体育健身器材(健身器材大全及使用方法图解)
满怀着决心来到健身房,可是面对众多的器械你是不是又迷茫了,到底该从何开始,如何使用这些器械?本文全面的介绍了健身房的器械及其使用方法,让各位不再止步健身小白,进阶健身达人!
一、有氧运动器械
跑步机、动感单车、椭圆机,是常见的健身房有氧运动器械,能有效的热身减脂,达到塑身的效果。
因为使用方法都比较简单,所以这里就不详细介绍了
二、锻练胸部肌群
卧推
锻炼肌群: 胸肌、三角肌前束和肱三头肌
动作名称: 卧推(杠铃、哑铃)、上斜卧推、下斜卧推
动作要领:
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。
调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:
缺少外部保护,新手一定要格外注意,不要过重练习。
当动作进行至向上抬起的阶段时,双肩保持收紧状态,同时,尽量与两耳部位保持距离,要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
2.坐姿推胸机
锻炼肌群: 胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作名称: 坐姿推胸
动作要领:
1.调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2.双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
3.呼气推出,吸气还原
注意事项:
这个器械能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
3.蝴蝶机(夹胸器)
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目标肌群: 胸肌(胸中缝)、三角肌后束
动作名称: 蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
动作要领:
1根据自己的身高调整坐垫位置。
2.选择适合自己的配重。
3.挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下,重复运动。
三、锻练背部肌群
1.高位下拉器
锻练肌群:背阔肌(背部中下侧)、大圆肌、肱二头肌
动作名称:高位下拉(宽握,窄握)
高位下拉器械是健身房热门的器械之一,它能模拟引体向上的发力, 锻炼到整个背部的肌肉 。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。
使用方法:
1.调整坐姿,让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把
4.呼气下拉,吸气还原
ps:高位下拉不同的握法、握的宽度,会产生不一样的训练效果,建议自己多尝试几种握法,找到背部发力感最好的姿势。
2.坐姿划船器
目标肌群:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(两肩胛骨之间)、肱二头肌
动作名称:坐姿划船
坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它 更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉 , 能让背沟更加深 ,背部肌肉更加立体。
使用方法:
1.吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感
3.引体向上辅助器
锻练肌群:训练背阔肌,肱二头肌及前臂肌肉。
动作名称:引体向上、双杠臂屈伸动作要领:调好阻力重量(一般越重向上拉越轻松)对于初学者来说,重量开始在大15-20RM位置,主要测试关节间协调及稳定性。
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有,这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重,让你更轻松的完成引体向上!
三、腿部锻练
1.倒蹬机 (腿举机)
锻练肌群:股四头肌
动作名称:腿举
动作要领:
1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。
2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
2. 腿屈伸/腿弯举训练器
锻练肌群:股四头肌股二头肌,腘绳肌(大腿前侧和后侧)
动作名称:腿屈伸、腿弯举
动作要领:
1.调整坐姿,让器械转动轴对准膝盖位置
2.双手抓住握把,勾起脚尖,用力伸直大腿
3.双腿缓慢还原,不能直接放松下落
多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的,这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉,力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉,让你的大腿更加匀称,力量更加均衡。
ps:这两个器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,这它们是一体的,通过调节插销就可以切换功能。
3. 腿外展/腿内收器械
锻练肌群:臀中肌、臀小肌、大腿内侧
动作要领:
1.调整插销位置,让双腿的开合幅度尽可能大
2.用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力
3.双腿缓慢还原,不能直接放松
在徒手训练和杠铃哑铃的训练中,很难专门练到 大腿内侧和臀部外侧 的肌肉,但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械,它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。
