如何用哑铃锻炼手臂肌肉

如何用哑铃锻炼手臂肌肉~

各种方式的哑铃臂弯举和臂屈伸都可以锻炼手臂肌肉，也可以通过哑铃卧推和哑铃划船锻炼手臂。

一，用哑铃锻炼肩部肌肉非常好，效果非常明显，用哑铃怎样锻炼肌肉，一般有五种姿势。

二，用哑铃锻炼肌肉的五种姿势。
（一）、立姿肩部推举练习。
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：
1、双膝微曲。
2、腹部紧缩，腰身挺直。
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：

1、两腿站直，双手紧握哑铃。
2、挺胸，收腹，提臀。
3、将哑铃举过肩膀，手心向前。
4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：
1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬。
2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

（二）、侧平举练习。
练习部位：前三角肌，后三角肌。

动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：

1、紧握哑铃，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：
1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

（三）、坐姿肩部推举练习。
练习部位：前三角肌。

动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方。
2、保持脊柱挺直，腹部收紧。
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：

1、握住哑铃笔直坐好。
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起。
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前。
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：
1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升。
2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。

（四）、前平举练习。
练习部位：前三角肌。

动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲。
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直。
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：

1、握住哑铃笔直站好。
2、双脚分立，约与肩同宽。
3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起。
4、由前方握紧哑铃，掌心向后。
动作：

1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度。
2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。

（五）、后三角肌俯身飞鸟练习。
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体。
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
起始动作：

1、双脚分立，约与肩同宽。
2、握住哑铃，手掌朝内。
3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方。
4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。
动作：

1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角。
2、前臂应始终指向哑铃方向。
3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。

（六）、肩背肌拉力练习（耸肩）。
练习部位：上斜方肌。

动作要领：
1、抬肩时保持颈部笔直。
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直
3、确保双肩抬平。
起始动作：

1、握住哑铃笔直站立。
2、双脚分立，约与肩同宽。
3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起。
4、双手自然握住哑铃。
动作：
1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变。
2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊。

用哑铃锻炼手臂肌肉，可做如下几个动作：

1、坐姿哑铃交替弯举 2、坐姿哑铃弯举 3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举 5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸 7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸 9、仰卧哑铃弯举

坐姿哑铃腕屈伸
锻炼方法
1 仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
方法：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
2 哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
方法：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
3坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
方法：坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
2 目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。更多健身知识..........兴趣部落...举铁运动

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玉州区18873331595： 用哑铃怎么练手臂肌肉 - ？
蒋亨氨酚： 坐姿哑铃腕屈伸 锻炼方法 1 仰卧屈臂上拉 目标部位:下胸部和背部 方法:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地.两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲.沿弧线把哑铃...

玉州区18873331595： 怎么用哑铃练手部肌肉 - ？
蒋亨氨酚： 1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉. 2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终复受力,还有,你可以采用史瓦辛...

玉州区18873331595： 怎样用哑铃练习胳膊的肌肉 - ？
蒋亨氨酚： 1、练习哑铃前要选好合适的重量. 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃.举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼.练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟.负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好. 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟.如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操.

玉州区18873331595： 怎么用哑铃锻炼手臂啊 - ？
蒋亨氨酚： 臂肌训练—— 杠铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前.利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下....

玉州区18873331595： 怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉? - ？
蒋亨氨酚： 不要过分的劳累自己的身体就成.因为正处于发育节段,超出体力的付出,会影响身体发育,最好不要做杠铃深蹲.哑铃一般没多大问题.但也不能过重使用.:) 哑铃让健身拒绝借口原文: http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=...

玉州区18873331595： 怎么用哑铃锻炼让手臂粗壮肌肉饱满 - ？
蒋亨氨酚： 要有结实的、胀爆袖子的手臂,需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼.下面几个动作专注于刺激臂膀肌肉,每个动作之间不要休息,做完最后一个动作后可以稍停几十秒(不要超过1分钟)后接着下一次循环.一、坐姿哑铃单臂屈伸坐...

玉州区18873331595： 哑铃怎么练手臂肌肉 - ？
蒋亨氨酚： 以下每个动作都是做3组每组15个组建休息60到90秒隔天练坐姿反握腕弯举 要领:坐在登子上,手心向前挂杠铃,两手间距与肩同宽,或窄于肩宽.将两前臂分别放置于两大腿上,手腕放松下垂,两上臂和肘关节向内夹紧.随即吸气,持铃弯起...

玉州区18873331595： 要怎么用哑铃锻炼手臂各部分的肌肉 ？
蒋亨氨酚： 功能: 增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼. 训练方法: 手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动,锻炼腹内腹外斜肌,手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳,锻炼腿部线条.每组8~12次,做3组. 注意事项: 选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量.负荷也就是你能举起的最大重量.在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟. 总之,没钱有没钱的训练法,没时间有没时间的训练法,任何时候,只要你发挥聪明才智就能达到目的. 参考文献资料

玉州区18873331595： 如何用哑铃练手臂力量? ？
蒋亨氨酚： 手臂的锻炼主要是四个方面:肱二头肌 肱三头肌 前臂和手腕.任何力量的增长都与肌肉力量的增长密不可分.如果是为了塑形,针对肱二头肌主要是单臂自然下垂,肘部保持不动,手持哑铃,慢慢抬举至二头肌充分收缩为止,要诀是慢并配合呼吸,不要借力,姿势可有站姿,坐姿等变种.肱三头肌的锻炼,主要是哑铃头后推举,可单手做或双手做,一个人锻炼时注意保护不要受伤.前臂和手腕的锻炼主要是前臂同上臂呈90度角掌心向下,手握哑铃,靠腕部力量进行向下摆动,注意仅是手腕.详细内容可以百度和谷歌一下.如果为了爆发力,则手持哑铃,快速做各种拳击动作,注意不要受伤.