伸展运动有哪些项目

拉伸运动一般有哪些。~

这么细致的拉伸讲解，一起来试试！

什么是伸展运动？

拉伸运动是每一个健身爱好者或者运动员必须学会的一个训练动作，合理的拉伸训练，不仅可以放松肌肉的紧张感，还可以很好的避免肌肉出现劳损现象。那么，你们知道常见的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下。


　　1. 肩胛伸展
　　肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。

　　2. 阔背肌伸展
　　背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。

　　3. 胸大肌伸展
　　胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。

　　4. 髂胫束伸展
　　髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。

1. 肩胛伸展
　　肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。

　　2. 阔背肌伸展
　　背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。

　　3. 胸大肌伸展
　　胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。

　　4. 髂胫束伸展
　　髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。

伸展运动是一种身体保健运动。有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展运动不像器械训练容易受伤
基本情况编辑
伸展也有助长期坐姿引起的疲乏
1.增强身体活动功能

2.减少肌肉受伤机会
3.增进关节的血液及养分供应
4.减少肌肉酸痛
5.预防下背痛
伸展运动种类:
1.静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒
2.弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动
3.动态伸展-与专项运动相关的柔韧性
伸展运动种类编辑
静态伸展
弹性震性伸展
PNF伸展
静态伸展运动
静态伸展运动(Static-Stretching Exercises)
对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行 [1] 。
以下是比较常见的静态伸展运动：
肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
髂胫束伸展 (ITB Stretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
股四头肌三点伸展：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。
作法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
内收肌群伸展 1 ：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
内收肌群伸展 2 ：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
站立髋外旋 (Standing Glute)
：这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴於地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
股四头肌伸展 (Quad Stretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
跨步伸展 (Stride Stretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
作法：a. 双脚站立与肩同宽，双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。b. 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上举的同时，将髋部向后旋。
睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
高尔夫球足底按摩 ：
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

我们做运动之前，做一些动态伸展是很有必要的，因为这样能让我们的关节活跃起来，预防由于运动而引起伤害，同时在运动完后进行静态性伸展，是可以帮助减肥者塑型。那么，有效的伸展运动有哪些项目？下面就一起来看看伸展运动吧！

　　1. 颈部后仰拉伸
　　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　　2. 颈部左右侧拉伸
　　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。

　　3. 婴儿式
　　涉及肌肉：背部肌肉

　　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。

　　4. 骆驼式
　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　　要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。

　　5. 胸部拉伸
　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一侧重复练习。

　　6. 广角式
　　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　　要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜

　　7. 肩部拉伸
　　涉及肌肉：外侧三角肌。

　　要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展，另右手重复练习。

　　8. 站立颈部伸展
　　涉及肌肉：斜方肌。

　　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻轻地扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。

　　9. 三角式
　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

　　10. 上背拉伸
　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

　　11. 仰卧脊柱扭转
　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习

　　12. 站立侧弯
　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　　13. 单腿前屈式
　　涉及肌肉：腘绳肌。

　　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

　　14. 蝴蝶式
　　涉及肌肉：内收肌。

　　要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

　　15. 怀抱婴儿式
　　涉及肌肉：髋屈肌。

　　要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

什么是伸展运动？

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海林市19880775837： 伸展运动包括哪些内容? ？
戎瞿中宝： 伸展运动的内容主要包括:静态伸展:将某一肌肉及其相关组织拉长到可承受的某一程度并保持15〜30秒;1. 动态伸展:让将要在运动中用到的肌肉及相关组织做有节奏的、柔和的重复性伸展;2. 冲击伸展:用冲击力使目标肌肉及其相关组织拉长到运动范围的极点,并迫使其过度伸长的 伸展;(此种练习十分危险,容易受伤,一般只适用于需要冲击力和爆发力的运动项目的运动员,而 且是在充分热身后)3. 渐进伸展:先做静态伸展,接着对目标肌肉及相关组织施加一定的外力,使其有适当的拉长, 并保持5〜6秒,然后再回到静态伸展,重复进行.(目前被认为是效果最佳的伸展练习方式)

海林市19880775837： 伸展运动有哪些? - ？
戎瞿中宝： 参照以下的动作慢慢的伸展你的身体直到你觉得肌肉收紧.当你感到痛时,不要在硬拉韧带也不要蹦跳以防肌肉拉伤.在每一伸展运动时,要保持 10-20 秒,均匀的呼吸. 1、腿部运动 a) 迈出一条腿...

海林市19880775837： 跑步后必做哪些伸展运动? ？
戎瞿中宝：“4”字形状 伸展臀部和髂胫束 人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放.左脚脚踝放置在右膝盖上方.然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板.姿势保持1-2分钟.换另外一边重复动作.

海林市19880775837： 腹部伸展练习有哪些方法? ？
戎瞿中宝： 腹部伸展练习有:(一)伸懒腰:方法:坐姿,伸展四肢,后仰头.提示:感觉到胸腔被提高,腹部肌肉被拉长.(二)骑马式:方法:弓箭步,两臂掌心相对,向上伸直,后仰头.提示:自然呼吸,尽量向后伸出左腿.(三)侧腹伸展:方法:坐姿.慢慢向左侧转身,双手抓住左侧椅子,保持10秒钟. 提示:自然呼吸,转体时不可含胸.

海林市19880775837： 做什么运动可以长高?做什么运动可以长高? ？
戎瞿中宝： 第一类为下肢运动.包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等. 第二类为伸展运动.包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环,扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动,夏季游泳,也是四肢伸展活动的好项目. 第三类为全身性运动.包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等.

海林市19880775837： 哪些伸展运动可以瘦下来? ？
戎瞿中宝： 面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处.双手手掌平贴樯壁.右膝弯曲,左脚几乎打直.臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止.保持此姿势15~30秒.之后略弯起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱.另一脚重复此动作. 坐在地面双脚的脚底并拢.为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部.上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面.鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉.保持此姿势15~30秒不动.

海林市19880775837： 伸展运动主要有几种方式? ？
戎瞿中宝： 伸展运动依状况和目的的不同,运动方法也不一样,大致可分为静态伸展、动态伸展和神经肌促进法(NF) 3种.

海林市19880775837： 5种办公桌前的伸展运动是什么? ？
戎瞿中宝： 现在已经是下午三点,是不是觉得你的肩膀十分酸痛并感到眼睛很疲惫?你现在需要... 下次,为什么不试试做一些伸展运动来驱散下午的疲倦呢?这里又一些关于伸展运动...