体质不好,有什么运动能改善?

体质差，做哪些运动能改善体质？~

　　你好！其实我也有和你一样的情况啊，这样的情况最好就是每天坚持锻炼啊，晨跑是很重要的，你这样的情况还有就是很挑食吧？这样的不行啊，要均衡营养啊，这样才可以保证你的身体健康，强健啊~

　　有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可知，所谓有氧运动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。究竟有氧运动是通过什么方式、怎么样来增强体质的呢？对此，记者采访了北京体育大学窦文浩教授。 窦教授解释说，有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康是至关重要的。 窦教授说，有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点： 1.增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。 2.增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3.改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。 4.增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。 5.减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6.改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

　　锻炼方面可以因地制宜，比如跑步，跳绳，俯卧撑都行；饮食方面注意营养搭配合理，就是不要挑食不要偏食，忌生冷辛辣，食物以软烂有助于消化为好，可以在饭后喝些汤。

　　我也是体质很差的,医生说给我打白蛋白,可以增强体质,但我已经打完了,感觉没什么效果,我觉得药物的效果是远比不上自己加强锻炼的效果好.加强锻炼不但是对身体有很大的帮助,还可以提高心理承受能力

　　重点还是要锻炼: 体育运动不是简单的蹦蹦跳跳，而是一种必须讲究科学的身体活动，盲目蛮干会事与原违，科学锻炼方可安全高效。科学锻炼身体包括以下三个方面。（一）遵循三条原则科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。（二）考虑五个因素科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。运动量。对一般初中同学来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次／分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。（三）执行一套常规科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。准备。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。活动保护。活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。整理。活动后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。生命在于运动，运动要讲科学。增肥的方法: 首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。 此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

　　最重要做到五点:
　　1. 均衡的营养,多吃新鲜的水果蔬菜，保证维生素和矿物质的摄入；
　　2. 适量的运动， 有氧运动，不要过量， 循序渐进。
　　3. 充足优质的睡眠；
　　4. 良好的心态；
　　5. 定期的体检。

　　锻炼贵在坚持，膳食重在均衡（多吃有营养易吸收的食物）相信不出两个月你的体质就会有所改观。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学╠╠训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为"主项目"，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60cm围度的大腿！"或"体重70kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
回答者：亲亲汝心 - 魔法学徒 一级 1-15 11:31

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

呵呵呵，我是这方面的好例子啊，我原来情况和你差不多，初二时一米七，八十多斤（我是男生），星期一升国旗时校长讲话时间一长就晕倒。并且我不喜欢运动，也没什么擅长的项目，上体育课我就荡秋千（我可是男生啊！）。到初三的时候我爸给我买了个篮球。每天早上五点半叫我起来打，我根本就不会打，不想去，我爸就强迫我去（我爸比较严厉）。到球场根本就抢不到球，很丢人的。于是我就每天上午和中午在球场没人的时候自己一个人练习，一练就是一两个小时，过了一个月左右就可以在球场抢到一些球了，对自己逐渐有了信心，对篮球的兴趣也越来越浓厚，每天课间都要去打会儿。饭也吃的多了，个子也长的快了，并且越打兴趣越浓。呵呵呵，说跑了。
中考体育我立定跳跳了两米四五，引体向上做了十七个，五十米跑了满分。
体重也增加到一百二，身高增加到一米七六。
现在我身高1。82，体重一百五十斤，=比较标准吧？并且再也没发生过晕倒的现象，大学军训都没觉得很累。平均一年半感冒一回，买了一盒感康吃了三年了都没吃完，真浪费啊！
说了这么多废话是不是很烦啊？
要运动的话一定要选竞赛类的，这样可以培养起来兴趣，场地好找的，器材好买的，这样可以坚持下去。我选的篮球，因为基本上每个学校都有篮球场，一般单位后院也都有篮球场，体育场也是篮球常最多。你可以根据自己的实际情况选择。兴趣培养起来了想身体不好都不行！
另外就是注意营养，没事弄俩鸡蛋吃吃，但不能吃太多啊！
最好有个熟悉的人陪你一起进行运动，这样相互督促可以坚持的比较久。
好了，就这些了，加油啊！

不知道你们那里有没有早上跳健美操的,我们这里的广场上啊,体育场啊,每天早上都会有很多跳健美操的,有男有女,运动不是很剧烈,比较适合运动少的人参加,并且可以根据自己的身体状况调节跳的时间长短,一般从六点到八点都会有人跳的.
你只要大胆参与进去就会被那个气氛感染不由自主的跳操,去过几次就会上瘾的.呵呵呵.建议你最好先看一下大家跳的是什么,然后找盘教操的盘自己先熟悉一下,以免刚开始不会跳比较尴尬,还可以增加自信,培养兴趣.
如果不想跳操的话,还有一个比较无奈的办法.叫你家人或朋友头天把一样东西放在三四公里外的一个地方,你第二天去走着或跑着把它取回来,规定时间,强迫自己运动,可以不断的增加东西放的距离.这个需要有人坚持配合你做,最好是家长.再加上点儿奖励措施,可以更有效的.感觉是不是像游戏里的做任务啊!:-)

呵呵，你的心情可以理解。其实锻炼是最好的方法是适应自己的锻炼方法。你一开始可以进行走步，比如一天一次性走1公里，一段时间后就走两公里，接着可以进行慢跑啊什么的。关键是要循序渐进。还要对吃上下一些工夫，多吃富含蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋啊什么的，增强体质。
其实,良好的身体=坚持锻炼+科学的锻炼方法+合理的饮食习惯。
即使你不喜欢锻炼，最起码要保证吃。呵呵，我估计你吃东西也不怎么行。

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