相扑硬拉还是传统硬拉?真的该由身材比例决定吗?
2、除了不同个体的优点和弱点的不同, 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。
3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低,相扑对的背部力量的要求较小。
4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ,你只需要训练他们两个几个月,然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱,那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。
我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高,臂长。躯干长度,小腿长度等等),会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉,什么样的人应该使用相扑硬拉。
我的观点是,两种硬拉都努力训练一段时间,然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。
有些人会觉得我在说废话,因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉,但是,我认为,除了训练,没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话,也是通过X光拍出的髋关节结构,而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。
适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉,还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉,在很大程度上取决于你的 臀部结构 。
在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之:
1、骨盆的形态和大小每个人都不同
2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方
3、这些髋臼可以更浅或更深
4、股骨与骨盆的夹角会改变
5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。
这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围,以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。
为了说明其中一个因素,下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化
图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻,图3为髋外翻。
几乎可以肯定的是,第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统),在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话,股骨顶部会和骨盆也不允许。
第三个人做劈叉可能没有问题,他们最好还是做相扑。髋关节外展越多,他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张,可以增加更多的张力。
有人认为相扑硬拉更简单,甚至认为相扑硬拉属于作弊,因为他的行程更短。
这个观点站得住脚吗?
的确,相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而,行程并没有那么重要。是的,这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。
大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ,以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现,但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说,站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力,但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)
重要的是要记住,不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮,而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮,换句话说, 决定你是成功还是失败的是关键点 ,不是行程的多少。
相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗?
我还看到了另一种观点,认为相扑式硬拉要更容易,因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。
如果你学过力学,看到这张图片你会觉得,相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动,扭矩等于力臂乘以受力。所以, 在相扑硬拉中,由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短,它需要较少的伸髋力矩来举起重物。
但是 伸髋发生在三维空间 ,而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时,这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少,力臂的长度本质上是不受影响的,所以 伸髋的扭矩是相同的。
实际上,当比较传统硬拉和相扑硬拉时,在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点,杠铃通过膝盖的点,以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中,臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的,验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析,发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。
最简单的办法是,两种都练,用两个月的时间,通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。
然后选择感觉最强和最舒适的变式的(大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。
同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点, 如果传统强于相扑,代表你的股四头肌比较弱,如果相扑强于传统,代表你的背较弱。
如果你觉得两钟变式相差不多,长时间训练下去,你也会逐渐发现自己的薄弱点。
一般来说,较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉,体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候,通常更容易保持背部伸展 。
如今,相扑特别受欢迎。 而在90年代末,70%的运动员使用是传统硬拉,其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%,而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。
然而,不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单,所以,为了更强壮的自己,两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重,不如增加相扑硬拉的训练频率,这会让你有新的收获。
如果觉得这篇文章对你有帮助
请点赞转发
对了
以及微信公众号:力量笔记
林锋在此感谢你的支持
硬拉主要分为哪几种
硬拉主要分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。1、传统硬拉 双脚站距较窄(≤肩宽),握杆双手位于膝关节外侧,蠢稿有明显的的伸髋动作(臀部的前推),传统硬拉作为最为经典的硬拉姿态。2、相扑硬拉 双脚站距较宽(>肩宽),握杆双手带桐孝位于膝关节内侧。相比传统硬拉,相扑硬拉起始位置上肢更加直立...
相扑硬拉体育项目和传统硬拉体育项目的区别有哪些?
传统的硬拉是多数健美运动员的选择,然而,采用相扑硬拉的运动员却相对较少。许多人错误地认为相扑硬拉仅用于举重。实际上,两种硬拉方法都存在,而哪一种更能产生力量,取决于个人的健身习惯和适用情况。那么,这两种硬拉有哪些区别呢?1. 站立姿势的稳定性:在传统硬拉中,脚部力量垂直向下,为身体提供稳...
传统硬拉和相扑硬拉有什么区别?
1. 传统硬拉和相扑硬拉在姿势上有所不同。传统硬拉的站距较窄,起始时臀部位置相对较高,而相扑硬拉的站距较宽,起始时臀部位置相对较低,躯干保持更加竖直的姿态。2. 研究表明,传统硬拉对背部产生的剪切力较大,尤其是在L4和L5椎间盘区域。此外,传统硬拉对背部伸肌、股二头肌和腓肠肌的要求更为严...
硬拉主要分为哪几种
1. 传统硬拉:这种硬拉方式的特点是双脚站距较窄,通常与肩同宽,握杆双手位于膝关节外侧。动作过程中,臀部有明显的向前推力,是硬拉的经典姿势。2. 相扑硬拉:与传统硬拉相比,相扑硬拉的站距更宽,双手握杆位置更靠近膝关节内侧。这种姿势下,起始时上肢保持更加直立的姿态。3. 罗马尼亚硬拉:这种硬拉...
相扑式硬拉练哪里主要练腿和臀
2. 相扑硬拉对背部肌肉的锻炼:尽管相扑硬拉中背部肌肉的参与程度不如传统硬拉,但它在动作中的重要作用不可忽视。背部肌肉在保持核心稳定和力量传导方面仍然承担着重要角色,是相扑硬拉的主要锻炼部位之一。3. 相扑硬拉锻炼腹部核心肌群:在相扑式硬拉练习中,为了保持核心稳定并维持脊椎的正常生理弯曲,腹部...
硬拉分为几种
硬拉的种类:传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、宽握硬拉、架上硬拉等。1、传统硬拉 几乎每个小伙伴开始做硬拉时选择的方式,传统硬拉可以促进整个身体肌肉和力量的增长,主要练到背部及腿部。传统硬拉可以带来系统效应,并且能更精确地测量自己的力量。训练时,双脚分开与髋同宽,握住脚前的杠铃。记住,不...
