一个月内有两场马拉松赛事，该如何准备？

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现正马拉松的热们季节，不少大型的马拉松赛事接续地在这个月开跑。以国内来说，2月份的渣打马拉松以及3月份的台南古都马，都是许多跑者心中必跑的马拉松，国外则是有几场知名的日本马拉松会在距离不远的时间举行，很多人不想错过这些难得的机会，只得在这样短的时间之内报上两场马拉松，若真的发生这种情况，其间到底该如何准备呢？

一个月内有两场马拉松赛事 该如何准备 ©ultra-adventures

首先，你需要制订正确的方法：在这两场马拉松之中，你需要设定不同的目标，而这两个目标并非跑两场马拉松，而是一场马拉松，一场恢复马拉松。 在4周之内跑两场马拉松是相当具有挑战性的，因为在练习时，你的脑中同时要塞下两场马拉松的目标，这不仅是身体的负荷，心理压力也会很大。如果没有调整好的话，当进行到第二场比赛时，你只会认为对你是种残酷的考验。

所以我们的第一个观念应当是：不要担心你的完成时间。相对来说，一个真正好的目标是指安全完成两场比赛，次者才是打破自己新的个人纪录。 当你为你的两个马拉松进行训练时，首先，我们得先了解这2场的地形与海拔高度，假设以台南古都马来说，它的地势较为平坦，相较于渣打马拉松，虽然大部分为平坦地形，但却有几个路段是有坡度的。 所以开始可以先以长跑为主，在一个平坦且长距离的路线进行一个星期的长跑练习，接着找到有坡度的地方进行第二阶段的练习。这样既模拟了古都马的平坦，也训练到了渣打马有坡度的地形。大约2个月之后，训练到了某个阶段，便开始要重视训练的时间；像古都马是5:45起跑，那么就可以找一天同样起跑的时间进行练习。 在其他休息或是不跑步的日子里，可以进行力量训练，或较具有柔韧性工作，以及低冲击交叉训练。其中像骑自行车，使用椭圆机、划船机、游泳…等训练和补充，都是在两个马拉松之间非常有效的主动恢复模式。这不仅会让你在赛季中保持健康，而且会帮助你在两个比赛中都能跑得更强壮。

两场马拉松间，该如何配速？

配速是跑两个马拉松的重点，如果将配速规划得妥当，那么想要安全完赛马拉松，也就不难了。 跑马拉松的时候，你所设定的目标是要陪你到终点，所以你可以很容易的开始，建议可以将配速目标分成低、中、高三个阶段，例如： 古都马拉松： 可以以轻松能说话的速度开始，当通过10公里之后，便可进阶到中等呈度，并慢慢的到高等呈度，直到35公里之后，在开始放松，慢慢回到最一开始的状态直到终点线。这样较不会遇到瓶颈，且能在一个享受观光的情况之下完赛。 渣打马拉松： 运用稳定的配速跑完前30公里，接着依著自己的能力适度加快或是再放慢速度，途中经过有坡度的地方，建议可以将身体微向前倾，放慢速度，待通过以后，在回到原本稳定的配速直到终点。

两场马拉松间，该如何恢复？

你的第二次马拉松的成功很大程度是取决于你在两个马拉松之间的这四个星期是如何休息恢复以及练习的。最好的建议是恢复的时间大于继续训练的时间，不过还是要依个人状况做适度的调整。 以下是关于第一次马拉松到第二次马拉松之间的恢复方式：

©Scott Draper/Competitor

第一次马拉松比赛后： 第一周： 星期一：休息日/ *** 星期二：20分钟的低冲击运动（游泳，椭圆机）+滚筒 *** 星期三：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期四：30分钟轻松跑 星期五：30至40分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期六：45分钟轻松跑 星期日：休息日 第二周： 星期一：45分钟轻松跑 星期二：休息日 星期三：45分钟轻松跑 星期四：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期五：30分钟轻松跑 星期六：9 - 10英里的长距离跑 星期日：休息日/ *** 第三周： 星期一：50分钟轻松跑 星期二：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期三：50 到60分钟轻松跑 星期四：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期五：30分钟轻松跑 星期六：7 - 8英里的长距离跑 星期日：休息日 第四周： 星期一：45分钟轻松跑 星期二：休息日 星期三：40分钟轻松跑 星期四：20分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期五：30分钟轻松跑 星期六：休息日 星期日：下一场马拉松 当你专注于整个过程时，聪明地训练和调整自己，在你恢复与训练之间保持耐心，你将可以安全安心地完成这两场马拉松。

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合浦县18015475662： 关于半程马拉松的赛前准备 - ？
政映缩泉： 1、赛前要充分做好准备活动.要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于从关节僵硬,准备活动的时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可预防运动创伤的发生. 2、衣服鞋袜穿着要适宜.比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以...

