每餐蛋白质摄取有上限？医师：这样吃增肌肉效率才最好

~ 【史考特医师】史考特常听人说：「人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质，吃多了只会浪费。」 这也是早期健美选手喜欢少量多餐，一天吃五六顿的原因：他们需要大量的蛋白质，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢摄取。 这个说法是否有根据？一只鸡腿吃不够，吃第二只会不会浪费掉了？ 让我们一起来检验科学文献吧！ 20公克定律的由来 2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性，请他们做重量训练后，随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。 接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检，发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率，但40公克组的表现「没有」比20公克组好。 如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉，那是到哪里去了呢？ Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显著提高，换句话说，多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。 Moore在文末提到：「我们推测每天5-6次，每次20公克的蛋白质最能 *** 肌肉蛋白合成...过量的蛋白质会氧化燃烧掉。」 Symons等人在2009年的研究同样发现，一次吃下340克或113克牛肉（分别含有90与30公克蛋白质）都能促进肌肉蛋白合成，但两组的效益并无差别。 这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。 蛋白质的思想实验 我邀请各位读者用想像力来做个「思想实验」，验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。 在这个实验里，史考特再度化身为原始人，在荒芜的草原上觅食... 某个深秋的下午，史考特在西边的树丛采集到一堆莓果...嗯嗯，莓果虽然很多汁，但少了点野味总觉得肚子空空的。 史考特到了聚落东边的草原上，盯上了一只兔子，拿起手中的标枪「咻」一声就掷中了浑然不觉的小动物。 这只野兔相当肥美，史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚，摄取了130公克的蛋白质，但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质，所以剩下的100公克都浪费掉了。 史考特接连一个月趁著没人注意，都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐，但反正少张嘴吃饭，也没什么不好嘛！ 问题来了，接连30天都只吸收30公克蛋白质，这连营养师建议的（每公斤体重0.8公克）一半都不到。尽管每天都吃下一只兔子，但史考特却变得越来越虚弱，肌肉越来越萎缩，最后连标枪都投不动了... 《全剧终》 各位读者请试想，在没有冰箱与防腐剂的年代，蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质，那么只要不是三餐都吃得到肉，人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪，甚至丧失生命。 天择可不会让这么笨的设计存活下来！【史考特医师】史考特常听人说：「人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质，吃多了只会浪费。」 这也是早期健美选手喜欢少量多餐，一天吃五六顿的原因：他们需要大量的蛋白质，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢摄取。 这个说法是否有根据？一只鸡腿吃不够，吃第二只会不会浪费掉了？ 让我们一起来检验科学文献吧！ 20公克定律的由来 2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性，请他们做重量训练后，随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。 接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检，发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率，但40公克组的表现「没有」比20公克组好。 如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉，那是到哪里去了呢？ Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显著提高，换句话说，多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。 Moore在文末提到：「我们推测每天5-6次，每次20公克的蛋白质最能 *** 肌肉蛋白合成...过量的蛋白质会氧化燃烧掉。」 Symons等人在2009年的研究同样发现，一次吃下340克或113克牛肉（分别含有90与30公克蛋白质）都能促进肌肉蛋白合成，但两组的效益并无差别。 这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。 蛋白质的思想实验 我邀请各位读者用想像力来做个「思想实验」，验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。 在这个实验里，史考特再度化身为原始人，在荒芜的草原上觅食... 某个深秋的下午，史考特在西边的树丛采集到一堆莓果...嗯嗯，莓果虽然很多汁，但少了点野味总觉得肚子空空的。 史考特到了聚落东边的草原上，盯上了一只兔子，拿起手中的标枪「咻」一声就掷中了浑然不觉的小动物。 这只野兔相当肥美，史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚，摄取了130公克的蛋白质，但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质，所以剩下的100公克都浪费掉了。 史考特接连一个月趁著没人注意，都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐，但反正少张嘴吃饭，也没什么不好嘛！ 问题来了，接连30天都只吸收30公克蛋白质，这连营养师建议的（每公斤体重0.8公克）一半都不到。尽管每天都吃下一只兔子，但史考特却变得越来越虚弱，肌肉越来越萎缩，最后连标枪都投不动了... 《全剧终》 各位读者请试想，在没有冰箱与防腐剂的年代，蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质，那么只要不是三餐都吃得到肉，人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪，甚至丧失生命。 天择可不会让这么笨的设计存活下来！ 长期研究的看法 为了了解

