瘦子想增肌增重,需要做好哪些事?
很多人觉得有没有运动少又可以增肌的方法,那我就实在的告诉你,没有。你去商店买个东西都还得自己走两步吧,如果你懒成这样了,那增肌是不可能了,但是你还可以抽出45分钟去运动那就足够了。
一,全身性的训练
首先我们知道身体如果只是某一部分的肌肉很大,而其他部位的肌肉没有,这样的肌肉练出来是不协调的,不好看的。所以我们开始要做的不是针对小肌群的训练,而是多关节全身性的训练。
我们开始可以做深蹲,硬拉,卧推这些动作,这几个动作都不是针对性的训练,可以训练到你的腿部和核心肌群,二头肌还有肩部。所以你开始先要长肌肉的话,大肌群的训练是很重要的。
二,食物
懒人们注意了,你们可能以为增肌粉有什么神奇的功能,其实它和我们吃的食物没什么区别,只是有利于我们增肌的蛋白质等成分的含量比较高而已,所以你别以为光吃增肌粉或者多吃其他的食物就可以让你增肌,这是不可能的。
我们增肌首先是建立你有锻炼的基础上,不做锻炼吃任何东西对增肌都没用,增加脂肪倒是非常容易。
我们在锻炼的前提下合理的吃,吃不超过你消耗热量的10%,因为吃太多会让你变胖,而且我们要吃利于增加肌肉成长的食物,就是多摄取蛋白质含量高的食物。
三,注意休息
这可能是懒人们最乐意做的事了,有的人以为我在健身房做两个小时,可能肌肉会长得更快,这个思想是错误的,肌肉恰恰是在你休息的时候才成长,因为你在做力量的时候,它是在拉断,而你在健身房锻炼的时间,或者频繁的锻炼一个肌肉,那这个部位的肌肉根本没时间修复。
所以我们要注重好我们休息的时间,尤其是提高我们的睡眠质量,我们睡眠的时候就是我们肌肉疯长的时候。
增加肌肉量其实没什么巧,就是做力量训练,你可以看看农民工,即使他们没有专业的训练,但是经常做体力劳动,身体还是有肌肉的,所以总想偷懒就能出肌肉的话,恐怕你还在梦游吧!
健身的好处不仅是让我们的身体更健康,而且会让我们练出良好的体态,让我形成坚强的习惯,让我们有毅力的去做好一件事。
如果你连改变自己都还再问有什么捷径的话,那我可以断定你不是个毅力很强而且有恒心的人。
对于所有的瘦子来说,想要增加自身的体重,让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往,那么,如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢?大家都知道,健身需要长期坚持,只有这样才能达到预期的效果,而且对于瘦子来说,训练量一定不能过多,就是不要练的过狠。
而是要达到自己的力量极限,这样才能有效增肌,对于偏瘦的人来说,主要锻炼一些大肌群,如肩胸背腿,以及上臂等,这些肌肉的增长较为明显,下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习:
一,有规律的训练
每个肌肉群每周应练一至两次,不要每天都训练同一部位,要知道,肌肉的增长是一个撕裂后,愈合恢复增长的过程,如果每天都锻炼同一肌肉群,肌肉只会一只在撕裂,难以增长,最好锻炼一个部位后,休息2~4天。
二,训练量要足够且适合自身需要
在练习时,每个动作应达到足够的数量,这样才能充分锻炼到肌肉,然后就是组数,一般做4~6组为适宜,每组间歇应在一分钟至一分半钟,如果体能足够,可间歇在半分钟至一分钟,切记不可间隔过久,否则无法让肌肉产生明显的记忆。
三,进行最大力量的训练
对于瘦子来说,主要肌群的锻炼,要进行少次数,大重量的力量练习,只有这样才能达到增肌效果!对于卧推和深蹲练习,要在有人保护的情况下进行,每组8至12次,如果一组可以做到12次甚至超过,那么这个重量对你来说就轻了,要做到最大重量极限组,即使做极限重量只做1个,也比轻重量做十几个效果要好,因为这样才能深度刺激到肌肉,让肌肉有效增长。
四,少做有氧训练
偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少,跑步机可以用来热热身,但要避免做大量出汗的训练,因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉,而瘦子的体脂本来就相对偏低,每有必要专门进行有氧减脂锻炼。
五,每次只练习一至两个部位
每天如果没有计划,这练一下,那搞一会,这样肌肉得不到系统的锻炼,最好每天练习一至两个部位,而每个部位有许多不同的练习动作,每个动作做3~5组,这样每天就可以达到期望的训练效果,每个动作的重量可以先进行递增的训练。
然后进行递减的训练,让每一个动作都能够接近自身的极限,以达到增肌增重的效果。
世界上有很多人为减肥犯愁,但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁,相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风,所以对于那些瘦子来说,增肌增重是非常重要的,那么究竟该怎么做呢?
