韧带劳损形成的炎症,刺激神经就会引起疼痛。实际上你只需要有针对性的做核心力量练习,因为无论何种运动核心力量都是关键,进而达到所谓的“避免腰痛”。只锻炼腰部后方肌肉肯定不行,我们的...
让你不腰痛的锻炼法!3个动作伸展腰臀腿恢复腰部柔软度
持续对单边腰部施加压力的运动,都有可能引发腰痛。 因此,「想将运动纳入日常生活中的人,请不要选择只会动到单边身体的运动,要确定全身的肌肉都会被使用到」。 让你永远不腰痛的锻炼法 锻炼的目的 锻炼的目的在于:「让身体有足够的肌肉,可以维持正确的姿势,进而远离腰痛」。 静养因为少动,自然不会痛,但这却...
慢性腰痛最有效的康复锻炼方法
国外研究表明,通过不断增强的腰部核心肌群的动作练习,不仅能够稳定腰椎,更能有效的预防和治疗腰痛。这也是美国国家医师协会强力推荐的慢性腰痛患者的最好治疗模式。核心肌群稳定性训练动作简单,无场地限制,非常适合广大市民长期练习。下面简单介绍一下四个动作:①俯卧支撑:俯卧位,以双肘和双脚为支点,...
上班族该如何护腰 几招让你不再腰痛
5、如果你患有长期腰痛的毛病,这种情况你仍然可进行体育运动,但要先咨询医生或物理治疗师。他们会根据你的实际状况提供相应的指导治疗,以适应你锻炼的需要。几招让你不再腰痛 1、热水瓶塞治腰痛法 用手按压患者腰部,压到痛点时,用另—只手取下热水瓶塞(瓶内热水的温度在90°C左右)垫...
好腰都是养出来的,哪些护腰小动作,腰不舒服的可以常做?
向上拉水平杆可以锻炼腰部和背部肌肉的力量,缓解腰痛。慢跑能够让你的背部挺直,从而达到缓慢拉伸腰椎韧带的效果,而慢跑带来震荡效果也会加强椎间盘的营养提供。如今,拥有“好腰围”的人太少了。当你的背部疼痛时,你会觉得坐着、躺着和站着都不舒服。当有关于腰椎间盘方面的急性病出现时,必须禁止...
腰疼有什么好的健身方法改善吗?
腰疼这事现在就跟感冒似的,很常见,它现在的就诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。有研究显示,80% 的人一生中都会经历腰痛,而且有超过 60% 的复发率。腰痛是个亘古难题,我们需要通过慢慢注意平时生活作息,再配合做一些运动训练来缓解疼痛。在这里和大家分享一些适合缓解腰背痛的知识点和训练动作,希望有...
腰痛克星,让您拥有一个健康的脊柱!
腰背肌锻炼方法图解,也可以站立位练习,只需将您的手机旋转180度即可。内蒙古自治区人民医院脊柱外科郇颜强
哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛
主要是以下动作:1、背部肌群:最好的健身动作是 各类 引体向上。2、腰腹肌群:最好的健身动作是 山羊挺身、平板支撑、各类悬挂举腿。3、避免酸痛:主要多做拉伸、热水澡、多吃香蕉。下面补充一些指导训练及拉伸图。
我的腰痛,想锻炼一下腰,有什么好的方法
并根据自身情况做相应的调整,不可盲目训练。为了缓解腰痛,减少复发,以下还有几点需要注意:1、寒冷、潮湿季节注意保暖;2、避免长时间站立和坐;3、纠正不良坐姿、站姿、卧姿;4、平时注意腰背肌功能锻炼;5、避免腰背部过度负重和长时间弯腰活动 6、家中床不要睡太软,且采取平卧位 ...
藩瑗迪克: 腰痛怎么锻炼1、腰痛怎么锻炼之腿部的锻炼腿部力量的锻炼也是很有必要的,因为只有腿部变得有力量了,才可以支撑起腰部和背部的压力,希望大家能够注意.2、腰痛怎么锻炼之身体柔韧性锻炼对于身体柔韧性的锻炼也是很重要的,因为身...