每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好
蛋白质应该「少量多餐」或「多量少餐」
, 法国学者Arnal在1999年招募了15位奶奶,将她们分为两组。 控制组一天四餐,平均地将蛋白质分散摄取,实验组则将蛋白质集中在中午摄取,早餐晚餐则少量且少蛋白。 换算起来,实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质,照「20克定律」推断,她们实际吸收的量应远不及控制组。 没想到,实验组的奶奶们在两周间不仅没有流失肌肉,他们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多!(注1) 谁说超过50公克无法吸收的? (注1:研究者参考的依据是「氮平衡」,亦即将饮食中的氮减去尿液及粪便中的氮,估算身体是处在吸收,还是流失蛋白质的状态。这个方法有一个缺点:我们并不能确知吸收的蛋白质是不是拿去合成肌肉了。) 重量训练与20公克定律 上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做,可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心,早就有人想到这个问题了。 挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上重训经验的男女并分为两组,一组人马一天三餐,另一组一天六餐。两组间总热量相同,蛋白质摄取相同。 (每公斤体重1.5-1.7公克,这才叫健身饮食嘛XD!) 在实验的12周间,他们被要求每周进行四次重量训练,每个大肌群一周训练两次,这菜单可不是在办家家酒,Øyvind是玩真的! 以80公斤的受试者来说,一天至少要摄取120公克蛋白质,照「20公克定律」推测,一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧! 可惜,这篇研究再度推翻了「20公克原则」:一天三餐组在力量与肌肉成长上,都胜过了一天六餐组。 不仅肌肉增加,一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上,也赢过一天六餐组。 间歇性断食者与20克定律 谈论到20克定律,最忧心的应该就是采用间歇性断食的读者了。断食法要求一天大部分的时间不能进食,蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取,要是无法完全吸收,那可糟糕了! 美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究,15位男女进行两阶段的饮食试验。 在「普通阶段」他们被允许一天三餐,但在「断食阶段」他们每天只能吃一顿特大号晚餐。 两阶段的热量与营养素摄取并无不同,差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。 如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质,那么间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧? 没想到,在断食的8周期间,间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降,肌肉量甚至不减反增!(注2) 看来20公克定律真的是个迷思! (注2:这些受试者在间歇性断食期间的「瘦肉量」是大于一天三餐期间的,这个差距非常接近统计显著,P值为0.06。) 为什么20克定律失灵了? 本篇一开始提及的20公克蛋白质研究,是在吃下食物的数小时之内马上抽血、采取检体,来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者,应该希望肌肉能持续的成长,而非局限于进食后的数小时吧? 进食后的急性反应能提供我们一些资讯,但这绝对不能反映出长期的变化。就像史考特之前写过的, 只在意运动中的脂肪燃烧,却忽略了一整天的代谢状态,这是犯了见树不见林的毛病。 从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来,人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括:- 大量的蛋白质摄取会 *** 许多消化道荷尔蒙如CCK的分泌,以减缓消化的速度,让肠胃道能慢慢地将养分完全吸收。
- 身体一次只能吸收20-30公克蛋白质的说法是错误的,即使采用多量少餐的间歇性断食,也不必担心蛋白质会吸收不良。
- 史考特并不反对分散蛋白质摄取(例如一天六餐),但这么做很可能没有好处。
- 每天蛋白质的总摄取量才是重点,分散或集中吃并不会造成显著的差异。
增肌期间应该怎么吃?
充足的蛋白质摄入,虽然是肌肉生长的前提,但是蛋白质也并非像总热量那样,有绝对且清晰的摄入要求(热量需要大于消耗)。为了保证肌肉的最大化生长,我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量:每kg总体重对应2g蛋白质。这个数值是综合相关研究得到的数据,可以视为是一个保险的值。更多的蛋白质摄入,并不会...
保护心血管健康还能增加抗氧化力!植物性蛋白的 4 种好处
或是想要补充能量,其实也可以用蛋白质来取代淀粉。在日常饮食中,无论是用喝的蛋白粉,或是以蛋白质为基底,但成分单纯、没有过多添加物的蛋白零食,其实也满适合长辈、小孩子跟运动员来补充热量、能量跟蛋白质,有胃口的时候多补充,只要没有超过一天摄取的上限,其实都在可以接受的范围内。
早餐各种营养的摄入量是多少
摄入的蛋白质有可能会过量。 保持健康所需的蛋白质含量因人而异。普通健康成年男性或女性每公斤(2.2 磅)体重大约需要 0.8 克蛋白质。随着年龄的增长,合成新蛋白质的效率会降低,肌肉块(蛋白质组织)也会萎缩,而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。 这就是为什么在老年时期肌肉看似会”变成肥肉“...
