怎样练跑步速度和持久力

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怎样练跑步速度和持久力

你知道怎样练跑步速度和持久力吗？对于很多喜爱跑步的朋友来说，提高跑步速度和持久力是比较困难的一件事，因为没有掌握正确的技巧，再如何练都是无用功。下面我为大家分享一下怎样练跑步速度和持久力 ，希望能帮助到有需要的朋友。

怎样练跑步速度和持久力1

1、将间歇训练纳入正在运行的程序中。 时间间隔训练和节奏跑步将推动你的身体和速度达到新的极限。

时间间隔训练听起来很吓人，但它们很容易实现。在不同的时间间隔，可以增加或减少你的速度。例如，您可以进行3分钟的低强度跑步，然后再进行1分钟的高强度，然后重复。

2、尝试速度运行。 速度运行是另一种快速运行的简单方法。节奏运行意味着你在你定期的长时间运行中有一段速度。

有没有距离跟踪，如间隔。相反，只需加快步伐，坚持一两分钟，然后慢慢恢复到正常步伐。在整个60分钟的运行过程中执行这五到十次将帮助您看到整体速度的提升。

3、补充能量。 肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。

4、减掉一些体重。 你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。

5、听音乐。 研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。

怎样练跑步速度和持久力2

第一招：增加步频

跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式，简单粗暴：跑步速度＝步频x步幅

步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数，通常用 步/分钟 表示；步幅指相同脚连续着地之间的距离，也就是左脚（或右脚）两次着地间的距离。所以想提高跑步速度，改变已经成为习惯的步幅不太容易，但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说，增加步频是最安全、有效的提速方法，因为它不会对膝关节造成更多的压力，减少膝关节的受伤几率。

此外，步频训练时还要注意提高呼吸效率，高步频很容易打乱呼吸，呼吸节奏乱了又会打乱跑步速度，限制步频的提高。还可以告诉你一个讨巧的方法，那就是加快摆臂，这样可以带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动双腿。

第二招：加大步长

步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用 米/步 表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混，其实步幅看同侧脚，步长看左右两只脚，两者是不一样的概念。

无论是步幅还是步长，最基本的.影响因素都是腿长和身高（小短腿默默哭一会儿）。但是不要绝望啊，后天努力还是有用的！没有大长腿，但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围，正压腿、纵劈叉都可以练练；蹬地作为向前跑动的动力来源，增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长；半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作，也能有效增大步长。

不过，长跑时如果用大步长跑全程的话很消耗体力，所以一般提倡适度增大步长，主要还是从提高步频入手。

第三招：增强肌肉力量

肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力，简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量，并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快，就需要强大的肌肉力量，腿部肌肉不给力，就算你和人家迈出同样的步数，你跑出去的距离也比别人短。

另外，有一个误区必须要避开，别以为跑步只需要腿部力量，练好腿部肌肉就足够了。其实，上半身的力量也绝对不能忽视！大多数跑者不知道，核心肌群是连接手臂动作与腿部动作的关键，加强核心肌群的肌肉力量对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都很有帮助。

说到加强肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撑这个运动界的“万精油”！对跑步人群来说，窄距俯卧撑与跑步的摆臂动作更相似，可以锻炼到胸大肌和手臂肱三头肌，对跑步帮助也更大。喜欢跑步的人，可以练练窄距俯卧撑，注意双手间的距离与肩同宽或比肩略窄即可。

第四招：提高肌耐力

肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力，即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够，会减少你的有效运动时间，跑步速度提不上去不说，还很容易造成运动损伤。

进行肌耐力训练时，需要注意与肌肉的力量训练区分开。很多跑步教练都认为长跑更考验跑者的肌耐力，所以马拉松选手都会更重视持久力而不是爆发力。爱跑步的知友，你们平时是如何提高肌耐力的？肯定少不了长距离慢速跑（LSD）这一项吧？一般认为长距离应该在20~35公里，但个人情况不同，这个距离并不适合每个人，初跑者可以一步一步来，时间长比距离长更重要。如果你已经解锁了10公里，那你下一步就可以练习长距离慢速跑了。

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新罗区19565449124： 跑步诀窍,怎样才有速度和持久性 - ？
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新罗区19565449124： 怎么锻炼跑步速度? - ？
符璧尼索： 只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤.消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度. 向前是跑步姿势最重要的一个环节.保证向前...

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新罗区19565449124： 跑步快速并且持久的技巧是什么? - ？
符璧尼索： 跨关节,膝关节,踝关节,在跑动间的配合,还有节奏.PS:当然还有耐力和速度.

新罗区19565449124： 跑步持久力怎么练? - ？
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新罗区19565449124： 怎样在半月之内提高跑步的速度和持久力? - ？
符璧尼索： 你应该提高的是心理素质.锻炼身体就是磨意志是事.要想在半个月练出来的话,是有可能的,但是如果你不再练,是会退化的.随意你没事要多坚持锻炼,半个月?其实你再注意训练方法也不会在半个月有多大的提高的!不过你要做好长时间的打算,做运动注意方法,你上百度都可以找到方法的,在这我就不给朋友“复制”那些方法了,我只是告诉你,什么不可能一步登天,还有就是:训练身体最重要训练的是心理素质!祝你成功!加油!

新罗区19565449124： 怎样跑步才能跑得久一点?？
符璧尼索： 除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水.赛后一定要慢走调整,等恢复了可喝少量的水.

新罗区19565449124： 怎样提高跑步速度？
符璧尼索： 要注意多方面的问题,首先要分清是长跑还是短跑,长跑练的是耐力,短跑则是爆发力.针对短跑,主要练习单双腿深蹲以及高抬腿练习,当然蛙跳、鸭子步也是好办法.针对长跑则要以提高肺活量为基础的一系列练习,注意跑步过程中调匀呼吸,以及跑前的准备工作(前压腿和侧压腿)做得好的话则会推迟极限到来时间,起到事半功倍之效!

新罗区19565449124： 怎样提高跑步的速度?怎样练体力? - ？
符璧尼索： 速度:(1)反应速度训练:是指起跑时运动员听到发令信号后,作出的迅速反应.(2)最大速度:运动员在具有了较大的速度后,继续保持和发挥速度的能力训练时应注重质量关,而不是量,其强度为百分之百.时间在 10 秒之内,距离在 60 米...

新罗区19565449124： 怎样提高跑步耐力? - ？
符璧尼索： 朋友你好!下面我来为你回答: 1.怎样提高跑步速度与耐力? 速度和力量的训练方法是不同的! 速度的训练方法是靠爆发力,跑的米数不要多,组数增加,密度大! 耐力的训练方法是要持之以恒的,每天跑的路程都要增加! 2.训练方式: 主要...