蛋白质应该「少量多餐」或「多量少餐」

， 法国学者Arnal在1999年招募了15位奶奶，将她们分为两组。 控制组一天四餐，平均地将蛋白质分散摄取，实验组则将蛋白质集中在中午摄取，早餐晚餐则少量且少蛋白。 换算起来，实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质，照「20克定律」推断，她们实际吸收的量应远不及控制组。 没想到，实验组的奶奶们在两周间不仅没有流失肌肉，他们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多！（注1） 谁说超过50公克无法吸收的？ （注1：研究者参考的依据是「氮平衡」，亦即将饮食中的氮减去尿液及粪便中的氮，估算身体是处在吸收，还是流失蛋白质的状态。这个方法有一个缺点：我们并不能确知吸收的蛋白质是不是拿去合成肌肉了。） 重量训练与20公克定律 上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做，可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心，早就有人想到这个问题了。 挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上重训经验的男女并分为两组，一组人马一天三餐，另一组一天六餐。两组间总热量相同，蛋白质摄取相同。 （每公斤体重1.5-1.7公克，这才叫健身饮食嘛XD！） 在实验的12周间，他们被要求每周进行四次重量训练，每个大肌群一周训练两次，这菜单可不是在办家家酒，Øyvind是玩真的！ 以80公斤的受试者来说，一天至少要摄取120公克蛋白质，照「20公克定律」推测，一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧！ 可惜，这篇研究再度推翻了「20公克原则」：一天三餐组在力量与肌肉成长上，都胜过了一天六餐组。 不仅肌肉增加，一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上，也赢过一天六餐组。 间歇性断食者与20克定律 谈论到20克定律，最忧心的应该就是采用间歇性断食的读者了。断食法要求一天大部分的时间不能进食，蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取，要是无法完全吸收，那可糟糕了！ 美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究，15位男女进行两阶段的饮食试验。 在「普通阶段」他们被允许一天三餐，但在「断食阶段」他们每天只能吃一顿特大号晚餐。 两阶段的热量与营养素摄取并无不同，差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。 如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质，那么间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧？ 没想到，在断食的8周期间，间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降，肌肉量甚至不减反增！（注2） 看来20公克定律真的是个迷思！ （注2：这些受试者在间歇性断食期间的「瘦肉量」是大于一天三餐期间的，这个差距非常接近统计显著，P值为0.06。） 为什么20克定律失灵了？ 本篇一开始提及的20公克蛋白质研究，是在吃下食物的数小时之内马上抽血、采取检体，来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者，应该希望肌肉能持续的成长，而非局限于进食后的数小时吧？ 进食后的急性反应能提供我们一些资讯，但这绝对不能反映出长期的变化。就像史考特之前写过的， 只在意运动中的脂肪燃烧，却忽略了一整天的代谢状态，这是犯了见树不见林的毛病。 从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来，人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括：

• 大量的蛋白质摄取会 *** 许多消化道荷尔蒙如CCK的分泌，以减缓消化的速度，让肠胃道能慢慢地将养分完全吸收。

本篇大概是近几个月来最长的文章，大家还清醒吗？总结今天的文献回顾：

• 身体一次只能吸收20-30公克蛋白质的说法是错误的，即使采用多量少餐的间歇性断食，也不必担心蛋白质会吸收不良。
• 史考特并不反对分散蛋白质摄取（例如一天六餐），但这么做很可能没有好处。
• 每天蛋白质的总摄取量才是重点，分散或集中吃并不会造成显著的差异。

在这边我想提出一点：高体重、高肌肉量、蛋白质需求特别大的族群（例如健美、健力选手），要靠一两餐就摄取足够的蛋白质非常困难（会吃不下...），在这种例子里分散蛋白质可能是必要的。 作者简介： 史考特医师，从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食，就是在研究运动/饮食/健康的科学知识，是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室

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新丰县18428547105： 每天摄取多少蛋白质为好? - ？
雪枝十味： 一个人每天摄入多少蛋白质是有一定要求的.营养学家根据大量试验得出这样的结论:人体每天需要1~1.5克蛋白质/每公斤体重.如果以具体食物来表示,一位60公斤的成年人,每天需要三份高蛋白食品,每份高蛋白食品相当于以下任意一种:...

新丰县18428547105： 想多吸收蛋白质,怎样吃东西才易于蛋白质的吸收? - ？
雪枝十味： 1、各种蛋白质混合摄取,动物蛋白和植物蛋白,例如牛肉和馒头.或者不同的植物蛋白,例如米饭和大豆.可以起到互补作用,提高不同种氨基酸利用率. 2、优质蛋白质的摄入.例如各种动物蛋白,鸡蛋蛋白,乳清蛋白(蛋白粉)等.其中鸡蛋物美价廉,吸引率和生物价都可谓傲视群雄,首选.如果有钱的话,就当然吃蛋白粉了. 3、低蛋白质摄入和高蛋白质摄入交替进行,可以保证体内合成蛋白质维持在一个较高的水平,如果长期饮食补充大量蛋白质,一是使体内合成蛋白质水平降低,二是使吸收率降低,因为久而久之,消化系统会变懒的.

新丰县18428547105： 蛋白质每天应吸收多少量 - ？
雪枝十味： 一个健康成年人每日约需要70克左右的蛋白质;分解代谢亢进的患者如烧伤患者等及合成代谢增强的特殊人群如孕产妇等需要高蛋白饮食,每日约需要90克左右的蛋白质;一些患者如肾功能不全的患者需要严格限制蛋白质的摄入,每日以不超过...