ps:健身房里这两个器械通常也是一体的,通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。
4.哈克深蹲架
锻练肌群:股四头肌、臀大肌和月国绳肌
动作名称:哈克深蹲
动作要领:
:坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。
弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。
五.全能巨无霸
1.史密斯机
史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜),俯姿划船,肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌,股四头肌,股二头肌,背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。
这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式:
史密斯深蹲
史密斯卧推
2.龙门架
龙门架可以练习的部位很多,这里根据一些基础动作进行介绍。
动作名称:十字夹胸
目标肌群:胸肌
动作名称:俯身飞鸟
目标肌群:三角肌后束
动作名称:站姿后踢腿
目标肌群:臀大肌
龙门架还有很多种用和训练方式,知道这些基础动作,其他的就有待你开发啦~
简单健身器材有哪些
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健身器材有哪些(健身房常规器械及用处)
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常见健身器材
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官凯颠茄: 有氧器材 · 固定式健身车 · 动感单车 · 椭圆机 · 跑步机 · 楼梯机 · 划船器 自由重量设备 · 卧推 · 深蹲架 · 推举凳、哑铃训练凳、腹肌训练凳 · 哑铃,杠铃 · 罗马椅 · 哑铃架子 大型的力量器械 · 腿部训练器 · 高拉机器 · 肱三头肌训练器 · 腿部伸展器 · 胸部训练机器 · 肩部训练器
那曲地区17390537680: 健身时常用的体育器材有哪些? ?
官凯颠茄: 健身时常用的室内(健身房)的健身器材有跑步机、划船器、健身车、健骑机等等,大多适用于年轻人,想锻炼肌肉或减肥塑身的人.室外常用的健身器材有腿部按摩器、坐拉器、滑雪器、坐蹬器、三位上肢牵引器、悬空转轮、双人儿童跷跷板、腰背按摩器等等,这种健身区又叫小区健身区,大多适合老人和孩子.
那曲地区17390537680: 健身有哪些健身器械? ?
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那曲地区17390537680: 请问健身房都有哪些健身器材?求解答 ?
官凯颠茄: 健身房单功能器械,常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等. 它们的主要功能是:划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调. 健美车——锻炼时,像骑自行车一样,主要用来增加腿部力量,增强心血管功能.健步车——主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能.跑步机——主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能.美腰机——可对腰部、背部作放松按摩.综合型多功能器:一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能.扩胸器、引体向上、仰卧推举,主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用来锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪.望采纳!
那曲地区17390537680: 健身房里的运动器材有哪些 - ?
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那曲地区17390537680: 如何使用健身器材,使用指南 - ?
官凯颠茄: 室内健身器材:胸肌训练器抄、背肌训练器、推肩训练器、蹬袭腿训练器、腹肌训练器、臀部训练器、大腿训练器等健身器材使用指2113南可参考室内健身器材使用指南 室外健身器材:太空漫步机、肋木架5261、三位扭腰器、腿部按摩器、上肢4102牵引器、划船器、骑马机等户外1653健身器材使用指南可参考室外健身器材使用指南
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那曲地区17390537680: 健身器材有哪些? ?
官凯颠茄: 健身器材主要有跑步机、椭圆机、健身车、动感单车、摇摆铃和综合力量器械等.
那曲地区17390537680: 健身用品有哪些 - ?
官凯颠茄: 单功能器械,常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等.它们的主要功能是: 划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调. 健美车——锻炼时,像骑自行车一样,主要用来增加腿部力量,增强心血管功能. 健步车——主要用以...
那曲地区17390537680: 室外的健身器材的种类有哪些? ?
官凯颠茄: 室外健身器材种类:双人肩部活动器、三人扭腰器、双位浪板、立式腰背按摩器、双位坐蹬训练器、坐推坐拉训练器、肋木、天梯、跑步机、腹肌板、下腰训练器 、四位蹬力器、两联漫步机、单杠、双杠、翘翘板、太空漫步机、单人(双人)漫步机、腰背按摩器、双人双杠、单柱太极推桩、双人腹肌板、滑梯、单人椭圆机、三人扭腰器、伸腰伸背器、三人引体等等!