训练技术:相扑硬拉
在选择硬拉变式时,应综合考虑人体测量学、柔韧性、肌肉激活和损伤史等因素。手臂较长的运动员适合传统硬拉(CDL),手臂较短的运动员则更适合相扑硬拉(SDL)。髋关节活动度较差的运动员应选择传统硬拉。在非赛季训练中,力量举运动员应交替尝试两种变式,以确定最适合自己的。动作执行 相扑硬拉的起始姿势...
相扑硬拉还是传统硬拉?真的该由身材比例决定吗?
1、在传统和相扑中, 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。 2、除了不同个体的优点和弱点的不同, 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。 3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低,相扑对的背部力量的要求较小。 4、为了 确定哪...
相扑硬拉有哪些优点?
相扑硬拉的优点有很多,以下是一些常见的优点:1.相扑硬拉更依赖伸膝力量,而上拉距离短,动作更容易做错,变成“站距超宽的传统拉”,传统硬拉上拉距离长,但技术相对简单,容易掌握。2.由于大级别选手大多伸髋力量更强,而小级别选手大多伸膝力量更强,所以大级别选手通常用传统拉更容易取得好成绩,...
相扑硬拉体育项目和传统硬拉体育项目的区别有哪些?
1、从站立姿势的稳定性来看,传统硬拉时,脚的力是垂直向下的,这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用,几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下,相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比,相扑硬拉的脚更像是撕裂地板,所以它要求你对抗一种向外的力量,这是很难想象的。2...
叱干贩灯盏: 传统观念的影响,女生应该以柔为美,像引体向上、俯卧撑等力量训练会使肌肉发达,于是被看做是男生的专属训练,其实,这是一个误区.力量训练对舞者来说是至关重要的,也是舞者跳好舞的必备条件.女生不用担心力量训练会把肌肉线...
富宁县15988067393: 女生学空手道还是柔道好? - ?
叱干贩灯盏: 建议跆拳道,训练体系相对成熟.柔道因为政治历史原因在国内并不普及,而且技巧性太强.跆拳道修身塑型都不错,韧带不是问题的.身高减去110是标准体重.想一年学好去打实战的如果不是专业每天练习我告诉你不可能,我是实战证明主...
富宁县15988067393: 为什么说女孩学跆拳道比空手道好? - ?
叱干贩灯盏: 多余的担心 原因有二:第一,女性本身体内雄性激素就少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强.换句话也就是说尽管采用同样的训练但是女性和男性的训练结果应该会有很大的不同.第二,要知道想长肌肉其实是件很难的事,即使是男子也需要通过特殊的器械锻炼并配以充分的营养和休息,而且需要一个漫长的过程,不是一朝一夕所能达到的.日常的空手道训练,不但不易长肌肉,拉伸肌肉会使得四肢修长、线条优美,可以削减多余的脂肪.所以说空手道训练不一定就会长肌肉,影响身材.相反,合理的训练会使您的体型更加曼妙.我想之所以说跆拳道好 是因为跆拳道比空手道好看 但没有空手道实用
富宁县15988067393: 腰肌对人体的作用? - ?
叱干贩灯盏: 腰肌练习方法: 一 、直腿2113硬拉 初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩. 动作近程5261:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行. 动作4102作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激1653,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等. 动作要点:内直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰.由容于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰.
富宁县15988067393: 体重70公斤,硬拉140公斤什么水平? - ?
叱干贩灯盏: 大家好,我是悠米爱健身.在器械训练中,有三项杠铃动作是绕不开的,分别是:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉.其中,选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多,到了杠铃硬拉时却很少.因此在健身房里,只要能做硬拉动作的,本身已经算不错...
富宁县15988067393: 减肥怎么样最快 - ?
叱干贩灯盏: 所有的科学研究和实践证明,有规律的健身加上合理的饮食,是达到健康身体和苗条身段的最好办法.而且你会感觉良好,精力充沛,同时也就减少了得病的可能.其实这很简单,只要你每天耗费的能量比你吃进去的多,你的体重就会减轻....
富宁县15988067393: 如何才能锻炼出魁梧的身材? - ?
叱干贩灯盏: 锻炼提示: 1.确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大.应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动. 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做...
富宁县15988067393: 健身网红的翘臀是真的是练出来的吗 知乎 - ?
叱干贩灯盏: 有些是练出来的,有些是注射的,还有些根本就是穿了硅胶假屁股吧. 总之作假的方式很多,但是假的终归没有真的美,所以不管网红咋样,我们自己想追求翘臀,还是多做做深蹲吧.
富宁县15988067393: 我全身肌肉比较发达,但我看起来很瘦.很有爆发力,且想知道怎么才能练到肌肉看起来很大. - ?
叱干贩灯盏: 你的身材和我很像,穿着衣服看不出来,脱了就很明显. 言归正传. 肌肉块大小,一个是先天因素,但这个先天没太大影响,只要努力练习就是了,第二个就是后天没有注意方式方法导致的.你现在的主要问题就是肌肉块要练大,首先你的抓举握的姿势要正确,要拉的宽,这样肌肉受的刺激就不会局部了,这方法很有效果的.简单来说就是一个杠铃,你要握住他的最两端(你的能力范围内),一开始会很不习惯,因为你已经之前练成那个习惯了,要改变就要天天练习哦~ 我知道就是这些,希望能帮到你.
富宁县15988067393: 女生练什么武术好要有攻击力但不要太暴力?
叱干贩灯盏: 建议跆拳道,有条件可再学些擒拿术(重点学解脱和反制) 理由: 1、一般来说女子相对气力较弱些,胆子小些,而且在意身材.跆拳道踢腿技术多,推广体系已经成型,对柔韧性、信心、基本力量和发力都有一套比较容易上手的训练方法,...