求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉，麻烦写明动作名称和组数等等，其它注意事项也写写，麻
看下面的图片，四个动作。
举哑铃
可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下计划。胸肌锻炼：
俯卧撑 3组 第一组做满 第二组80% 第三组 做到起不来 做满就是 假如能做50个，就做50个
有体力的话，可以做4组。不要求动作做的快，不要一味的追求个数，要保证动作的质量，标准。
腹肌锻炼：
仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有刺激，尽量有多的不同的动作来刺激一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。一般仰卧起坐只能锻炼到腹肌的上腹，还有下腹需要用摆腿的动作 或者类似于骑自行车的那种动作来锻炼。
小的肌肉群在锻炼的时候要注意每组之间时间间隔不要超过一分钟。
建议 周一三五 锻炼胸肌，二四六锻炼腹肌，周日跑跑步游泳什么的，可以充分体现肌肉的活性。
有不明白的 地方，欢迎追问
徒手健身一周训练计划—女生版
周一 标准深蹲 30×3 臀桥 20×3 弹力带弓箭步 20×3 弹力带侧腿踢 30×3 （以上每组时间间隔不超过1分钟）深蹲跳 15×4（间隔30秒）周二 标准跪姿俯卧撑 20×3 宽距跪姿俯卧撑 20×3 窄距跪姿俯卧撑 20×3 鳄鱼爬 20×3 （每组时间间隔不超过1分钟）慢跑30-40分钟 周三 单杠悬垂直举腿...
徒手如何健身
肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果...
为什么不要小看徒手健身,它可以帮助我什么?
因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手...
徒手健身技巧
徒手健身技巧跑步前需要进行热身，跑步的时间不能低于30分钟，以便得到充分的锻炼。做俯卧撑时不能只用手腕的力量，大臂和臀部也需要得到运动。仰卧起坐式需要调动整个上半身的肌肉，长期坚持可以得到锻炼腹部肌肉的效果。1、跑步徒手健身最常见的运动便是跑步，跑步时可以在跑步机上跑，也可以随时慢跑，不...
徒手健身也能练出好身材,第一步应该做什么
在徒手训练中，由于缺乏外部重量，训练的强度通常较低，但训练量可以相应增加。例如，俯卧撑和卷腹是初学者可以尝试的基本动作。俯卧撑推荐每组20个以上，能力允许的话，可至40个左右，共6-8组；卷腹每组至少30个，能力强的可做50个，共4-6组。训练后进行静力性拉伸有助于肌肉恢复，减少次日肌肉酸痛。...
一周健身计划男生? 徒手一周健身计划?
建议使用五分化训练法，安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练，多出来的两天一天做有氧运动一天休息。徒手一周健身计划？越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少...
家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?
其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方...
爆汗消脂,入门级家居徒手健身,要怎么锻炼呢?
在健身房里面，没有教练指导的，仅仅是凭借自己简简单单的锻炼，只要一复一日的坚持到底，所设定的目标都是可以达到的。在家里健身也是一样的，只要功夫深，瘦下来是早晚的事情。入门级的健身很多人觉得枯燥，其实健身运动这件事本身就是一个重复的过程，持之以恒！爆汗消脂，入门级家居徒手健身，掌握...
如何徒手练出钢铁身材?一定要学会哪些动作?
首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就...
徒手健身真的能够锻炼出强壮的肌肉吗
因为让爱，哪里都是健身房！只为训练出最炫酷的健身动作！3个人单手支撑倒立动作，如同3个冰棍插在沙漠上，这样的3人一直坚守自己的信念，将徒手炫酷的健身方式不断传播和发扬，他们正在一点点突破着！倒挂旗帜轻在最近几年都非常流行，经常看到很多朋友会了这项技能就马上发朋友圈广而告之，因为只有...
却有结核： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
永顺县15183386550： 求一个30天的锻炼计划 - ？
却有结核： 俯卧撑 每天5组,每组10-20个;仰卧起坐 每天4组,每组30-40个;跑步,每天2次,每次半小时;准备活动,每次运动前,准备活动10分钟.
永顺县15183386550： 求一套寒假30天的上肢力量锻炼的训练方案,最好有锻炼动作和次数.我有哑铃和臂力棒,没有过多器材. - ？
却有结核： 很高兴问你解答~~ 首先要记住健身是三分练,七分吃,器材的话哑铃一对(总重30kg以上,可调节的) 锻炼计划: 周一:胸,平板哑铃推举,四组,每组尽量做到8到10个(要是极限重量),俯卧撑(脚部搭高,练习上胸肌)30个X四组,平...
永顺县15183386550： 求一套好点的徒手健身计划! - ？
却有结核： 每天做6组俯卧撑,每组到达极限.每组中间间隔不超过一分钟.做完俯卧撑后记得放松肌肉,例如拍打,甩手等.然后做10组仰卧起坐,每组大概比你的极限少十来个吧.中间间隔不能超过一分钟...
永顺县15183386550： 求一份锻炼计划 - ？
却有结核： 在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划. 1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下. 1)一般的俯卧撑.前后不垫任何东...
永顺县15183386550： 求一份30天的肌肉训练计划 - ？
却有结核： 完全没器材是不行的,起码也得要有哑铃锻炼手臂肌肉锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉...
永顺县15183386550： 我想30天健身,练出肌肉(特别是胸肌和腹肌)可能吗? - ？
却有结核： 我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了. 从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的. 和锻炼一样重要的就是运...
永顺县15183386550： 求一套详细点的健身增肌计划 - ？
却有结核： 健身房没有给计划么?应该有哇…… 第一天,胸、肩、腿 胸:平板卧推,斜板卧推(这两个动作顺序可以平时换一换)、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸 肩:颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟 腿:深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖 第二天,腰、背、胳膊 腰:...
永顺县15183386550： 跪求一份适合我的健身计划？
却有结核： 第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰...
永顺县15183386550： 请制定一个锻炼肌肉的方案 - ？
却有结核： 在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划.1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说...
