哪些高强度的三角肌锻炼动作能让锻炼效果达到最佳？

哪些动作能练出完美的三角肌？~

俯卧撑和仰卧起坐，深蹲等等这些运动都能够练出完美的三角肌，在运动的过程当中，三角肌能够得到足够的锻炼，让身体看起来更加的健壮。

说到三角肌，相信大家都不陌生，在很多运动中，都会用到这块肌肉，它也是我们日常生活中最常用的肌肉，当我们做推、拉或重物举过头顶时，我们都会用到肩部肌肉，这也是美学的一个因素，宽阔的肩膀让人们看起来强壮自信，甚至让腰部看起来更苗条。

尽管宽阔的肩膀让人们看起来更强壮、更漂亮，但它们也是最容易被误解和忽视的肌肉。原因是肩部是一个复杂的球窝关节，可以完成内屈、外展和旋转等动作。进行这些动作有三种不同的肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
肩关节的基本肌肉动作
问题是人们主要关注前三角肌，即前肩部肌肉，而忽略了内侧和后侧三角肌，这可能是因为它们在镜子中更容易被看到。这会导致身体看起来不协调，更重要的是，它会导致肩膀受伤和身体紊乱。



研究表明，多达69%的人一生都会受到肩膀损伤。
考虑到这一点，美国体育委员会和来自威斯康星大学临床运动生理学项目的科学家共同研究出了最有效的增强肩部肌肉的训练方法。
为了确定哪种运动最有利于激活肩部肌肉，研究人员根据健身爱好者和运动员推荐的10种运动列出了一份清单，其中包括哑铃推举、俯卧撑、绳索斜向飞鸟、臂屈伸、哑铃前平举、战斗绳、直立杠铃划船、屈臂侧平举、45度倾斜划船和坐姿俯身飞鸟。

之后根据研究人员的研究，得出了以下结论：
在三头肌前束测试中，哑铃肩上推举比其他任何运动测试都更有效。
对于三角肌中束，45度倾斜划船和屈臂侧平举这两种运动非常有效。
对于三角肌后束，研究人员发现45度倾斜划船和坐姿俯身飞鸟都可以为后肩提供了最大的肌肉激活。

三角肌的锻炼效果好坏可以决定你的身体形态，是我们在健身中不可忽视的锻炼部位。

很多的健身锻炼者对于三角肌的锻炼常常会忽略，很多人总是喜欢练习手臂上的二三头，对于肩部的三角锻炼欲望并不是很强。

其实这样的练习是不好的，会让你的手臂肌肉长得很不好看，你的肩部三角很小，而下面的手臂肌肉很大，会让人看起来很没有美感。

所以，我们健身者在锻炼的过程中对于三角肌的锻炼是不能忽略的，把它练习得好了，可以让的身体上肢肌肉形态变得更完美。

那么，我们该如何进行三角肌肉的锻炼才是最高效的呢？在这里，我会给大家介绍四组高强度的三角锻炼动作，可以帮助在三角锻炼中需要进阶的健身者，让锻炼的效果达到最佳。

一、大重量推举

在开始前不要匆忙进入正式的锻炼动作，先让自己进行适当的放松热身锻炼，让肌肉得到舒展，然后再开始正式的练习。

首先开始的动作我们要用到哑铃进行锻炼，锻炼时双手举起哑铃位于你的头部上。

然后进行上下的推举练习，让我们的三角肌可以得到好的肌肉感受。

在锻炼的时候要注意姿势要准确，不要直上直下的练习，这样是锻炼到你三头，并不是三角。在锻炼的时候可以让手臂稍微的向外倾斜些，调整好的锻炼角度，找准在锻炼中的三角肌锻炼感。

