如何训练身体素质

如何练身体素质~

如何提高身体素质？

怎样可以提高自身的免疫力： （1）经常参加有氧运动，如骑车、快走、爬山、游泳等，增强自身的免疫力； （2）勤开窗，多换气，养成勤洗手少摸脸的好习惯，减少病毒在手上停留的时间，避免感染； （3）多饮水，多吃新鲜水果和蔬菜； （4）及时补充维生素C，能提高机体免疫力，抵御感冒侵入。 介绍一个抗呼吸系统疾病“速战法”：在易患感冒的天气或环境下，每天服用1000毫克高含量维生素C，如市场上的力度伸维生素C泡腾片，可以帮助抵御感冒的侵袭。实验证明这样可提高抗体水平和白细胞活性，增强机体免疫力，预防感冒等呼吸病，减轻感冒症状。何谓免疫力 人们通常把人体对外来侵袭、识别和排除异物的抵抗力称为“免疫力”。人体的免疫力大多取决于遗传基因，但是环境的影响也很大，如饮食、睡眠、运动、压力等。其中饮食具有决定性的影响力，因为有些食物的成分能够协助刺激免疫系统，增强免疫能力。如果缺乏这些重要营养素成分，会严重影响身体的免疫系统机能。 六招提高免疫力 冬季是疾病的多发季节，尤其是在写字楼工作的人群，由于室内外温度的不同，再加上冬季环境的污染，更容易患上各类疾病。这里提供几个提高免疫力的简单实用的方法：一、借助睡眠睡眠与人体免疫力密切相关。著名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现，良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。而医学专家的研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。 二、保持乐观情绪乐观的态度可以维持人体于一个最佳的状态，尤其是在现今社会，人们面临的压力很大，巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵袭。 三、限制饮酒每天饮低度白酒不要超过100毫升，黄酒不要超过250毫升，啤酒不要超过1瓶，因为酒精对人体的每一部分都会产生消极影响。即使喝葡萄酒可以降低胆固醇，也应该限制每天一杯，过量饮用会给血液与心脏等器官造成很大破坏。 四、参加运动专家进行的3项研究指出，每天运动30到45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。运动只要心跳加速即可，晚餐后散步就很适合。 五、补充维生素每天适当补充维生素和矿物质。专家指出，身体抵抗外来侵害的武器，包括干扰素及各类免疫细胞的数量与活力都和维生素与矿物质有关。 六、改善体内生态环境用微生态制剂提高免疫力的研究和使用由来已久。研究表明，以肠道双歧杆菌、乳酸杆菌为代表的有益菌群具有广谱的免疫原性，能刺激负责人体免疫的淋巴细胞分裂繁殖，同时还能调动非特异性免疫系统，去“吃”掉包括病毒、细菌、衣原体等在内的各种可致病的外来微生物，产生多种抗体，提高人体免疫能力。对于健康人来说，不妨“食疗”，多吃些乳酸菌饮料；而健康边缘人群，可以用微生态制剂来调节体内微生态平衡。能提高免疫力的食品 1.灵芝：灵芝可增强人体的免疫力，这是因为灵芝含有抗癌效能的多糖体，此外，还含有丰富的锗元素。锗能加速身体的新陈代谢，延缓细胞的衰老，能通过诱导人体产生干扰素而发挥其抗癌作用； 2.新鲜萝卜：因其含有丰富的干扰素诱导剂而具有免疫作用； 3.人参蜂王浆：能提高机体免疫力及内分泌的调节能力，并含具有防癌作用的蜂乳酸； 4.蘑菇、猴头菇、草菇、黑木耳、银耳、车养、百合等：都有明显增强免疫力的作用； 5.香菇：香菇所含的香菇多糖能增强人体免疫力。

买两哑铃举，放学跑步，要1000米和100米结合跑，练耐力和爆发力
跳绳能很好的练习弹跳

这些是训练方法

训练不是一两天能成的

一天一天慢慢增加

然后日常生活习惯要好

多吃饭，多打球

调好身体才是王道

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美*，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

既然问在篮球区，就说和打球有关的吧、

体力：一周不少于3次的 长跑 3000米以上 （越长越好）关键是锻炼耐力，比赛到后面，体力越好，越不影响发挥

力量：俯卧撑 引体向上 仰卧起坐 蹲起 都是即基本又实用的锻炼力量的办法，可以天天进行。 当成生活得一部分，这样坚持一段时间以后，进步明显，之后再慢慢增加重量. 当你的标准俯卧撑能做50个以上的时候，就可以考虑去健身房 练力量拉！

腿部的力量，和全身爆发力： 跳绳 冲刺跑 跳台阶 ，摸框等. 这些 坚持久了，对弹跳 和身体素质提高显著

没事也可以参加其他球类运动：足球 羽毛球 等.... 可以提高身体协调能力、

重点是篮球的基本功了： 运球 投篮 防守 等. 喜欢就努力练

注意营养 注意休息 不要有不良习惯.