1、找到瘦的原因
瘦的原因可能是遗传和生活习惯,如果你从小就在家吃的好喝的好,却没有胖过,而且你家庭成员也都很瘦,那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高,肌肉生长速度非常慢。
不过这种体型的脂肪生长也缓慢,体脂非常低,所以瘦子通常天生就有腹肌,因为腹部没有多余的脂肪。
低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食,对于脂肪含量较高的食物,你可以随意一点,也能保持高分离度的优美肌肉线条。
2、增加营养
饮食中增加营养是非常重要的,就像减肥的人一样,如果你不控制你的饮食还想减肥,那就是在做白日梦!
瘦子增肌增重,重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等,多喝各种营养粥,锻炼前一小时,一定要吃些能提供热量的东西,锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。
增肌增重需要多吃多餐,这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵,这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里,一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收,这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。
3、坚持健身训练
首先,我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的!
如果你想增加肌肉力量,就需要做力量训练,而且重量越大越好,次数要少,一般来说,我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼,主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。
可以每周定期坚持锻炼3 - 4次,每次大约60 - 90分钟,根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群,每个肌肉群做4 - 5个动作,每个动作做4 - 5组。
瘦子的原因无非是:睡的不好,吃的太少,练的不对。想要增肌增重,首先每天保持8个小时的睡眠质量,每天正常进食以外,保证早中晚都喝一次蛋白粉,提高身体的素质以及免疫力。再结合有氧加无氧的运动,拉伸和引体向上的锻炼也安排起来,坚持锻炼,过不了多久应该就可以看到你想要的效果。
想要增肌增重需要做的事情,就是增加一些力量的训练,再就是需要增加一些高蛋白的摄入,多吃一些鸡胸肉,少吃一些盐分,可以多喝一些蛋白粉。
瘦子想要增肌,首先要多运动,运动消耗了能量后身体吸收能力才会提升,这时候再配合合理的能量摄入,然后再锻炼,长时间这样循环就能达到增重的目的。
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鄂尔多斯市19648754646: 身材很瘦,求增肌增重方法? - ?
弘郑阿德: 先增肥在锻炼那是错的~~~~脂肪是脂肪 只能被消耗~~~不是肌肉~!两个不同的概念,每天增加到6餐吧~~~少吃多餐~多吃肉~~~蛋白质高的食物,锻炼方法很多了,论坛上有 自己看看
鄂尔多斯市19648754646: 瘦人到底如何增重才能变成肌肉男 - ?
弘郑阿德: 主要是从三个方面去做: 1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间; 2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入; 3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长. 睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可. 增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有【卓叔增重】【增肌】【健身迷】等,还可以下载一些健身APP如【Keep】,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!
鄂尔多斯市19648754646: 偏瘦的人如何增重? - ?
弘郑阿德: 增肥就要这样吃:第一:每天正常的三餐都能按时吃,一般吃蒸,炖,煮的肉类,尽量多吃面食,睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干.吃只能吃到十分饱,不要死撑了,死撑了会坏胃口的,能喝啤酒的话,就多喝啤酒.零食吃点开胃口的...
鄂尔多斯市19648754646: 我现在比较瘦想增肌肉有什么合理的方法? - ?
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