二、高强度杠铃后推举

这个动作在练习时我建议大家使用史密斯机器来进行锻炼，因为重量较大，用这个机器进行锻炼，在练习过程中可以减少你锻炼中受伤的风险。

在练习的时候调整好身体的姿势，要坐直，然后让杠铃位于你的后方，双手握住进行推举。

在锻炼的时候要注意感受三角肌的肌肉刺激，不要让自己走神。

握杠铃时的距离不要太近，稍微宽些，锻炼时要有一个倾斜的角度，这样在锻炼中对于刺激的效果会更好。

三、侧平举

在锻炼的时候先让自己站直，双手拿着哑铃进行锻炼。

在平举的时候到达一定的幅度即可，不要举超过肩部了，这样锻炼幅度过度，对于三角中束的刺激也不是很好。

四、反向蝴蝶机飞鸟

这个动作主要是针对我们的三角肌后束肌肉，很多人都认为蝴蝶机只能用来胸，但是这个也是锻炼三角肌后束的好动作。

在练习时把身子靠在垫子山，然后双手靠在握手上，进行反向的飞鸟，锻炼时要打开到位，让后束得到好的锻炼刺激度。

锻炼量建议：针对于进阶的锻炼者，可以使用多组数，少次数的锻炼方式。可以每个动作锻炼五组，每组8~10次。

在锻炼结束后不要马上休息，记得加上些拉伸舒展肌肉，让肌肉不会一直处于紧张的状态中，并且还可以增肌肌肉的柔韧性，这对于锻炼效果会有很好的提升。

第一种就是大重量推举。这样可以锻炼全身的肌肉，达到一个最有力量的状态。第二就是高强度杠铃后推举。这个动作主要是刺激三角肌的肌肉。还有就是侧平举。

引体向上和俯卧撑这两项运动绝对是高强度的，三角肌锻炼动作能够让你的三角肌得到充分的锻炼，看上去也会非常的紧致。

杠铃后推举动作。可以适当加大重量，这样对三角肌的刺激性是很强的，锻炼效果也是很好的。

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商城县19281883613： 什么样的运动最能练三角肌`````? - ？
脂梁民诺： 1、 直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂.练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置.这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次.练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准. 2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上.练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举.这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次. 3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直.这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次

商城县19281883613： 怎么锻炼三角肌 - ？
脂梁民诺： 典的三角肌训练,并请注意其训练法则. 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造.三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作. 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内...

商城县19281883613： 三角肌锻炼方法 - ？
脂梁民诺： 一、锻炼部位:三角肌前束 (1)准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿 过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置. 然后返回,重复练习. 主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌. ...

商城县19281883613： 三角肌怎么锻炼? - ？
脂梁民诺： 锻炼三角肌的方法:1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽.先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上.保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将...

商城县19281883613： 怎样锻炼三角肌? - ？
脂梁民诺： 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造.三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作. 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某...

商城县19281883613： 三角肌要怎样锻炼才能变得很大啊? - ？
脂梁民诺： 三角肌锻炼方法: 健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟. 肩部锻炼动作: 哑铃推举 4组 哑铃前平举 4组 哑铃侧平举 4组 注意事项: 锻炼前注意小跑几分钟热身; 运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右.

商城县19281883613： 怎么样才能练好三角肌 - ？
脂梁民诺： 您好! 我平时喜欢健身,我的健身教练告诉过我练三角肌的锻炼方法(如下供你参考) 具体的说以下: 一、 俯卧撑: 目标肌群:胸肌、肩前部、上肩后面(胸大肌、胸小肌、前三角肌、玄三头肌) 预备姿势:双臂分开,与肩同宽或者比肩略...

商城县19281883613： 如何锻炼三角肌 - ？
脂梁民诺： 三角肌的训练方法用哑铃做侧平举,前平举.选择适当的重量,训练时再加两个训练部位.分组做,三组以上.绝对力量每组1-5,速度力量每组8-12个,耐力15个以上.训练时间半小时到一小时.做完放松,半小时后补充蛋白质,休息休息.超量恢复

商城县19281883613： 如何锻炼三角肌,效果更好 - ？
脂梁民诺： 三角肌训练体现了相对简单的复合运动和单关节运动之间的组合关系,目标是让三个肌头都得到锻炼.在许多可供选择的运动中,我们选取了5种最关键的肩部运动,并向你介绍如何在训练中运用它们 . 坐姿肩上哑铃推举 锻炼肌群:前部三...

商城县19281883613： 求三角肌 肱二头肌 胸肌 腹肌 腿部肌的锻炼方法? - ？
脂梁民诺： 想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导.想快而有效,那必须去健身房练了.1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位...