合浦县18015475662： 马拉松初跑者怎么在一个半月的准备时间内达到半马水平 - ？
政映缩泉： 加强耐力和距离,或者断自己后路测试,例如以家为中心,跑出家距离10公里范围外,再跑回来,当然身上要带钱,免得失败时候需要坐公交回来,我以前也是这样.半马一般比全马轻松得多,坚持一下就过去了,全马才难准备,再加一些力量型锻炼

合浦县18015475662： 怎样备战马拉松? - ？
政映缩泉： 每周从十公里开始,每周末开始加两公里,加到三十公里就倒退降下来,最后一周可以降到五公里一下,最后三天就不要跑了休息.最后几天多喝水,准备途中要吃的糖和盐,把用胶布把两乳头贴住.跑鞋袜子要穿平时训练的,速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右,坚持,二十公里后感觉腿疼就走走,再跑,三十公里后容易出现抽筋,注意在二十公里时喝水加点盐,三十五至三十八是魔鬼历程,最好走走,之后再慢慢跑起来,这样一般五小时结束战斗.

合浦县18015475662： 每天跑15KM坚持一个月可以挑战全程马拉松吗 - ？
政映缩泉： 首先,先分析每天跑15公里,这个频率不是科学的训练方法,而且让身体没有时间恢复,很容易受伤; 其次,没有一定公里数的积累,挑战全马是有跑崩的可能的,可能不能完赛,最长一次15公里,并不足以保证; 再次,一个月,一般来说,新手经过一个月的锻炼是驾驭不了的,基本要是有了一定的身体耐力和储备的基础下,一个月才有可能完赛,还是不能保证特别好成绩的情况下. 所以,敢于挑战自己的前提是科学训练,加上毅力和营养供给,才是全部.到相关论坛看吧友分享吧

合浦县18015475662： 业余马拉松如何训练? - ？
政映缩泉： 制定至少6个月的训练计划 长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长.要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间...

合浦县18015475662： 怎么筹划一场马拉松赛事 - ？
政映缩泉： 1. 首先要去政府申请啦 2. 看你是想达到什么目的啦,想宣传推广 就找靠谱的赛事运营商,如极峰体育,想带动地方区域特色就要和政府多接洽啦 3. 前期策划、招募、场地选择什么都很麻烦的,还是直接找运营公司比较好

合浦县18015475662： 一般马拉松要锻炼多久 - ？
政映缩泉： 你好,首先要看你自己的身体条件和训练情况来看.要看你是专业还是业余来制定你的训练量.专业的话一天可是至少要跑2-3个马拉松的路程哦,一般1-2个月可以参加比较小型的比赛,积累经验.业余的话最好每天有5000-10000的慢跑量一般坚持锻炼3-6个月,可以保证你的马拉松能跑下来.同时还要看你所参加比赛的水平,如果你是志在参与的话,那么只要顺利跟着大部队完成比赛足矣.毕竟马拉松是体力消耗很大的运动,因此在比赛前一定要做好充足的准备,祝你成功!

合浦县18015475662： 跑马拉松的准备 - ？
政映缩泉： 装备很简单,一身速干背心、短裤和一双合脚的跑鞋就可以了,跑步地点选在交通不繁忙的公路上跑就行了,有条件的可以到公园慢跑,有体育场练练速度更好.超过10公里带着水或运动饮料,食物不必带.平时练不用跑太多,一周保证不低于三次10公里距以上离跑就够了,赛前一月试跑两次30或35公里.跑马拉松要有一定的跑步基础,如以前不经常跑或跑的距离不够长的话,还是要慢慢来,否则上量过快容易受伤.

合浦县18015475662： 第一次跑马拉松要准备些什么? - ？
政映缩泉： 参加马拉松赛前基本物品准备 1. 准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋: 2. 为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡. 3. 准备一双运动型略厚的棉质袜子: 4. 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒...