在健身房如何正确的锻炼

如何在健身房正确健身减脂~

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

1、准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

参考资料：凤凰网-健身房瘦身锻炼的正确顺序

健身应该注意什么？

健身房长期坚持锻炼需要做以下几点：
1.选择自己感兴趣的健身项目，健身房有很多器材和运动项目，总能找到自己的兴趣所在。
2.健身要循序渐进，不要练习过量，影响长期的健身。健身的运动量适合自己的能力，逐渐增加练习的量和强度。每次练习的目标更高一点，让自己努力一些够得着就行。
3.养成写健身日记的习惯。记录自己每次健身的内容和量，做到心中有数。经常写日记督促自己和反馈健身存在的问题。
4.找朋友一起健身。两个人一起锻炼，互相鼓励，练习的动力更足。
总之，自己要有充分的心理准备，健身是长期的事，健身让我们收获健康，从而有更大的动力进行坚持健身。

朋友 去健身房不好的 要是减肥会反弹的 自己还是做运动好些也 对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧 1.原地跑 见效点：紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2.上楼梯 见效点：小腿、大腿、臀 每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可 强健小腿、大腿和股部肌肉。 实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。 Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上； Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。 说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。 Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留 Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。 说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。 3.步行 见效点：腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。 4.瑜珈 见效点：全身 来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 5.跳舞 见效点：全身 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 6.跳绳 见效点：大腿、小腿 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。 7.晨操 见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法） 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 8.喝水 见效点：全身 我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。 9.盐疗 见效点：全身 用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

我
给你介绍些
我有的在家
里尝试过
效果不错
但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

饮食要注意 不能食用高脂肪的食物 多吃高蛋白 而且 每天要少吃多餐 营养要跟得上 锻炼时 要把身体预热好才能进行训练 训练的内容要全面 且要分组 建议分三组 第一组重量预锻炼 第二组大重量训练 第三组中重量训练 这里说的重量要根据自身情况来定 例如用哑铃锻炼 你能哑铃飞鸟10KG的话 建议先从6KG 到10KG到8KG 循序渐进 肌肉力量训练以后记得放松肌肉 最好的方法是跳绳 一般健身房里都是有教练的 或者请教那些肌肉线性锻炼的很好的人 他们的建议都是很实用的

---

翠峦区18941671354： 健身房如何正确健身? - ？
郟先仁怡： 浩沙健身的私教建议,都很有用处:1、循序渐进,力所能及.这是健身锻炼中应恪守的基本原则.试举重量不能超出自身的承受能力.尤其是中断训练后,重新开始训练时,不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间),也不宜采...

翠峦区18941671354： 在健身房如何正确的锻炼 - ？
郟先仁怡： 朋友 去健身房不好的 要是减肥会反弹的自己还是做运动好些也对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧1.原地跑 见效点:紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选...

翠峦区18941671354： 去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做 - ？
郟先仁怡： 不少人都去过健身房,但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习.你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果. 第1步:准备 碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气.很...

翠峦区18941671354： 在健身房如何正确运动? - ？
郟先仁怡： 以160-105=55的标准体重来看,姑娘你应该是有点偏胖了.根据你自己的描述,主要是集中在臀部和腿部,当然,不用想都知道,小腹绝对是有赘肉的,因为生理的代谢决定了脂肪的分部,男性多集中在腹部而成苹果型,女性多为腿部,臀部...

翠峦区18941671354： 如何在健身房中科学合理的锻炼上肢肌肉(时间'器械)?? - ？
郟先仁怡： 健身房训练计划: 有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等. 1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳. 2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中. 3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中. 4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中. 选择任意一种运动45-60分钟.腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组,每组25个以上.胸部减脂者,运动之后做几组俯卧撑或卧推杠铃或组合器械夹胸等健胸动作即可.一次总运动量不要超过90分钟. 减脂者要注意饮食问题,运动会增加饭量,除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥,如苹果、梨、西红柿、黄瓜等.少吃动物油.

翠峦区18941671354： 如何在健身房进行科学的锻炼 - ？
郟先仁怡： 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案.抗阻力训练制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的...

翠峦区18941671354： 健身房如何正确健身呢? ？
郟先仁怡： ,都很有用处:1、循序渐进,力所能及.这是健身锻炼中应恪守的基本原则.试举重量不能超出自身的承受能力.尤其是中断训练后,重新开始训练时,不能急于增加运...

翠峦区18941671354： 我刚刚去健身房,应该怎么锻炼? - ？
郟先仁怡： 楼主好,建议第一次去健身房请一个教练专教自己的(请一个月就可以了),这样可以帮你合理安排锻练时间,以免运动过度,还有在运动中教你正确的方式、方法等等(这点很重要),以免造成肌肉拉伤或者没有效果,(本人是一周去六次,每次一个小时左右)

翠峦区18941671354： 健身的正确方式? - ？
郟先仁怡： 健身之前切记要先热身.先做热身运动,热身可以提升肌肉温度,使肌肉变得更加柔软而不容易受伤.建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节,高抬腿运动,扭腰,拉伸韧带,有条件的还可以跳跳绳. 健身之前切记要先热身.先做热身运动,热身...

翠峦区18941671354： 刚去健身房如何练呢? - ？
郟先仁怡： 先有氧运动,力量先不要做,跑步,骑车,照你说的好象很胖了,先燃烧点脂肪再谈别的,一定要大运动量的有氧,别跑个15分钟跑不动了就不跑了,坚持,最少半小时,是最少哦!! 你要很胖的话估计还不够, 我在健身房见过一胖子跑2小时的,只要你脂肪减下来人一定会很结实的,力量可以带着练练,不过估计你一开始也没什么力气再玩力量了,做的话一定要小重量,多次数,是减脂出线条的,大重量,少次数是出肌肉的,你最好先别做, 记住,有氧运动程度不够是没有效果的