锻炼增重增肌的同时怎样补充蛋白粉或增肌粉?
增肌粉可以吃ON欧普特蒙增肌粉,效果自然是比汤臣的好,在pqfitness上有这种增肌粉。就买蛋白粉吧,不要增肌粉,因为增肌粉只是在蛋白粉里多加了些碳水化合物,蛋白质含量不如蛋白粉,而碳水完全可以通过普通的饮食补充。用法通常是在做完无氧后半小时至一小时摄入,记住通常人一天能吸收的量的上限大约是...
健身早餐文案? 健身早餐喝什么牛奶?
早餐是一天中最重要的一餐,需要提供足够的能量和营养。同时,人体摄入蛋白质的吸收效率有上限,过多的蛋白质摄入也无法起到促进肌肉生长的效果。 除了早餐以外,每餐都需要摄入适量的蛋白质。根据体重和运动强度的不同,每天所需的蛋白质摄入量也不同,一般运动员每天需要摄入1.5-2.0g\/kg的蛋白质。...
豆腐每次吃不要超过多少克吗?
豆腐每次吃不要超过300克,如果超过300克可能会出现营养过剩的现象,会对身体产生不利的影响,有可能会造成患者出现腹痛和腹泻的不良反应。
食物中的蛋白质评价方法(1)之氨基酸评分法
氨基酸需求的个性化考量 不同年龄、不同成长阶段的人群,对氨基酸的需求量有所不同。从儿童到成人,氨基酸的需求量在不断变化,如表2所示,这是评价食物氨基酸质量的基础。需要注意的是,这些需求值是针对健康人群的上限,实际需求可能会有所不同。氨基酸评分:评价蛋白质质量的黄金标准 氨基酸评分(AAS),...
减脂和增肌哪个更容易?
年轻时代谢好,只要限制好每天摄取的热量,有恒心执行,时间到就瘦了。可是一旦年过三十,代谢变差,有时候明明上一餐吃了很多,下一餐还是会饿,不吃吗?要忍住饥饿感真的很痛苦,加上工作这么忙,怎么办?这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。 ◆蛋白质食物属于低升糖饮食 具有耐饿且不容易吃过量的...
健身增肌有哪些注意事项
在一项研究中,训练有素的175磅体重的男性,在单一的抗组训练后,摄入不同数量的乳清蛋白量,对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究,20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限,而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。训练后的身体,每公斤体重摄入0.3克蛋白质,就能够最优化蛋白质的修复...
老人一周健康饮食的菜单
周一 早餐:山药粥,菜包子1个,煮鸡蛋1个 加餐:香蕉1根 午餐:米饭,豉椒香菇兔肉,素炒圆白菜 加餐:牛奶250克,蛋糕30克 晚餐:西红柿挂面汤,葱油花卷,胡萝卜炒肉丝,烧油菜 周二 早餐:小米粥,芝麻烧饼,香菜拌豆腐 加餐:苹果1个 午餐:米饭,芙蓉鸡丝,虾皮扒白菜,鲫鱼汤 加餐:牛奶250...
雪枝十味: 一个人每天摄入多少蛋白质是有一定要求的.营养学家根据大量试验得出这样的结论:人体每天需要1~1.5克蛋白质/每公斤体重.如果以具体食物来表示,一位60公斤的成年人,每天需要三份高蛋白食品,每份高蛋白食品相当于以下任意一种:...
新丰县18428547105: 想多吸收蛋白质,怎样吃东西才易于蛋白质的吸收? - ?
雪枝十味: 1、各种蛋白质混合摄取,动物蛋白和植物蛋白,例如牛肉和馒头.或者不同的植物蛋白,例如米饭和大豆.可以起到互补作用,提高不同种氨基酸利用率. 2、优质蛋白质的摄入.例如各种动物蛋白,鸡蛋蛋白,乳清蛋白(蛋白粉)等.其中鸡蛋物美价廉,吸引率和生物价都可谓傲视群雄,首选.如果有钱的话,就当然吃蛋白粉了. 3、低蛋白质摄入和高蛋白质摄入交替进行,可以保证体内合成蛋白质维持在一个较高的水平,如果长期饮食补充大量蛋白质,一是使体内合成蛋白质水平降低,二是使吸收率降低,因为久而久之,消化系统会变懒的.
新丰县18428547105: 蛋白质每天应吸收多少量 - ?
雪枝十味: 一个健康成年人每日约需要70克左右的蛋白质;分解代谢亢进的患者如烧伤患者等及合成代谢增强的特殊人群如孕产妇等需要高蛋白饮食,每日约需要90克左右的蛋白质;一些患者如肾功能不全的患者需要严格限制蛋白质的摄入,每日以不超过...