手臂肌肉锻炼无器材

~ 一说到锻炼，人们就不由自主的想到了去健身房锻炼，还有的人会因为经济条件不允许或者由于健身房不方便随时练习而选择买一些小型的健身器材在家里锻炼，但是，很多时候使用器材也并不能完全达到我们想要的锻炼效果，接下来就来教大家学习一下在没有器材的请况下用什么方法锻炼手臂吧？
肱三头肌徒手训练计划：
1.凳上反屈伸：仰卧反撑
2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见 胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作 。
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（具体动作详见此处）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（仰卧卷腹发力方向详解）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（双重卷腹详解）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（空中蹬车原理详细分析）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

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郏县13343006106： 怎么样不用器材锻炼手臂肌肉,肱二头肌,三头肌 - ？
长类羧甲： 可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌.只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了.肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了. 锻炼方法: 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右.健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度,每组做8到12个左右.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟.

郏县13343006106： 怎么不用器材锻炼臂部肌肉 - ？
长类羧甲： 分两部分说吧:一、比较好练习到的是大臂:肱二头肌和肱三头肌,以及三角肌.1、俯卧撑可以练习,但建议要灵活运用,学会窄宽俯卧撑的练习,还有拍掌式,拳卧撑,指卧撑.因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的...

郏县13343006106： 没有器械怎么练好小臂肌肉 - ？
长类羧甲： 那麽偶给你提供个锻炼上肢方法:在家里连手臂可以打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前.随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松. 还有: 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地. 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯. 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂.做10次.

郏县13343006106： 没有器材,如何练习手臂肌肉? - ？
长类羧甲： 我有个好方法,我每天都有这样锻炼:用两个重量相等的矿泉水瓶装满水,盖紧盖子,然后每天拿着这两个水瓶做锻炼:可向上举,平举,向前平举等等,每次至少一分钟以上(时间保持更长效果也会更好些)如果觉得这个水瓶举起不费力气了,可换上容水量更大的矿泉水瓶. 用矿泉水瓶当哑铃用,即方便又省钱. 此方法贵在坚持,祝你成功!

郏县13343006106： 怎样在没有器材的情况下锻炼胳膊肌肉 - ？
长类羧甲： 有哑铃的话给练习手臂的计划,如果没有,俯卧撑也可以.可以说,俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让健身随心所欲的进行. 俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉...

郏县13343006106： 怎么能炼胳膊肌肉?有不用器材的吗? - ？
长类羧甲： 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩...

郏县13343006106： 怎么让手臂在松懈状态下也突出肌肉、无器材怎么锻炼呢?求详解 - ？
长类羧甲： 就是在平时没事就崩着肌肉 或者增肌 肌肉大到一定程度不使劲也很明显.没有器械的话很难练的好 多做俯卧撑宁可少做也要标准

郏县13343006106： 怎样无器材锻炼手臂肌肉? - ？
长类羧甲： 严格来说 手臂上的肌肉很多 如果练小臂的话 你可以 拿跟大约50CM长的圆木棍 中间系跟绳 结实点的 大约1米 下面吊快砖头 使用方法: 手臂平举 正抓圆木棍 (正抓是指手心朝下)然后肘不弯曲 把砖头收上来 然后再放下去 注意放下去的时候不可偷懒 怎么收上来的怎么放下去 一收一放为一组 每天做5组 你没锻炼过小臂的话,建议做2-3组 以后再加 大臂的方法就多了 在没器械的情况下 俯卧撑是你最好的选择 最后在说明点:什么事都没有捷径的 不可能一步登天 循序渐进吧····

郏县13343006106： 不用任何健身器材怎么练手臂肌肉 - ？
长类羧甲： 这个简单,做俯卧撑就可以了,正反轮着来做,反面做俯卧撑的幅度比较小的,但胳膊肌肉的锻炼效果明显,两三天就会略感酸痛,坚持下来了肌肉就会明显,而且还会有肌肉痕!

郏县13343006106： 有什么不用器材锻炼手臂肌肉的方法? - ？
长类羧甲： 推荐你一本书 囚徒健身里面的都是徒手锻炼的动作,锻炼手臂 必须要锻炼整个上半身,不然力发不出来,: 1、倒立 2、倒爬楼梯 3、找个门框 做引体向上 4、俯卧撑 4个动作基本够了