差不多就这样了。

上面已经说过了，数量是随着训练量的提高而提高的，开始做的量就是一组做到力竭（就是没有劲），之后休息1.2分钟在做下一组（俯卧撑等） 运动讲究循序渐进，所以以后慢慢增加就行。

那跳绳举例：比如开始你一次性只能挑50次，那么休息一会再跳，等一段时间后，涨到100次，涨到200次， 等能一次性1000次，你的体力已经很强大了.

冲刺跑（全力冲50米到80米左右）这个一般练得时候，练8组左右，（很难熬）。 其他的都是，有劲，你就继续，累了休息一会。再继续！！！

好像在一个人的博客里见到这么一句话： 今天你折磨自己，以后就能折磨别人（这里指的打球的训练）

我感觉马步是最好的锻炼方式，表面是锻炼脚力，其实是练气，可全面提高体质和体能，特别是耐力和爆发力，至于数量吗，看你能坚持多久啦，循序渐进，如果你能在半年内达到低位马步10分钟，就很不错了，你可以看看马步的具体练习方法：
http://baike.baidu.com/view/183173.html?wtp=tt
还有就是仰卧起坐，专练腰腹力量，好处就是很多高难度的动作都可以轻易完成。
第三是俯卧撑，练胸肌和三角肌的，除了健身还很酷吧。
不过最好是选其中一个专心练习，等几个月后不是很辛苦的时候，再增加练习其他项目，否则不宜坚持下去，而锻炼是要像吃饭一样，天天吃的。

首先是 爆发力 和速度训练 这个参照 田径训练方法，短跑 运动员的训练法
冲刺 冲刺 加强柔韧性 加强爆发力训练！ 这狠重要的！
其次是 力量训练 健身房是好地方，建议买本 nba体能训练。
最后是 柔韧性 和腰腹力量
如果你没满19岁 那么你就不要去健身房。 俯卧撑 仰卧起坐 单杠 双杠 哑铃 等是你要练的。
建议 田径训练法 一定要去练，冲刺 不断的冲刺。爆发力 短跑要好！
力量 训练狠重要的！这个 切记！
最后是 腰腹力量和 柔韧性了！

最好 直接去健身房办一张年卡，一周至少去两次，每次至少待三个小时，自己定一个健身计划，分别刺激自己的上肢、下肢和腰部肌肉，以增加力量，完善体形。

同时 食用乳清蛋白加以增强自己身体锻炼的恢复能力。内外结合。

如果自己闭门锻炼，估计效果不会很好，因为在健身房，有比较专业的教练指导，和别的“健友”的激励。

不过，最关键的还是坚持哦！

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卓资县13969617467： 怎样锻炼身体素质? - ？
羊良替他： 提高自身身体素质 量、耐力、柔韧性缺一不可量、耐力、柔韧性缺一不可 衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成.想提高身体素质也应从这三方面着手.力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带...

卓资县13969617467： 好的身体素质是怎样练成的 - ？
羊良替他： 你好,谈到素质训练,首先得要明了什么是身体的素质. 健康而言:你身体成分组成,肌力水平 肌耐力水平 柔韧度,心肺耐力 都是素质 就运动方面而言,你身体的灵活性,协调性,耐力,爆发力,反应,等也都是身体的素质. 一个良好的运...

卓资县13969617467： 怎样才能把身体素质提上去 - ？
羊良替他： 我是健身教练 建议早上晨跑,半小时吧,不要起得太早,听说过没有阳光不锻炼吧,不要做大运动量的,慢跑, 早餐要吃好,有营养的! 午饭要吃饱,因为下午还有工作.当然工作期间也可以锻炼,比如说走路,上下楼梯等等 晚上不要大吃大...

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羊良替他： 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...

卓资县13969617467： 怎样提高身体素质 - ？
羊良替他： 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复...

卓资县13969617467： 怎么提高身体素质？
羊良替他： 多吃些蔬菜水果,特别可多吃些豆制品 菇类(香菇草菇金针茹)市场有很多菇类卖的,它有增加免疫力的功效.适当吃些肉类,每天都要锻炼身体半小时以上,可在晚饭前最好四五点,跑步游泳打篮球都很好.要戒掉恶习如:吸烟,熬夜 1、每...

卓资县13969617467： 怎样练身体素质？
羊良替他： 坚持进场跑步,做俯卧撑,仰卧起坐,最好就是背着杠铃跑步.记住,不断地去挑战你的极限,保证两个月之内身体素质强几倍.

卓资县13969617467： 如何训练身体素质 - ？
羊良替他： 买两哑铃举,放学跑步,要1000米和100米结合跑,练耐力和爆发力 跳绳能很好的练习弹跳 这些是训练方法 训练不是一两天能成的 一天一天慢慢增加 然后日常生活习惯要好 多吃饭,多打球 调好身体才是王道1.长跑:距离在3000米左右的长跑...

卓资县13969617467： 怎么锻炼身体的素质？
羊良替他： 身体素质分为:力量素质和体能素质! 力量素质就是让你的肌肉充满力量~显出一块块的疙瘩肉!而不是肥肉! 体能素质就是体力好~能在比赛中连续跑几十分钟都没关系双腿不抽筋! 力量训练:我建议你多做俯卧撑!引体向上!仰卧起坐!扛...