散打的基本功怎么练习，应该怎样练好散打基本功

散打的基本功怎么练法?!~

散打基本功主要是练习三个部位，分别是腿、腰和肩。
一、腿功
面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。
学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。
二、腰功
散打基本功练习时，并步站立，两手十指穿插，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手努力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使本人的上体、脸部贴紧双腿。
学练要点：两腿挺膝蜷缩，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。
三、肩功
面对肯定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，低头挺胸，塌腰，用力向下振压。
学练要点：两腿蜷缩，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部

扩展资料：
散打练习的注意事项
1、练习前
做好准备活动,如跑步、跳绳、游戏等各关节要充分活动开,做压腿,提腿练习,以免训练时因为用力过使关节和肌肉受伤。做十几分钟抗击练习,自己打一打,也可以让别人踢打面部,腹部,两臂等。抗击联系要由轻到重,由慢到快,切忌急于求成。
2、实战练习时
要带好护具,没有护具的部位不要重击,切忌开玩笑,斗气。或者有意伤人,要讲武德。
3、练习后
应做些调整活动,如慢走、扩胸、转腰、按摩肌肉等,以消除疲劳。不要马上游泳,或躺在潮湿的地上,也不要在风口处久留,大量的喝水。
参考资料来源：百度百科-散打

关于柔韧性的修练
一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。


二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。


柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

参考资料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

回答者：龙珂 - 江湖少侠 六级

散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。

散打的基本功也就是基础训练，主要有如下几种：
俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跑步800米。

另外散打基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。
拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。

具体招式是在基础训练之后依据教练教授，初学者自己练习只能会是事倍功半的效果。

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铜梁县13843598476： 怎样能炼好散打的基本功夫 - ？
旗娅益爽： 我也是练散打的~想练好基本功的话还是要最基本的方法来练了~站桩的姿势叫教练教你一次~自己有空的时候就保持教练所教你的那个姿势站到把这个姿势熟练和正确为止~出拳先练好你的正确出拳套路~练到收放自如的时候再用小的哑铃拿在手上练习~有进步的时候不妨带上沙护碗和换上重少许的哑铃继续练习~(个人意见~给你做参考!)

铜梁县13843598476： 如何练习散打基本功? - ？
旗娅益爽： 我今年也是20岁的. 社会上散打基本上一些培训的是一个月,但这个是远远不够的. 学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了. 虽然这样,要学的话最好还是报一个散打培训班.韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打...

铜梁县13843598476： 怎么才可以练好散打基本功 - ？
旗娅益爽： 练好散打基本功先要从热身开始,不热了容易受伤,跑步止身体出汗,拉韧带,往还跑摸地、踢腿、滚翻、基本道路徒手循环做几边.

铜梁县13843598476： 散打基本功训练方法 - ？
旗娅益爽： 散打基本功是为了能够在以后学习散打动作技术的时候能更好的更快的学会.第一是柔韧性,没事跑完步后压压腿 ,压压肩,把全身的韧带拉开,第二是体力,有时间进行一些长跑,或者做一些无氧运动,第三是爆发力,练练100米冲刺,快速...

铜梁县13843598476： 如何练散打的基本功,详细点 - ？
旗娅益爽： 学散打前最好先学一年半载套路.学习散打协调性也是很重要的.散打基本功.步法,出拳要直,肩、腰胯都要配合好的.还有就是自身的身体素质!

铜梁县13843598476： 如何练散打? - ？
旗娅益爽： 散打是在传统武术的基础上,对各个武术门派的实用招法进行提炼整合,形成的技术体系.概括起来,也就是'打'、'踢'、'摔'、'拿'四种基本技法.'拿'就是擒拿关节,杀伤力大,对人有一定伤害,不符现代体育竞赛精神,因此散打将“拿”去掉了.” 练好散打的基本步骤: 1、基本功,基本技术掌握好 2、组合技术,快摔技术多运用 3、条件实战多练习 4、散打比赛多参加,积累经验. 通过以上途径,即可做到功夫扎实,效果显著.

铜梁县13843598476： 我想学散打,基本功练习 最快最有效的方法???? - ？
旗娅益爽： 保持好体重(如果偏胖就速减,偏瘦就速增.).基本功有很多要求,不外乎力量(瞬间性),柔韧,体力.而练好这三项需要你有一定的场地和器材,力量需要你有至少类似哑铃,臂力器的东西,现为自己制定一个计划把身体的重要肌群锻炼出来,切记在练后别忘了吃一些有补蛋白的食物,比如蛋,奶等.柔韧需要你有陪练,比如腿部柔韧中的被动压腿.总之,身体主要柔韧区(髋,踝,腰,腕等)的拉练很痛苦,贵在坚持.至于体力,定期进行长、短跑,尤以长跑为主.出基本功之外的技战术就需要书籍、视频甚至老师的指点了.

铜梁县13843598476： 怎么练散打?？
旗娅益爽： 有以下几点:1.基本动作:练散打最基本的就是练好每一个基本动作,动作要到位准确.做好每一个动作再要求力量2.体能:包括爆发力和自身的身体体质.在练好基本动作的同时坚持每天的体能训练,在体能训练是不可一累就停止休息,要继续撑下去,这样才会有效果,同时肺活量也提高上来了3.速度:在练好体能的同时也注重速度的训练,任何武术的比拼都讲究速度.

铜梁县13843598476： 我想请教:如果是自学,那么散打基本功要怎么训练呢?我现在除压腿之外不知道要做什么? - ？
旗娅益爽： 散打,有称散手,是两人在规则的制约下,以踢、打、摔等徒手攻防手段,通过攻、防、进、退、还击和反还击进行格斗的对抗性运动项目. 散打是较技、较力、斗智、斗勇,对抗性强的运动项目.它对人体的速度、力量、柔韧、耐力等身体素...

铜梁县13843598476： 怎样才能练好散打？
旗娅益爽： 散打,一少部分需要有先天条件.比如,身高、体重、身体的比例、先天的爆发力和先天的兴趣爱好.但大部分还是要自己的努力.散打要求练习者,反应快、头脑灵活、果断、自信心要强、最后身体素质和心理素质也很重要. 散打的拳法讲究的是:直,钩,摆.稳,准,狠. 但总的来说武术散打技术的总体要求可以归纳为快、长、重、准、稳、无、活、巧八个字. 其实说来说去,练散打也是要付出代价的,它的代价就是努力.