瘦子想增肌增重，需要做好哪些事？

瘦子想要增肌，需要遵守哪些增肌法则？~

很多人觉得有没有运动少又可以增肌的方法，那我就实在的告诉你，没有。你去商店买个东西都还得自己走两步吧，如果你懒成这样了，那增肌是不可能了，但是你还可以抽出45分钟去运动那就足够了。

一，全身性的训练
首先我们知道身体如果只是某一部分的肌肉很大，而其他部位的肌肉没有，这样的肌肉练出来是不协调的，不好看的。所以我们开始要做的不是针对小肌群的训练，而是多关节全身性的训练。

我们开始可以做深蹲，硬拉，卧推这些动作，这几个动作都不是针对性的训练，可以训练到你的腿部和核心肌群，二头肌还有肩部。所以你开始先要长肌肉的话，大肌群的训练是很重要的。

二，食物
懒人们注意了，你们可能以为增肌粉有什么神奇的功能，其实它和我们吃的食物没什么区别，只是有利于我们增肌的蛋白质等成分的含量比较高而已，所以你别以为光吃增肌粉或者多吃其他的食物就可以让你增肌，这是不可能的。

我们增肌首先是建立你有锻炼的基础上，不做锻炼吃任何东西对增肌都没用，增加脂肪倒是非常容易。
我们在锻炼的前提下合理的吃，吃不超过你消耗热量的10%，因为吃太多会让你变胖，而且我们要吃利于增加肌肉成长的食物，就是多摄取蛋白质含量高的食物。

三，注意休息
这可能是懒人们最乐意做的事了，有的人以为我在健身房做两个小时，可能肌肉会长得更快，这个思想是错误的，肌肉恰恰是在你休息的时候才成长，因为你在做力量的时候，它是在拉断，而你在健身房锻炼的时间，或者频繁的锻炼一个肌肉，那这个部位的肌肉根本没时间修复。

所以我们要注重好我们休息的时间，尤其是提高我们的睡眠质量，我们睡眠的时候就是我们肌肉疯长的时候。

增加肌肉量其实没什么巧，就是做力量训练，你可以看看农民工，即使他们没有专业的训练，但是经常做体力劳动，身体还是有肌肉的，所以总想偷懒就能出肌肉的话，恐怕你还在梦游吧！

健身的好处不仅是让我们的身体更健康，而且会让我们练出良好的体态，让我形成坚强的习惯，让我们有毅力的去做好一件事。
如果你连改变自己都还再问有什么捷径的话，那我可以断定你不是个毅力很强而且有恒心的人。

对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。
而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：

一，有规律的训练
每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。
二，训练量要足够且适合自身需要
在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三，进行最大力量的训练
对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。
四，少做有氧训练
偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。
五，每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。
然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。

瘦子的原因无非是：睡的不好，吃的太少，练的不对。想要增肌增重，首先每天保持8个小时的睡眠质量，每天正常进食以外，保证早中晚都喝一次蛋白粉，提高身体的素质以及免疫力。再结合有氧加无氧的运动，拉伸和引体向上的锻炼也安排起来，坚持锻炼，过不了多久应该就可以看到你想要的效果。

想要增肌增重需要做的事情，就是增加一些力量的训练，再就是需要增加一些高蛋白的摄入，多吃一些鸡胸肉，少吃一些盐分，可以多喝一些蛋白粉。

瘦子想要增肌，首先要多运动，运动消耗了能量后身体吸收能力才会提升，这时候再配合合理的能量摄入，然后再锻炼，长时间这样循环就能达到增重的目的。

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鄂尔多斯市19648754646： 如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 - ？
弘郑阿德： 根本不需要十点 1. 少吃多餐 2. 训练方法科学 3. 一天两练 4. 训练要有针对性 5. 正确掌握各种器械的使用方法,做动作要规范,宁轻勿假 6. 训练中可依自身情况适当补充水分,少喝或不喝饮料,忌饮冰冻饮品 7. 训练前要热身,训练后要拉伸放松 8. 训练前后半小时内不可暴饮暴食 你看看还有什么需要补充的

鄂尔多斯市19648754646： 身材很瘦,求增肌增重方法? - ？
弘郑阿德： 先增肥在锻炼那是错的~~~~脂肪是脂肪 只能被消耗~~~不是肌肉~!两个不同的概念,每天增加到6餐吧~~~少吃多餐~多吃肉~~~蛋白质高的食物,锻炼方法很多了,论坛上有 自己看看

鄂尔多斯市19648754646： 瘦人到底如何增重才能变成肌肉男 - ？
弘郑阿德： 主要是从三个方面去做: 1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间; 2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入; 3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长. 睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可. 增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有【卓叔增重】【增肌】【健身迷】等,还可以下载一些健身APP如【Keep】,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!

鄂尔多斯市19648754646： 偏瘦的人如何增重? - ？
弘郑阿德： 增肥就要这样吃:第一:每天正常的三餐都能按时吃,一般吃蒸,炖,煮的肉类,尽量多吃面食,睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干.吃只能吃到十分饱,不要死撑了,死撑了会坏胃口的,能喝啤酒的话,就多喝啤酒.零食吃点开胃口的...

鄂尔多斯市19648754646： 我现在比较瘦想增肌肉有什么合理的方法? - ？
弘郑阿德： 简单的俯卧撑和仰卧起坐就足够了,平时多吃牛肉,和苹果有助于肌肉...